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【拉伸纤腿教程】送给小腿粗的姑娘们，告别大象腿、肌肉腿，同时还可以翘臀和拉伸韧带。这7个动作每个动作坚持15-30秒，换边进行。  每天练一遍，在燃烧脂肪的同时可以拉长腿型，在视觉上长高2-3CM，赶紧来试试！两周左右就可以看到成效了        悬挂式训练是一种广泛的健康无氧运动，它高效，提供上百种锻炼选择，并且轻便，便于携带，你可以在任何地点进行训练，全身的TRX训练会使你全身上下，多角度锻炼每块肌肉，并在生活中反复得到锻炼，你不需要刻意减肥或者增肥，就会展现更好的状态并增强免疫力。  另外，因为你需要注意保持平衡（绑带是不稳定的），每个动作用到你的核心力量甚至是更小的稳定性肌肉群，尽量每周练习三次。如果你之前没有进行过TRX训练，每个动作坚持30秒，做两组，缓慢地持续运动。熟悉了动作之后呢？那就做三组吧。 1、TRX俯卧撑  面向前方，双脚打开与肩宽，在胸前高度紧握手柄，两臂扩展，手掌向下，头到脚跟身体成一条直线，重力移到脚后跟，稍微弯曲膝盖，向前推然后恢复原位。 2、仰卧悬垂臂屈伸  仰卧全身抗阻训练，膝盖弯曲，双脚紧贴地面，胸前紧握手柄，手臂伸展，手掌相对，弯曲肘关节，身体躯干向上拉起，双肩至膝盖成直线，伸展双臂开始运动。 3、颈后臂屈伸 目视前方，双脚打开与髋同宽，身体前倾，脸颊前侧紧握手柄，肘部呈90度，掌心向外，扩展双臂，屈肘，恢复原位。 4、高位卷屈 目视前方，双脚打开，与肩同宽，身体后倾，在脸前紧握手柄，肘部呈90度，掌心向里，伸展双臂，弯曲肘部，恢复原位。 5、弓箭步 目视前方，左脚放入吊环，双手放在胯间（大腿得到拉伸），弯曲膝盖直到右侧大腿平行于地面，起身，恢复原位，换腿重复另一组动作。 6、提膝高抬腿 目视前方，在前方高处紧握手柄，掌心相对，左膝弯曲呈90度，重力转换至右腿，弯曲右膝，抬高右脚与左膝同高，踮起脚后跟，弯曲手肘部向胸前拉手柄，恢复原位，转换另一边重复动作。 7、腿后腱拉伸 仰卧，双脚放入吊环，腿部伸直，双臂向两侧伸展成“T”字形，手掌放于地面，抬高臀部，身体由肩部到脚跟成一条直线，弯曲膝盖，手柄拉向自身，腿伸直恢复原位。 当你挥手和朋友说拜拜时，胳膊底下藏着的肉也在兴奋地晃动着说“拜拜”。小吊带、背心裙、露背装……这些夏季热辣装备你也只能望而兴叹了。 甩掉恼人的拜拜肉，看好接下来这三个动作，在家也能轻松get! 1、长凳臂屈伸 背靠沙发，屈膝坐地，双手向后扶住沙发边缘，并利用手臂力量撑起上身，伸直双臂，然后缓缓屈臂下落。 升级版长凳臂屈伸，同样的动作，但是在运动过程中要保持双腿伸直。 终极版长凳臂屈伸，双脚要保持在与双手的一致的高度，可以将双脚靠在同等高度的椅子上，运动时，肘部弯曲，臀部往下降，腿部保持伸直状态。 2、颈后臂屈伸 直立，手持哑铃，或者握有重量的矿泉水瓶，两手相握，举过头顶，然后缓缓向后弯曲，再缓缓伸直。 3、单臂侧撑起 向右侧躺，右手在前置于左侧腰部，用左手手掌撑住地面，保持侧躺姿势，利用左臂力量撑起。向左侧躺，同理锻炼右手臂。 做船式常做错的几个点： 脚没有延展 没有把力量送到脚趾 胸腔没有上提 上背部弓起来了 为什么会这样呢？很多同学可能说是腹部没力。可是，其实，并没有那么简单哦！在说原因之前，我们来看看标准的船式是怎么样的。 正确的船式应该是这样的： 骶骨和下背部上提 肩胛骨收向脊柱 胸腔上提 启动股四头肌和髋屈肌 腹部内收上提 大脚趾向外推 为什么说不仅仅是腹部的问题呢？ 大家看了下面就知道了： 红色的部分表示要启动的肌肉，大家可以看到大腿前侧和手臂的后侧肌肉的启动，这就是为什么有人做完船式会觉得大腿和手臂很酸。 