手倒立练习的终极密法秘?－要练就来点真格的！

假如你特别喜欢做手倒立或倒置的体式，你的练习目标首先是要尽快通过靠墙的练习找到手倒立adho mukha vriksasana体式的稳定，但是不要依赖墙壁太长时间， 在找到稳定后下一步练习重点是press up 手起倒立－ 就是手按地自己升起来而不是利用跳的惯性。 只有从站立前屈uttanasana慢起到手倒立才能让身体感觉到倒立的自然高度和垂直的根基感。 在这个练习过程中，身体的顺位细节非常重要，在体式的过渡和转换过程中把握好这些细节就能够帮助练习者找到身体的轻盈。

在这个攻略中我们把练习分成几个阶段，帮助练习者找到自己身体在“飞”的感觉，无论你的手倒立练习现在在什么样的阶段都可以尝试一下。 因为这个转换还是相对比较高难的， 所以在练习过程中可以根据自己的能力尝试，但是做到你自己能够适应和掌控的阶段就可以。不要着急，练习，练习，练习，慢起手倒立某一天会来的。

滑起来！

让我们首先滑着玩一玩，假象我们是做一个拜日式的滑动版本 － 不单是为了身体产生热量，还有一个主要的目的是开始让我们的身体感觉到类似漂浮一般的感觉 （补脑是一个从站立前屈uttanasana到平板漂浮的一个脚尖碰地的版本）。  做这个练习你需要一个毛巾或者毯子；和一个光滑的地面 － 比如木地板或者平的光滑的大理石地板。不需要用瑜伽垫。

站在这个毛巾或毯子上，山式站立在这块布的前端。 启动ujjayi呼吸，吸气手向上urdhva hastasana, 手掌相对。呼气，向下折叠－站立前屈uttanasana；手掌放在地板垫子的前侧，双肩的宽度。可以略弯膝盖以便手可以放平在地面。 吸气，肩膀向前移动到手腕上方，去做四柱chaturanga的准备，但是保持手臂的伸直。脚仍然在垫子上，但是踮起脚尖，然后向后滑动到平板的位置，脚和下面的垫布直线向后滑动。下一个呼气时，把肚脐向脊柱收，让脚再朝手腕的方向滑回来。 注意锁骨位置展宽，收盆底肌收腹尽量把胯滑回到开始时的位置。 最后，吸气回到手向上举urdhva hastasana； 呼气手放下回到山式。

跳起来！

从下犬开始，稍微缩短一点手脚间距，弯曲膝盖腿前侧去找肋骨，但同时保持手脚的间距。眼睛看手的稍微靠前一点的位置，抬脚，脚球着地；起跳 － 补脑你是要跳起来用后脚跟踢自己的屁股。落下回来的时候保持弯屈类似下犬（就是起跳前）的身体形状。假如你刚开始练习这个，可以在整个过程中保持膝盖的弯屈，能跳多高就多高，但是在跳起和落下的过程中始终保持大腿前侧挨着肋骨，脚后跟挨着屁股。

如果你跳这个“猴子跳”已经很专业了， 可以尝试伸直腿，这时候你的终点是L形状的手倒立 （上右），胯的重量必须在你的头的上方找到平衡，这时候在胸椎处会有一点点的后弯，眼睛保持向前看，尾骨移动的方向和凝视点的方向一样，保持背部的弧线。停留在空中的时间就非常类似在手起倒立时候的感觉，向前看，胯在头上方。

浮起来！

手起倒立的诱人之处在从站立前屈抬起腿的这个转换过程漂浮的感觉。我们下面的练习就是建立这样一个感觉的原型肌肉记忆。 这个时候我们需要的是一个沙发或椅子来辅助，如果你用的椅子是折叠椅之类的不是很稳固则需要把椅子靠在墙上这样不会翻到给练习带来麻烦。

