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yi shou ti zhi ♫. ♪~♬..♩ 易瘦体质 第245期 说到易瘦体质，你们身边有这样狂吃不胖的人吗？观音有个朋友，今年都快30了，身高吧168，体重95左右，不算很瘦，但是真的是吃不胖。当当当然，严格来说也谈不上吃不胖，毕竟吃的不算很多，但是餐餐吃的也不少，下馆子，甜点，零食也不停口。体重好几年都保持这个数字了。 我和她在一起的时候，估算过她的热量，差不多每天摄入有1600-800大卡，比我们很多减肥的小伙伴吃的都多，但是不胖也不瘦，排便也好，最重要的是也从来不纠结饮食，没把这个胖瘦当一回事，令人羡慕。 今天就简单又粗暴地说说易瘦体质吧。到底凭什么吃的一样多，你那么瘦，我那么胖？究竟为何？  易瘦体质的成因是什么呢？ 一. 基因 我们的体型可以分为三种类型：易胖型，易瘦型和易壮型。 受精卵在发育当中会形成三层胚胎。第一层会发育成我们的皮肤；第二层会发育成我们的骨骼和肌肉；第三层会发育成我们的内脏和大脑等器官。 在胚胎的发育过程中，第一层发育的比较好会形成“易瘦”体质；第二层发育的比较好形成“易壮”体质；第三层发育的比较好会形成”易胖“体质。 所以呢，为什么男性在28岁，女性在26岁以前都会有“怎么吃都吃不胖”和“喝凉水都长肉”的区别。是因为不同的胚胎发育所导致不一样的身材。 但到了一定的年纪（男性28岁，女性26岁）以后，即使有很强大的“易瘦体质”基因，你也会发现身体开始不由自主地长脂肪了。 导致长胖最大的原因是“代谢降低”。 二. 代谢 代谢（消耗）低是导致“易胖体质”最重要的因素之一。人体每天的消耗包括以下4方面：维持基础代谢（60～75%），体力和脑力劳动（15～30%），食物的热效应（10～15%），生长发育（青少年和孕妇）。 （1）基础代谢 是指人体维持生命的所有器官所需要的最低热量需要。（测量方式是在周围环境温度恒定，一般在18-25摄氏度、饥饿状态，人处于清醒，静卧的能量代谢率。 男性基础代谢：1600～2000kcal 女性基础代谢：1200～1600kcal 每1斤的肌肉每天最基本可以消耗30kcal的热量，每1斤的脂肪每天可以消耗3kcal。所以肌肉含量不足是导致“易胖体质的一个重要因素”。打个比方，如果我比你多10斤肌肉，也就意味着我们在都不运动的情况之下，我每天可以比你多吃一个小汉堡而不长胖。 ——是不是我的基础代谢值越高越好呢？ ——并不是。因为“易瘦体质”的关键不是看基础代谢的多少，而是要看脂肪含量％的多少。举个例子，同样身高170，一个是30%体脂90kg的大胖子和一个8%体脂75kg的运动爱好者，大胖子的基础代谢的数值肯定比后者要高（因为体重更大，同时脂肪的增加也会增加基础代谢值），但大胖子却是易胖体质，而运动爱好者却是“易瘦体质”。 所以，决定“易瘦体质“除了基因的因素，“脂肪含量％”才是关键。 男性易瘦体质标准：4～12%的脂肪含量 女性易瘦体质标准：18～22%的脂肪含量 ——如果你节食减肥，吃进去的热量满足不了身体所需要的基础代谢，除了会导致脂肪含量％的提高导致代谢的下降，同时还会导致内脏的受损（内脏受损不可逆）。 （2）体力与脑力活动 体力和脑力活动占每天消耗的15～30%，其中肌肉的活动占到总消耗的75～80%。保持运动可以把代谢提高到基础代谢的1.5～3倍。所以相比慢速的跑步，高强度的训练对于提高代谢的效果更好。 （3）食物热效应 食物热效应是指我们在消化和吸收食物的时候同样会消耗热量。而蛋白质食物可额外增加30%的热效应，糖类和脂肪可增加4～6%的热效应。膳食纤维含量高的食物（粗粮）也可以增加热效应。 所以多吃蛋白质和高膳食纤维的食物可以提高我们的代谢。 （4）生长发育 生长发育和孕期都会增加我们的日常代谢。而力量训练后的72小时身体的代谢同样会提高，因为肌肉的修复和生长也会增加身体的代谢。 所以基因和代谢是导致“易胖”和“易瘦”的主要因素！ 那么该如何提高基代呢？如何养成易瘦体质呢？ 全谷类 对于喜欢高油高脂以及糖成瘾的小伙伴来说，可以用全谷类粗粮来替代。全谷类粗粮含有丰富的维生素B群，可以帮助减缓戒断症候群。