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▲ ❶站姿划船 两脚开立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间距约为一掌或稍宽： ●吸气，将杠铃沿身体前面提至下颌，双肘尽量抬起； ●动作终末时肘部尽量抬高； ●呼气，控制运动，将杠铃缓慢下放至起始位置； 此项训练主要锻炼斜方肌上部以及三角肌，同时肩胛提肌、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌等肌群也可得到锻炼； 两手距离越宽，三角肌得到的锻炼越大，而对斜方肌锻炼作用则减少。 ❷哑铃耸肩 两脚开立，头部挺直或稍前屈，双臂放松，双手于身体两侧各握一哑铃： ●吸气，肩部从前向后旋转并耸肩； ●还原至起始姿势，呼气； 此项训练锻炼斜方肌的上部，当两侧肩胛骨相互靠拢、肩向后旋转时锻炼斜方肌上部及中部、肩胛提肌和菱形肌； |
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