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上周的文章里跟大家分享了关于塑造上身线条的重点是加强前锯肌，因为肩胛骨的稳定性在上身的训练中有着重要的作用，当然这只是其中一个重点，肩关节则是另外一个重点。 在我们练背、练胸、练肩中涉及到的运动轨迹基本都属于肩关节的机能，所以保护好肩关节是我们练好这些肌群的保障。我们这里说的肩关节是指盂肱关节，也就是肱骨头与肩胛骨的连接。 肩关节是我们人体最灵活的大关节，因为它太灵活，于是周围有四块小肌肉共同作用于它的稳固。我们把这四块小肌肉叫做肩袖，由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌组成，他们的肌腱彼此相连，并与肩关节紧密连结，对加强肩关节起着重要作用，也能协助三角肌更好的完成侧平举动作，从而更好地打造肩部。 大家在训练时通常更在意表层肌肉的训练，比如三角肌、胸大肌、背阔肌，因为可以肉眼看见它的变化。然而现在大部分人含胸驼背，肩袖肌群处于弱的状态，当你在推肩拉背的时候，肩关节不停的负重活动，这时需要强大的肩袖肌群来稳固肩关节，如果肩袖不匹配长此以往就会导致损伤，那时别说练了，可能疼的胳膊都抬不起来，这也是很多男性健身人群长期大重量练肩和胸后出现肩关节疼痛或者活动受限的原因。 因此在塑造身体线条的时候，这些稳定骨骼关节偏功能的肌肉是非常重要的，需要在训练中加入相关肌肉的训练，甚至进行针对性训练。 双臂侧平举，掌心向前做准备，呼气感觉肩胛处的肌肉带动整个手臂做肩外旋，吸气还原，整个过程保持肩胛骨不动。这个动作看似简单，但要专注地感受肌肉发力的过程，根据需要可以用于训练前的热身，或者放在大肌肉训练后做局部强化。 四点支撑，臀部微向后坐，呼气手臂内旋将手指向对侧，同时肩内收使滑行盘划向远方，吸气再有控制的还原。这里需要将注意力放在肩的内旋和内收上，而不是在手上，躯干保持稳定，没有旋转。通常一说强化肩袖大家都会做外旋的训练，很少做内旋的练习，肩胛下肌主要负责肩内旋，而且站在平衡的角度，也应该加强内旋的练习。 我们都想通过训练获得让人艳羡的身材，这种迫切的心情我很能体会，可是华丽的高楼大厦需要坚实的地基，所以务必打好自己的“地基”，这样你才能真正的雕刻出你梦寐以求的身材。 ·END· |
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