|
科技日报记者 崔爽 “谁每天能睡10个小时？”没有人举手。 “9小时？”只有一个女孩。 “8小时？”寥寥几只手举起来。 “7小时？”多了一些。 “6小时呢？”手终于都举起来了。Czeisler教授满脸不可思议和担忧。旁边主持人不好意思地笑：“孩子们作业太多了。” 这是首届腾讯青少年科学小会上的一幕，提问的Charles Czeisler（查尔斯·采斯勒）教授受邀来到这场专为青少年做科普的活动，与现场来自全国各地的中学生交流，激发大家对科学的兴趣。 Czeisler教授是哈佛大学医学院睡眠医学部主任。他被称作“世界上最懂睡眠的医学家之一”。十几年来，他一直担任NASA国家空间生物医学研究所首席研究员，为宇航员制定睡眠唤醒方案，帮助宇航员在太空探索中保持良好表现。 虽然和霍金女儿的讲座时间“撞期”，Czeisler依旧人气不可挡。 当现场学生说出自己每天睡6小时、凌晨2点爬起来参加建模比赛、早上六点半起床上学，Czeisler教授惊讶地wow，不自觉后退…… 睡不够会影响身高吗？会秃头吗？他被观众睡眠问题的普遍和多样深深震惊了。 不过Czeisler教授表示，睡眠问题也不只是中国人有，全世界人民都越睡越晚了。大家平均每年晚睡一两分钟，一个世纪以来，世界人民平均已经晚睡一两小时了。 睡前不要玩手机 睡前玩手机会影响睡眠吗？ 当然！Czeisler教授反复强调，睡前一两小时不要玩手机、平板电脑，因为长期暴露在蓝光中会影响黑色素的分泌，造成无法深睡甚至失眠。蓝光就是我们的日常光，会让人的身体认为白天被拉长了。 Czeisle建议，睡觉的时候尽量避免强光、蓝光，把手机关机、放到另一个房间，以免造成睡眠紊乱。“大家可以承诺晚上关机吗？”Czeisler直接问。 另外，睡前也要尽量避免太活跃太刺激的活动，尽量选择一些轻松活动。睡前太活跃太刺激的活动，比如电子游戏，对睡眠影响很大。Czeisler表示，常玩游戏的人睡眠的时间平均少一到两小时。 午休很重要，两点最合适 Czeisler教授长期为NBA球员制定睡眠计划，由于球员们常常需要跨时区比赛和出差，他的建议是“一定要午休”。午休最好的时间是下午两点，可以睡一到两个小时。下午两点打盹儿可以很好帮助大家保持清醒。 尤其是晚上睡眠时间不够的人，午睡是非常重要和必要的。 什么姿势最好睡 Czeisler说，平躺在床上。 有些人觉得特制的椅子比较助眠，其实并非如此。平躺在床上是最好的睡姿。 如果人年纪大一点，一般侧睡会比平睡好，侧睡呼吸会更加顺畅。平睡下去有些人会打鼾，可能出现呼吸受限的情况。 怎样才能不做噩梦 这个问题的答案稍令人灰心，Czeisler表示我们无法控制梦境。很多时候我们的作息是不规律不一致的，我们的梦境会变得很混乱，他的建议是规律作息充足睡眠，可以帮助我们避免做噩梦。 分段睡觉不科学 有一种睡眠方法很流行，它号召人们分段睡觉，每次少睡几小时，既保证精力又提升效率。现场有中学生表示他总是凌晨爬起来学习编程，三四点再睡。 Czeisler惊呆了。他对这种“分段睡觉”坚决say no！ “连续8到10小时和一共8到10个小时是不一样的。一天睡眠段不应该超过两段，三到四段会影响你的健康。”Czeisler强调。 睡眠最重要的是规律 有些职业工作时间特殊，比如早间新闻主播。 Czeisler表示如果需要凌晨3点起床工作，那么最好晚上7点就睡觉。、 成年人最好保证每天8到10小时的睡眠。中学生需要9到10小时。 Czeisler强调，我们一定要尽力保持一致的作息时间。如果今天9点睡，明天凌晨2点睡，大脑会无法辨别白天和晚上，造成昼夜节律障碍。 如果睡眠规律，身体就可以预测你下一阶段什么时候睡觉，并在睡前一两小时开始分泌黑色素，准备下一时间的睡眠。荷尔蒙分泌和体温降低会帮助我们从清醒进入睡眠。 