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拥有翘臀是每个女人的梦想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎么还是垂垂的？其实运动也有效率之分，小编这就双手奉上「 CP 值最高、最有效果」的臀肌运动。 ★ CP值高低？科学研究说了算！ 根据研究显示，要增强肌力时，运动强度要够大，至少需达到肌肉最大收缩（ MVIC ）的40~60 %，才有训练效果，翻成白话文：一块肌肉百分之百出力是最完美的，训练肌力时，至少需要四成到六成的肌纤维同时出力，才会有效果。 屁股感觉超多肌肉的啊！单一运动是不是无法练到所有肌肉？没错！掌握臀部「两大肌肉」臀大肌、臀中肌，两者都练效果才好！ ★ 臀大肌的「冠军」运动 动作：在标准棒式下单脚抬臀，膝盖弯90度，脚跟往天花板延伸。注意：当身体无法维持在标准棒式时，则需停止。此运动强度极高，容易做错受伤，建议初学者做下方夹臀运动。 动作：双手摸屁股，想像两块屁股往中央夹，像缩肛的动作。注意：动作时屁股会整个变硬、出力，如果出现驼背、弯腰的姿势就做错啰！肌力训练参考剂量：每组运动做8～12下，休息30秒，做2～3个循环，可依个人需求改变剂量唷！ ★ 臀中肌的「冠军」运动 动作：侧棒式抬脚，身体和脚都要在同个平面上，身体呈现一直线。注意：当身体歪斜时，则需停止。此运动强度极高，建议初学者做下方进阶蚌壳式运动。 动作：侧躺，上脚往后上方抬起，脚踝往天花板延伸。 注意：当腰酸或大腿外侧酸时，就是做错了唷！ 肌力训练参考剂量：每组运动做8～12下，休息30秒，做2～3个循环，可依个人需求改变剂量唷！ ★ 我适合哪种运动？ For专业运动员：适合居家训练两个冠军运动，或是增加杠铃与重量。 For超没时间的业余运动员：可居家训练侧棒式抬脚，同时训练臀大、臀中肌。 For刚开始运动的人、肌力较弱的人：用夹臀运动练臀大肌，利用蚌壳式练臀中肌，做最简单、局部的动作加强肌力，不合并核心动作。 别再抱怨没有翘臀了！你有试过这两个CP 值最高的臀肌运动吗？ 〖参考资料：Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., Paprocki, L., Voight, M., & Robinson, TK (2011). ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(3), 206–223.〗 |
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