简单说，可以帮助降低对甜食，高油高碳食物的上瘾。 全谷食品的种类很多， 包括稻类（籼稻、粳稻、糥稻）； 麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）； 玉米、高粱、粟、黍、荞麦等； 豆类（大豆、蚕豆、绿豆、红豆等等、）； 薯类（红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯）。 少吃多餐 食欲是人的生存本能，人体内有一套精密系统负责调节食欲：大脑下视丘负责整合、判读身体各部位传来的饱食信号及饥饿信号，当饥饿信号强过饱食信号，下视丘便刺激饥饿中枢提高食量；热量摄取过多时，则刺激饱食中枢减少食量，以维持平衡。 - 减缓进食速度以增加饱胀感，延长食物排空时间。 - 血糖平稳有助控制食欲，应少吃精致的单醣食物，增加饮食纤维量。 - 酒精性饮料会刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜过量。 换食材：原则低脂低糖低GI 1. 把菜籽油、玉米油等等统统换成橄榄油以及亚麻籽油（凉拌），增加单/多不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪酸的摄入； 2. 把白米粥换成杂粮粥，放各种豆子、燕麦（没脱皮那种）、小米、核桃等等煮成糊糊，能增加饱腹感、拖延饥饿时间； 3. 把面包统统换成粗粮面包； 4. 把面条换成杂粮面或者荞麦面； 5. 把酸奶换成无糖酸奶；咖啡奶茶不加糖； 6. 要跳46分钟操才能消耗。 7. 扔掉高糖高油的精加工食物，一定要吃零食那就全部换成核桃杏仁等； 8. 冰箱里多放蔬菜，颜色越鲜艳越好； 9. 把红肉换成鱼肉虾肉； 10. 尽量在家吃饭，少盐少油，外面的菜腻得慌。 跑步 当我们在讨论基础代谢的时候，要了解的是——代谢所消耗的热量来源比例也是不一样的。意思就是说，同样坐在这里 1 个小时，有些人消耗的能量中来自脂肪的占大多数，有些人消耗的能量中来自血糖的占大多数。如果你跟一个马拉松运动员坐在一起，他可能 80%以上的能量消耗都来源于脂肪，而你很有可能来都源自血糖。详情可以参考下面的坐标图：  在这里会呈一个正态分布，燃脂率位于53%—60%的最多。同时看看两端，有些人基本坐在那里基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作为自己能量供给的主要方式。 而「慢跑」可以把自己转变成以脂肪为主的供能方式。  上面这张图可以看得出来，越是做高强度的运动，身体越偏消耗血糖为主，因为这种供能方式很迅速，而越是强度低的运动脂肪消耗的比例就越大。 经常慢跑，你就有可能让这个交点便会逐渐向右移动，从而将你的身体打造成更乐于消耗脂肪、更习惯于通过脂肪供能的燃脂机器。 HIIT 长时间慢跑可以燃脂，短时间高强度间歇训练，可以燃烧血糖，而增加高强度间歇训练的时间，燃烧完血糖后，身体也会进入燃脂状态。高强度间歇训练，就是我们常说的HIIT，可以增加基础代谢。 比如有研究表面：能让人欲仙欲死的间歇跑，可以消耗更多热量，在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。 维生素D 根据中国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群存在维生素D水平缺乏（低于20 ng/ml）或不足（低于30 ng/ml），仅有14%的人群维生素D水平属于正常。 人体内约90%的维生素D来自皮肤暴露于紫外线B射线下生成。在某种程度上，可以影响我们的新陈代谢率。所以如果缺少维生素D，也会影响我们的代谢。 益生菌 日本的一项小规模临床双盲对照实验也显示，给43名体重过重者（BMI 24.2-30.7）补充乳酸菌12周后，他们腹腔内和皮下脂肪均减少，腹围减少，体重下降。 那么哪些益生菌食物比较好呢？ 无糖酸奶、奶酪、豆豉、纳豆、泡菜、味增。 |
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