如果要想把背部立直，前锯肌和腰后面两侧的肌肉也很重要，所以如果腹部没力的人做完船式会觉得腰两侧酸，如果前锯肌没力，会导致含胸驼背。 ▼关于船式还有一个问题大家很关心，就是为什么做不到坐骨上？ 老师都说船式要坐骨着地，稳定核心，但是一般是很难让刚好坐骨的地方着地的，是会稍微在坐骨后方，在尾骨前方的。 但是腹部力量不够、髋屈肌紧的人，就会让尾骨着地，所以有人会说做完船式坐骨疼。如果坐骨疼，建议做下面的简单版本： 如果想找到坐骨扎根（至少不是尾骨）的感觉，建议坐在砖块上练习，如下图： 所以，下次做船式的时候，同学们再也不要“挣扎”啦！把注意力放在上面讲的该启动的肌肉上，让面部表情放松。 气温逐渐回暖，屋外阳光普照，却整日待在有着空调的室内卖力工作，长时间坐着压迫到了骨盘和鼠蹊部，让下半身循环不良，导致水肿、虚寒以及腰痛找上门来，更有许多女性烦恼于下半身肥胖的困扰。不妨每天睡前花个三分钟，在床上进行简单的伸展，就能改善循环！ 放松紧绷的下半身 改善虚寒、水肿还能缓解生理痛 日本瑜珈老师森和世表示，透过打开身体让血液循环变好，具有活化全身的作用，也会对心灵带来影响，每天晚上进行三分钟，能够放松僵硬的坐骨周围、大腿后侧，让身体变暖活，睡眠品质提高，还能让身心排毒，改善虚寒、水肿、便秘，改善腰痛，并且具有纾压效果。 日本产科妇人科学会专门医师、同时也领有瑜珈老师证照的高尾美穂医师表示，大腿根部的鼠蹊部有着粗大的血管以及淋巴。透过给予这个地方刺激，也能提高子宫的血液循环，对于生理痛也有改善效果。 《三分钟提高循环这样做》 STEP1.仰躺着膝盖立起，缓缓的吸气让肚子膨胀、吐气让肚子凹陷，深呼吸五次，闭着眼睛约一分钟，听自己的呼吸声，让副交感神经处于优位，提高放松效果。 STEP2.双膝弯曲，双手从外侧抓住脚，缓缓的一边摇晃膝盖，一边让膝盖张开到与肩膀同宽。让膝盖弯曲呈90度，肩胛骨和头贴在地上，让坐骨到大腿后侧、腰部都能放松。花约一分钟的时间舒服的进行。 STEP3.接着双脚脚底相贴，双手抓着脚踝或是脚尖。吐气时让膝盖和脚跟呈一直线，让鼠蹊部打开。头和肩胛骨贴地，花上一分钟呼吸，感到脊椎放松，让身体内侧的疲劳通通释放。 不怕脂肪往身上堆！瘦好瘦满下半身的方法下面继续看~ 《臀部伸展这样做》 STEP1.坐在地上，将右边膝盖放在地上，左边膝盖立起，双手握着左脚脚底，持续30个呼吸，一点一点的伸展脊椎。 STEP2.将左脚抬离地面，来到膝盖的高度，维持这个姿势10个呼吸。 STEP3.接着将左脚往胸口的方向靠近，用双手手臂举着腿部，习惯后可左右摇晃手肘，帮助让臀部放松。深深吸气挺直背脊，呼吸10次，再回到一开始的位置。反方向重复动作。 POINT：要注意不要驼背，脖颈如果往前也会导致肩膀用力，应尽量避免。 《30秒桥式风运动》 这个将身体举起的桥式风格运动，能够紧致双臂，并具有修饰臀部的效果。因为能活动到肩胛骨，也能让脖颈以及背部的肌肉收缩，对于肩颈痛也有改善效果。每天只需要30秒钟，就看到令人高兴的成果。 STEP1.膝盖弯曲地坐着，双手放在身体后方离臀部15公分的位置，指尖朝向前方。要注意指尖不要朝向外侧，保持往正前方。 POINT：为了避免手肘和肩关节等部位受伤，可将手指大大张开，指尖张开有助于活用手臂的肌肉。 STEP2.一边吐气，一边将脚底和手掌压向地板，一边抬起腰部。身体和大腿保持一直线，和地板保持平行。 POINT：腹部和腰部像要从上下夹住骨盘一样，抬起身体，要注意臀部不要往下，让膝盖到肩膀维持一条线。 STEP3.头缓缓往后倒，视线看向鼻尖，缓缓呼吸5次，缩起下巴让头回到原来的位置。一天一次，30秒即可。 