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胸肌是男人的门面，上半身正面最明显的肌肉群就是胸大肌了。 在健身房中会有很多练胸的器械，可以满足我们对于胸部不同部位的刺激，那如果没有办法去健身房锻炼，只在家里徒手练胸可以吗？ 徒手训练是可以全方位练到胸大肌的，只不过徒手训练的负重是自己的体重，而不是可以拆卸的杠铃片。 通过不同角度的俯卧撑可以像在健身房里，练到胸部的外侧内侧，上胸下胸等部位。 但要注意徒手练胸需要较高的控制力，健身房中有器械会在一定程度上纠正你的错误动作，可在家里徒手训练，就要完全靠你自己来保证正确的训练动作了。 来看看各种俯卧撑练胸动作，6周打造出你的胸部盔甲！ 先准备好一张瑜伽垫：   凯速升级防滑瑜伽垫185*80cm加长加宽加厚10mm运动健身垫（含绑带网包）EA033灰色 ￥69.00 一、标准俯卧撑： 保持全身在一条水平线上，不要出现臀部过高或者过低的情况出现。肘部微微向外自然打开，手掌放到胸部中间位置，挺胸抬头，从肘关节170度开始，退让下落至胸部几乎与地面平行。呼气发力上升，吸气缓慢下落。
对于有些女生或者刚开始训练的男性来说，标准俯卧撑做不起来，那么可以从脚撑地面改到膝盖撑地面，这样对于胸大肌的负重就会小很多，做起来也就越容易。
二、宽距俯卧撑 不同于标准俯卧撑要求手掌距离比肩略宽，宽距俯卧撑要求我们手掌距离大大宽于肩部，侧重于锻炼胸大肌的外侧。
三、窄距俯卧撑 窄距俯卧撑分为两种： 1.肘部距离窄，称为夹肘俯卧撑，肘部紧紧夹在身体两侧，对于手臂后侧肱三头肌有很好的锻炼效果。但一般手臂力量较小，可以先从跪姿开始。
2.手的距离窄，最佳的位置为两侧手掌摆成钻石状，称为钻石俯卧撑。可以有效刺激胸部的内侧和手臂后侧的肱三头肌。
四、上斜俯卧撑 与器械称呼相反，徒手俯卧撑把身体摆出斜向上的直线，手臂比脚的位置高，可以有效刺激下胸。
五、下斜俯卧撑 和上斜相反，将脚放在比手高的位置，身体斜向下，可以有效刺激上胸。
每个动作挑战到力竭，你能做到第几个？ |
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