 Core of Support 核心支持 当你的核心部位强健有力时, 你不仅会感觉做起体式来更加从容不迫, 而且在生活中也会变得更有效率。 开始前的准备 会阴收束 开始于英雄式,收紧根锁(或会阴),控制你的能量,加强骨盆底部。 英雄式坐好,收紧肛门括约肌 。向后转动你的坐骨,做马契合法(收缩肛门括约肌)。调整你的骨盆向后,回到正中位置。现在,试着感觉会阴,它位于肛门的前方。提升会阴,收紧根锁, 这个动作很像产妇预防小便失禁的 Kegels锻炼方法。做3轮,每轮做30次上提会阴,自然呼吸。 找到你的腹横肌  腹横肌是腹部肌肉的第四层,是最深的腹肌。它从肋骨下方到耻骨,像腰带一样环绕你的身体。仰卧于地面,双脚踩地。将你的大拇指和食指放在髋骨的前方, 朝肚脐方向移动2.5厘米。呼气,收紧腹横肌,牵拉你的腹部向后,朝向地面。保持腹横肌的收紧,做5个呼吸。 01  快乐婴儿式变式 Happy Baby Pose 背部躺在地上,收紧腹横肌,手臂向上伸展。双腿抬离地面,膝关节超过髋部,小腿胫骨平行于地面。保持腹横肌收紧,同时手和脚前后移动5~10厘米,就像婴儿想伸手去抓手机玩。保持30秒,然后休息。重复3~5次。 02  踢踏式 Toe Taps 收紧你的腹横肌,自然呼吸,缓慢将右脚趾踏落地面,然后回到中间。左脚做同样的动作。重复4次。如果下背部或臀屈肌疼痛,说明你用这些肌肉取代了腹横肌进行工作。减少重复练习的次数,隔日再练。 03  桥式 Bridge Pose 双脚放在地上。两腿之间夹砖。尾骨向脚后跟方向延伸,臀部抬高,进入桥式。你不需要做到桥式的最终体式,只需关注腹横肌的收紧。保持3~5个呼吸。重复2~5次。 04  海豚式 Dolphin Pose 以双手和双膝支撑开始。肘关节置于肩膀的下方,双手掌同时稳固相抵。进入到海豚式,感觉腹部区域向内凹收,会阴上提。停留5~10个呼吸。 05  海豚平板式 Dolphin Plank Pose 双脚向后走,直到身体平行地面。保持双手一起压地,两腿的内侧向身体的中线方向内收。保持3个完整的呼吸,使用腹横肌保持身体的稳定。 06  蝗虫式 Locust Pose 腹卧,双手置于身体两侧,掌心向上。下腹部(小腹)向脊柱方向内收,向脚后跟方向伸展尾骨,收紧腹横肌。胸部抬离地面。身体的中心向前牵拉,锁骨向两侧展开。抬你的两腿离开地面,保持颈部完全放松。保持5个呼吸。 07  下犬式 Downward-Facing Dog Pose 进入到下犬式。感受会阴收束和腹横肌、坐骨向天花板方向卷起。然后尾骨向脚后跟方向收拢,收紧大腿,感觉就像大腿间夹着一块瑜伽砖。呼气,下腹部贴向脊柱方向。保持5个 呼吸。 08  低位跨步式 Low Lunge 右腿向前跨,位于双手之间,进入低位跨步式。髋关节超过后面 的膝关节。将后面脚的脚背压地面,收尾骨。右手置于瑜伽砖上, 左手臂上举。身体向右弯曲,使腹部的左侧受到拉伸。当你准备 好后,吸气,身体回到中间,然后双腿向后迈,回到下犬式。重复另一侧的练习。 09  手倒立预备式 Handstand preparation 山式站立,背靠墙。双脚离墙5~10厘米,用一块瑜伽砖夹于两个大腿间。感受会阴收束,骨盆向前倾,大腿向后。然后,引导你的尾骨指向脚后跟方向,双腿夹紧瑜伽砖。手臂上举时感觉下方肋骨贴向脊柱,手掌朝向天花板。用脚趾站立,用墙作为支撑。 10 手倒立 Handstand 现在,我们将全部结合在一起,做身体倒置的手倒立体式。将你的手放于地上,离墙面大约5~10厘米的位置。来到下犬式, 吸气,踢腿。运用你核心肌群的力量,让脚后跟靠在墙上。保持5~10个呼吸,然后做前曲的体式。 贴心提示 这组体式，主要功能是锻炼你的核心力量。核心力量一词无论是从字面上，还是从象征性而言都表示中心的力量 。从腹肌转向腹部区域深层，需要很微妙的知觉，所以如果你不能马上练出肌肉，也请保持耐心。很重要的一点是，虽然你需要坚持练习腹横肌，但也不要练得过度，否则你就会不自觉地使用下背部肌肉和臀部屈肌而没有练到腹横肌。每天计划做几组重复的练习，你的身体很快就会有反应。努力练习的结果会是什么? 核心力量越强，你的体式将会越稳定，你也会更有力量。 end |
|
|