如果睡眠不规律，身体无法预测你的睡眠时间，可能会造成失眠。 没睡够怎么办 如果晚上没睡够，午休还没到，怎么办？ Czeisler表示“任何提高体温的办法都可以帮你保持精力”。 可以适量喝咖啡，咖啡因的适量摄入可以帮助刺激神经，小剂量、有间歇摄入可以帮人更好地保持精力。但喝太多咖啡会造成咖啡因激增，产生副作用。 无论怎样，睡好觉才是王道，可以避免刺激物的摄入。 现场有中学生问，可以不可以研制一种药丸，吃下去就不用睡觉了。Czeisler笑说他在哈佛的学生也问过一样的问题，“我告诉他，即便真的吃了药就变成永动机，你不会困倦，但依然会受到睡眠不足的生理性损害。”比如患癌风险、糖尿病风险、免疫力下降等。 这种药是恶性循环，最好不要有也不要吃，Czeisler说。足够睡眠可以避免注意力不集中。 至于市面上很多宣称帮助睡眠的产品，Czeisle表示目前睡眠监测产品通常还没有电子秤一样的准确监测能力，“宣称可以监测和提升睡眠的产品大多是做不到的，记者可以要求这些公司公布试验数据，科学家再看是否奏效。” 睡眠瘫痪 有人会有这样的经验，在半睡半醒时，会出现各种各样的幻觉，甚至还能听见周围的声音，但无论怎么用劲，都没办法爬起来。这就是睡眠性瘫痪。 Czeisler解释道，85%的时间人都是在眼球移动或被唤醒情况下醒来，这时候人有了知觉，但神经麻痹状况还没激活，因此产生睡眠瘫痪。 一旦出现，稍作等待，身体很快会反应过来。 嗜睡症是一种病 每2000人就有一例嗜睡症，Czeisler介绍，患上这种病会无法永久保持清醒，白天也要强烈睡眠。 比如小狗特别喜欢某种小零食，你把零食给它，它特别兴奋，兴奋到哗一下就睡着了，这就是强烈情感激发。有些人在高考考场都能睡着也是一样。 嗜睡症是一种严重疾病，一旦患上，人脑中负责释放代谢物帮人保持清醒的神经元流失了，这种神经元无法人工合成。但Czeisler强调，嗜睡症可治疗、可治愈。 一般意义上的睡太久倒无需担心，Czeisler表示他们做过相关研究，证实“我们不可能睡得太过”，“睡觉不像吃饭，正常人没办法睡太长时间。” NASA宇航员怎么睡觉 Czeisle一直为NASA的宇航员的睡眠工作。当被问到太空里的睡眠和地球上有何不同时，他说，国际空间站上每90分钟就有一次太阳起落 ，宇航员的生物节律、内部时间控制会受影响。 大部分宇航员在太空中睡眠时间有问题，70%要吃安眠药。 Czeisle介绍，他们正在做一个项目，帮助宇航员做到足够睡眠。过去一年，他们设计和安装了新的宇宙空间站采光和光照系统，控制光照强度和波长，让宇航员早上暴露在富含蓝光的光源中，晚上则是暖色光和长波光，模拟和适应24小时节律，降低太空舱频繁的日出日落对他们的影响。 找到适合你的睡眠环境 每个人都在问，怎样才能睡得更好？ Czeisler建议：睡眠质量和睡眠时间与睡眠时机、调节有关系，你要找到帮助和影响你睡眠的东西。比如环境、手机、光、噪音、别人干扰等，规避影响睡眠的因素。 如果长期失眠，Czeisler表示，除了吃药，更好的办法是认知行为疗法（CBTi），这是一种帮人提高睡眠质量的疗法。 睡眠不足影响身高 Czeisler表示，虽然自己是睡眠科学家，但对中学阶段的学习强度也感到无奈，看到女儿的同学大半夜还在做项目，晚上睡太晚早上睡太早，家长甚至鼓励，他并不认同。 “睡眠健康是孩子的重中之重。睡不够睡不好会影响孩子的后续发展。” Czeisler说，睡眠不足影响生长激素的释放，尤其是青少年，能量和力量都会受到长期影响，还会影响身高。 希望孩子长高个儿的家长们，注意了。 至于会不会脱发，Czeisler表示他还没研究过这件事。也是第一次听说这种关联。 大家对睡好觉的迫切和对脱发的恐惧，相信Czeisler教授已经在这趟青少年科普之旅中充分感受到了。 |
|
|
