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今日健身处方 一、斜式俯卧撑： 1、动作要领： ⑴两脚并拢，脚后跟踮起来，离开地面即可。 ⑵臀部用力夹紧，收腹。 ⑶挺胸，胸骨上挺，使肩胛骨下沉。 肩胛骨下沉图 ⑷后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟，四点一线,全程保持如一块平板。 ⑸肘关节做屈伸动作时，大臂与肩膀不要平行，小臂与躯干成50％—70％的夹角。 ⑹双手打开撑着桌子或板凳或木箱皆可。 注：俯卧撑依据双手的距离不同，感受也不同。分为三种握距：①等肩 ②窄距 ③宽距 2、组数： ⑴等肩：5组，15次 ⑵窄距：5组，15次 ⑶宽距：5组，15次。 3、间歇：45s 4、呼吸：下呼上吸 注：每组每个尽量努力完成。 斜式俯卧撑 二、静蹲： 1、动作要领： ⑴臀部、背部、后脑勺紧贴墙面。 ⑵双手自然下垂，掌心向后。（注：在最后几秒快撑不住的情况下，可以双手握紧拳头在撑住几秒。） ⑶靠墙下蹲大小腿垂直90度，大腿与躯干垂直90度。 ⑷脚尖向外30度，膝盖朝脚尖方向，不可内八也不可外八，双脚打开与肩膀同宽 ⑸呼吸：全程鼻子呼吸，采用腹式呼吸。 2、组数：5 3、次数/时间：1min 4、间歇：30s 静蹲 三、开合跳 1、动作要领： ⑴准备动作，双脚并拢，收腹挺胸，掌心向前，抬头并眼睛直视前方。 ⑵打开时，双脚打开与肩同宽或略大于肩宽，注意膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向微屈，同时双手保持掌心向前向上抬起，抬至双手不接触，双臂与肩膀垂直。 ⑶合拢时，双脚与髋同宽且膝盖微屈，手臂自然垂直向下，但不与躯干接触。 2、组数：5 3、次数/时间：45s~1min 4、间歇：45s 开合跳 |
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