摆出下犬的体位但是脚放在沙发座位或者椅子坐上。 确保你的手在地面放平，双手和肩膀同宽，手臂伸直。脚向前走到沙发座位边缘，手向后走缩短下犬的手脚间距。当你这样做的时候，你会感觉到你的胯向肩膀的方向移动。身体的重心转移到用手来做根基。手掌手指张开，每一根手指紧抓地面，感觉每一根手指都是一个小的稳定器。 每个手指的根部关节处按入地面，找到手心的悬起的弧 （关于手根基的细节可以参考这篇文章，戳我）。脚球用力往上顶，感觉胯被再推高一点点。

在这个位置你可以感觉“起”的两种选择，屈腿和直腿。 无论是哪一个，一旦你的脚离开沙发或者椅子，都要把腿伸直。 记得前面跳的练习吗？这里我们就是要重新体验一下同样的感觉，但是不要跳，不要借助运动产生的惯性。 收腹 （找到前面滑的感觉）让你的双脚同时从沙发或者椅子上提起来。假如你只可以弯腿，那么要注意把大腿去贴身体，找到一点点悬空的感觉，即使你的腿有一点点弯，也要尽可能不跳，尽量在静止的状态下抬起悬空。 假如你可以L形状的手倒立，腿伸直的状态下抬起来，你的手倒立就快要练成了。记住眼睛向前看，保持尾骨在头正上方。

在这个练习中要注意的是一定不要跳，不要借助惯性，这样你就不会翻过去摔到自己。假如你不稳定，最简单的方法是把双脚向下放回在沙发或者椅子上

假如你不跳一点都起不来，这个位置就是你停下来练习的地方。 继续练习直到某一天你可以在腿伸直L形状的状态找到悬空的感觉。  如果在这个位置你练习起L形的倒立很easy了，可以不用椅子和沙发了， 而是用两块瑜伽砖叠放在一起，从下犬开始和前面的沙发／椅子一样，只是现在代替沙发／椅子的是叠放的两个瑜伽砖。继续把大腿贴向肋骨，弓一点背试着把尾骨抬到头的上方，看看脚是否可以离开瑜伽砖。

撑起来！

这个练习和前面的用沙发／椅子的练习是一个概念，只不过这个时候我们把椅子在起初阶段帮助胯在一个较高位置的优势减少一点。 用脚球站在一块瑜伽砖上，向前做站立前屈，手平放在前面肩膀的宽度。 你可以把这个看作是一个特别短的下犬。当你感觉到身体的重量移动到手臂做根基时，膝盖微微弯曲，用手支撑尝试脚离开瑜伽砖。然后把我们第一个做的“滑起来”的练习结合进来，就像一个离太阳更近的拜日式。

我们来复盘一下这个练习，站在砖上，吸气抬脚球，抬手臂向上； 呼气，前屈把手平放在地板上 （膝盖可以微微弯曲）， 吸气， 肩膀向前移动到手腕上方。 呼气，你可以想象就像前面的椅子练习那样，脚离开砖，胸向前弯曲手肘到chaturanga, 同时脚向后放到垫子的后方；吸气，上犬；呼气，下犬 （可以停留5个呼吸），然后脚向前几小步缩短手脚间距， 脚并拢，把脚跟高高地抬离地面。记住前面猴子跳的时候练过的感觉，把大腿收回靠近肋骨，眼睛向前面的砖看感知你要跳到的位置。吸气，屈膝，向前跳 （弯腿。或直腿取决于你的能力）跳到砖上。 吸气，半抬身；呼气前屈；吸气抬双手向上；呼气回到山式。

上面这个练习用拜日式做框架来练习手气倒立，我们的用滑－跳 － 浮 －撑 四个阶段来练习手起倒立。 不管你是手倒立在什么练习水平，都可以根据你能掌控的阶段来练习， 四个阶段的每一个阶段都手起倒立的身体具备的肌肉记忆有关，眼睛向前看，肩膀前移到手腕上方，用尾骨引路身体向上。尽量不用跳的惯性，而是用核心的力量和身体的顺位来让身体抬起悬空。练习，练习。练习，总会有那么一天你发现自己可以飞。

点下面标题读其他手倒立攻略和技巧

攻略1

攻略2

攻略3

视频课1 － Dylan 

视频课2 － Bri

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