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获取更多资讯｜经验 知识｜课程 中文体式名称：下犬式 英文体式名称：Downward-Facing Dog 梵文体式名称：Adho Mukha Svanasana 梵文中：Adho=朝下，Mukha = 脸部，Svana = 狗 瑜伽中最广为人知的体式之一，一个非常全面的且令人振奋的伸展动作。在下犬式中，通过充分的热身动作来延长和加强你的腿部，获得更深入的拉伸。  体式功效： · 镇静大脑，帮助缓解压力和轻度抑郁 · 激励身体 · 伸展肩膀，腿部，小腿，足弓和手 · 增强胳膊和腿的力量 · 帮助缓解更年期症状 · 当用头支撑时减轻经期不适 · 预防骨质疏松j · 改善消化 · 减轻头痛失眠背痛和疲劳 · 治疗高血压、哮喘、扁平足、坐骨神经痛、鼻窦炎 体式进入： 步骤1 手和膝盖着地。双膝在臀部的正下方，双手稍微在肩前侧地面。张开手掌，脚球踩地。 步骤2 呼气并抬起膝盖离开地板。先保持膝盖轻微弯曲，脚跟离开地板。将尾骨拉长，远离骨盆后侧，轻轻压向耻骨。顶住这种阻力，抬起坐骨向天花板方向，从你的内侧脚踝起，将腿内侧部拉入腹股沟。 步骤3 然后呼气，把大腿前侧向后推，脚后跟向地板落下或向下伸展。伸直膝盖，但千万不要锁住膝关节。收紧大腿外侧，大腿上部稍微向内卷。缩小骨盆前侧。 步骤4 固定外臂，将食指的根部压入地面。从这两个点上，从手腕到肩膀顶端，沿你的手臂内侧向上提升。稳定你的肩胛骨，并将肩胛骨向两侧扩张并向尾骨拉动。把头放在双臂之间，眼睛看向肚脐或双脚之间。 步骤5 上犬式是传统拜日式序列中的一个体式。这也是一个非常好的瑜伽体位法。保持这个姿势1到3分钟。然后呼气时弯曲膝盖到地板，在婴儿式中放松休息。 体式解剖图：  肌肉用力图：  预备体式： · 平板支撑 · 幻椅式 跟进体式： · 站立体式 · 站立前屈 · 头倒立 下犬式中的错误： 1、手与脚的距离太近，弓背，身体不能得到有效的伸展。膝盖后推锁死，导致膝关节超伸。 2、手与脚的距离太远，坐骨不能很好上提，肩关节过度伸展。 3、肩部塌陷，胸椎下压，头抬起挤压颈部后侧。 4、手臂过于伸直，手肘超伸。 解决办法： 1、坐骨充分向后向上提拉，背部放平，让脊柱朝头顶百会穴的方向无限延展。 2、脚前掌、外侧、脚跟这三点下压地面。 3、小腿后侧肌肉收紧，大腿前侧肌肉均匀上提并向后推，腹部收向脊柱。 4、肩胛骨外展并拉向臀部，让肩部和胸部得到充分的伸展。避免拱背塌腰。 5、针对手臂问题，肘眼相对，大臂外旋，小臂内旋，食指根部及虎口下压地面。 要想感觉手臂外侧的工作状态，可以把一个伸展带绕在胳膊肘上方。伸展带与肩同宽，想象带子向内收紧，把外臂贴压在骨头上。针对这种阻力，将内侧肩胛骨向外推。 初学者小贴士： 如果你在这个体式中很难放松和打开肩膀，尝试把双手放在折叠椅的座位上练习。 加深练习： 要增加腿部后部的伸展，请稍微向上抬起脚趾和脚球，将内腹股沟深深地拉入骨盆，从后跟内侧主动上提肌肉，脚跟微上提。最后，从腹股沟的高度，拉长腿部，脚跟再回到地板上，使外侧脚跟落地比内侧更快。 变体：单腿下犬式  吸气，抬起你的右腿平行于躯干的线，感觉腿顺着尾骨的延伸线向后向上延长，保持30秒，保持髋部水平。呼气释放，换侧练习。 禁忌与注意事项： · 腕管综合症 · 腹泻 · 怀孕：不要在孕晚期做这个动作。 · 高血压或头痛：可以使头放在一个长枕或瑜伽砖上，耳朵水平在手臂之间。 感谢大家的关注和分享，如何大家有需要分享的内容，可以直接留言，我们会尽快分享的，Namaste. ……… · End · ……… —— The End —— 传播瑜伽精神，分享美好生活 本公众号部分图片及内容来自网络，如有侵权，及时联络，我们会删除。 |
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