「划重点」塑臀、美背、滋养脊柱，一个体式就够了！

今天的练习难度为：★★★

时常看到很多伽人问道，想瘦腿该练哪些体式？想瘦背部和肚子又该做什么动作呢？

其实瑜伽与它链接统一的内涵一样，是一项“牵一而动全身”的运动。简单的说，就是一个体式涵盖了改善和滋养身体众多器官的功效。

我们今天讲的蝗虫式，就是一个非常经典的体式，能够有效的帮助我们强化背部以及身体后侧的力量，更好的打开肩膀以及胸腔；同时能够很好的按摩腹部的器官，改善消化系统，对于胃肠部的疾病有着很好的疗效。

你需要准备一张瑜伽垫，一块毛毯。

练习技巧

蝗虫式

毛毯平铺在瑜伽垫的中段，身体俯卧在垫面上，尽量让耻骨推向毛毯，这样能够很好的启动臀部的肌肉。

双手屈肘手掌伸开放在两侧乳房偏下，接近肋骨的位置。让额头贴地，这时候可以做几组两肩向后旋转的动作，活动肩关节以及肩胛骨和背部的肌肉。

吸气微抬起头部，眼睛看向地面，找到头顶到脚尖的延长，然后打开脚趾；再次吸气时抬起双腿，不需要抬到很高的位置，保持臀部肌肉的收紧，感受力量从臀部向头部和腿部的扩张，以及身体的不断拉长。

保持5-10个呼吸。头腿部放松至垫面休息。注意不要耸肩，肩膀要远离耳朵，这样才能让颈椎一节一节的伸展打开；随着每次吸气时两肩向后打开胸腔，呼气时不断延伸脊柱；

抬起头部和双腿，双手微微离地后，缓慢向后伸展，让指尖远离头部。同时想象让肩膀处的力量流向脚尖，这样能够更好地外旋肩膀，打开胸腔！保持5-10个呼吸后休息。

蝗虫式变体

来到蝗虫式，双手缓慢的向后向中间靠近，双手合掌，伸直手臂。保持5-10个呼吸，注意颈部后侧是光滑不挤压的。

蝗虫式看似很简单，但是初学者会经常犯一些错误，

①缩脖子、耸肩：这正是由于肩背部过于紧张才导致的情况，所以蝗虫式之前的旋肩运动是必不可少的。

②双膝弯曲：有些伽人觉得伸直双腿特别不舒服，或者双腿无法伸直就直接屈膝了，这样体式就等于白做了，只有将双腿伸直才能够有效的启动臀腿部的力量。