想要管理好情绪，先要去除这三个非理性信念

我曾经有一个好朋友，总是喜欢给我“吐苦水”，只要她的电话响起，基本就没有什么“好事”。

在电话里，百分之八九十的内容都是她对别人的“质疑”和“控诉”，今天跟婆婆闹点别扭，觉得婆婆太强势，然后不高兴；老公有一个星期可能心情不好，比较少陪她，她就怀疑他“变心”了，不那么喜欢自己了，然后心情低落；在公司，无意间听到一个喜欢八卦的人说她的坏话，她气急败坏，在电话那边抑郁老半天。论坛外链

我成了她情绪发泄的“垃圾桶”。其实我对她这种行为很厌恶，一个星期才7天，感觉她就有5天不开心，而且都不是什么特别重要的事情，如果每天都要为这些鸡毛蒜皮的事情去生气，实在难以想象，她的生活质量能够好到哪里去。毕竟，世界上所有的事情都不是围绕着你来转，让别人对你“百依百顺”、让所有的人都喜欢你，那是不可能的。

我痛苦地觉察到，我已经无力再胜任“垃圾桶”的工作了，于是就罢工，找了些蹩脚的理由跟她慢慢变淡了，后来，她用同样的方式去对待我另一个朋友，我的朋友也受不了，问我该怎么办，我说你给她推荐一本书吧，叫《我的情绪为何总被他人左右》。

这本书的作者阿尔伯特·埃利斯，是理性情绪行为疗法的创立人，他被认为是超越弗洛伊德的心理学家，在应用心理学领域他有很大的影响力，一生出版了70多本书，包括畅销书《理性情绪》、《控制愤怒》等。我看了这本书之后，获益良多，明白了一个人的情绪原来跟他的信念有着至关重要的关系。

《我的情绪为何总被他人左右》这本书主要从三个方面展开阐述，一是我们面对诱发性事件会产生哪些过激的反应，以及产生这些反应的原因；二是人们有哪些非理性信念；三是如何应对非理性信念？

一、 著名的ABC法则

当遇到外界不好的人或事时，我们可能变得过分烦躁、过分生气、过分抑郁，或者过分内疚，这是四种我们最常见的情绪反应。

根据理性情绪行为疗法，作者认为，一个人的情绪反应跟诱发性事件，也就是一些不好的、倒霉的人或事，有一定的关联，但真正起决定性作用的是这个人对诱发性事件的看法或者说信念。这个理念就是著名的ABC法则。

A：诱发性事件（特定情形和特定人）

B：你对诱发性事件的信条

C：你的感受和行为

心理学里有一个说法叫“外在生命是内在意识的反应”，你怎么想的，都会呈现在这个世界上。你的情绪反应是你内心的一面镜子，可以从中窥见你的思想，但这些思想可能藏在“冰山之下”，也就是神秘的潜意识，它不易察觉，但它真实存在，并且有意无意地影响着你对世界的反应。正如半杯水效应，“还有半杯水”和“只有半杯水”就是两种对立的信念，它带来的情绪反应也截然不同。

ABC法则里其实包含了三个要素，分别是行为、认知和情绪，作者对这三个要素是综合看待的，也就是说这三个要素是紧密结合、相互影响的，认知会影响情绪，情绪会产生行为，行为会增强情绪，情绪又照见认知。如果其中的任何一个要素发生转变，比如改变行为，那么其它两个要素都会发生变化。

二、 常见的三种非理性信念

如果决定人们情绪反应的是B，也就是信念，那么产生不好的过激反应，都来源于哪些信念呢？

作者总结了三种最常见的非理性信念。

1.恐怖化

2.应该化

3.合理化

所谓恐怖化，就是刻意地放大诱发性事件的危害性。比如很多人面试的时候，特别容易紧张，就是因为脑海里会出现恐怖化想法，万一我没有通过怎么办？万一考官提出的问题我回答不上来怎么办？万一我说错话了怎么办？这么一“恐怖化”，自然就紧张了。

所谓应该化，是一种绝对论的思维方式，比如在恋爱关系中，他应该迁就着我，他应该对我百依百顺，他应该在我需要的时候出现在我的身边，他应该在我哭的时候来哄我。“应该化”更像是一个人给自己或他人制定的一项不可侵犯的规则，我必须这样，他必须那样，我们一定要…这就会无形之中增添了情绪的紧绷感。

所谓合理化，是一种弱反应化的思维方式，比如老板很变态，但那又怎样呢，很多公司的老板都这样啊；再比如孩子太顽皮，难以管教，父亲说，我真的管不了他，就那样吧，反正也不会怎么样。这样的思维方式的坏处在于，总是回避、掩盖或否定事件的影响。

三、 学会应对非理性信念的四个步骤

多数情况下，我们产生剧烈情绪的时候，理性会退居二线，感性会自动“拔得头筹”，但想要真正不被情绪所左右，应该换个顺序，让理性占据主导，让感性只作为解决问题的一种辅助力量。

阿尔伯特·埃利斯的理性情绪行为疗法就是让人们重归理性，成为自己情绪的主人。当我们的非理性信念在体内蠢蠢欲动或正泛滥丛生时，我们可以试着用四个步骤来让自己的理性回归。

1.我对诱发性事件有什么感受和行为？

2.是什么导致我不开心？我有哪些非理性信念？

3.我要如何对抗和应对这些非理性信念？

4.有没有“更佳之选”来替代这些非理性信念？

比如我一个正在办理离婚的朋友，运用理性情绪疗法来治愈自己。

1. 我对诱发性事件有什么感受和行为？

恰当的感受：难过、伤心、失望

不恰当的感受：对男人失去信心，觉得是世界末日，极度抑郁和悲观，再也不想爱了，再也不会结婚了

2.是什么导致我不开心？我有哪些非理性信念？

关于自己的非理性信念：

“为什么我连婚姻都经营不好？”

“我是一个失败者。”

“我要离婚了，我的孩子注定在一个缺失爱的家庭中长大。”

“我不值得被爱。”

关于他人的非理性信念：

“他为什么要这样对我，他简直坏透了，我恨他”

“就是因为他导致婚姻破裂。”

关于这种种情形的看法：

“我在婚姻里耗费了最美好的时光。”

“我讨厌离婚，但又无法容忍丈夫对我的所作所为。”

“婚姻让我变成了一个怨妇。”

3.我要如何对抗和应对这些非理性信念？

对现在的困境先提出质疑，并反思自己是不是反应过度？

“离开了老公，我真的就活不下去了？”

“他真的有那么可恨吗？我自己就没有错吗？”

“婚姻失败真的有那么恐怖吗？”

4.有没有“更佳之选”来替代这些非理性信念？

“虽然离婚了很痛苦，但离开了一个不爱我的人，将来仍有很多可能性。”

“如果有人爱，那真的很好，但没有，也要好好爱自己。”

“对这件事，我感到无比的痛心，但事已至此，我要把精力放在能够改善的地方上，不要再在这个事情上浪费时间。”

《我的情绪为何总被他人左右》其实告诉我们，不是人或事牵动着我们的情绪，而是我们的信念，是那些非理性信念让我们陷入情绪困扰之中，我们要觉察到，并时常审视这些带给我们痛苦的信念。因为持有“痛苦”的想法，只会让人更痛苦，要学会用 “更佳之选”信念来替代非理性信念。

同时，我们也应该培养一种“自我接纳”的态度，也就是坦然接受发生在自己身上的一切，让情绪像水一样在体内自然地流淌，没有阻碍，来来去去，感受它，理解它，但又不让它停留太久，这样就不会被情绪所控制。