POINT：要注意不要驼背。头往下倒能让肩胛骨靠近，胸部往上挺有丰胸的效果。不过如果头往后倒很困难，可先维持在膝盖到头部维持一直线的状态。 “瑜伽入门体式高清动图，你还不收藏，那你没救了~” 瑜伽入门体式，从头做到尾，每个动作都连贯起来，快速达到入门级。瑜伽瘦身健身过程中，讲究回归身体本真，所以开头一套入门动作最合理的就是121方式。话不多说，想要开始练瑜伽的，赶紧跟着小编练起来。（难得的高清动图，记得收藏哟） step1 山式到仙人掌式 保持身体直立，缓慢抬起双手，来到山式，缓慢放下双手，肩胛骨向后收，来到仙人掌式。 step2 仙人掌式到下犬式 身体折叠向下，来到下犬式，双脚左右交叉抬起脚后跟。 step3 下犬式到猫式 下犬式身体折叠向下，来到猫式，跪撑，吸气拱背，呼气塌腰。 step4 猫式到感受婴儿式 感受脊椎拉伸，臀部顺势向后坐，双手向前撑，用额头贴地。之后双手来到大腿两侧，手心朝上，左右摇头。 step5 婴儿式到骆驼式 缓慢抬起身体，跪坐，然后把左右手分别放到我们的脚踝上，身体向后仰。 step6 骆驼式到下犬式 双手交叉，挑动胸口，跪撑，踮起脚尖，顺势推到下犬式 step7 下犬式到星月式再到山式 保持呼吸，膝盖膝盖伸直，来到站立星月式，来到山式，放下双手，然后到初始站立式。 是不是看得热泪盈眶？不可自拔？是不是很想立马就开始练就马甲线外加挺进健康的健身世界？那还等什么，来撩呀。 男女之间的事，不过就在“一呼一吸”之间。 机智的人类总是可以想到各种好看有好玩的动作来让自己开心。就像，瑜伽女孩这样的动作，小编表示，看几遍都不会觉得厌倦。 特想问问，这个男子，在下面应该痛哭并快乐着的吧。不过这样的动作，看起来好难，应该得好久才能练到这样的程度。（情侣瑜伽，不然，那就尴尬了~） 这个动作的最后一个，小编愣是看了好几遍，还是没能看懂最后那一脚是如何转的，太神奇了。（谁眼睛像素比较好的，来解释一波？） 稳如磐石，动如狡兔，实在是强大。这些瑜伽女孩的健身效果肯定比去健身房来的好。看这运动量，反正小编只能跑路了，忒刺激。 煮饭的时候也不忘记秀一波，这是将瑜伽生活贯彻到底的节奏。看到最后这女孩的自信回眸，已经被电眼给电到。 瑜伽动作能舒缓你全身的疲劳与肌肉，长期坚持后，你会发现，你的身体开始不受控制的柔软起来了。会让人开心的一件事！ 是不是看得热血沸腾？不可自拔？是不是很想立马就开始练就挺进健康的健身世界？那还等什么，来撩呀。 "俯卧撑，少女系列玩法，看得你骨头都酥了~" 大胆做，不要停， 跟我一起，气喘吁吁。今天介绍一个动作，跟肩、背和胸都相关的，俯卧撑！说到俯卧撑，她主要锻炼的是你的上肢，腰部以及腹部肌肉。尤其，是胸肌哟！（女孩子的，就是胸部啦，可怕！） 也许你之前的俯卧撑动作是上图这样的。这两个方式都是错误的哟。并且男生跟女生的俯卧撑姿势还是有所差别的。当然，如果你能坚持做一个月，你也就会拥有完美的身姿。（如图所示，不多解释~） 男生的俯卧撑采取的是平板支撑式的，讲究脚踝、臀部和肩部在一条直线上。这样可以同时锻炼到大腿肌肉，腹部肌肉和肩部周围肌肉。但是女孩是并不是追求爆炸感，所以，还是稍微改改会更适合点。 女孩子适合半跪式俯卧撑，如下图，臀部不要翘起来，虽然，翘臀真的很好看，不过标准动作也是很性感的。身体下压的时候身体与地板在20~30°左右，向上的时候保持在60°左右，这是最合理的。 如果你觉得这个动作一直重复，很乏味无聊的话，那再教你一个动作，心型俯卧撑。双手放胸前，摆放成一个心形。 做心型俯卧撑的时候，记得要把手放在胸前正下方哈。做的时候要挺胸收腹，可别弓腰塌背哈。 如果你觉得挑战不够，那还有一个高难度俯卧撑，下斜式俯卧撑，借助瑜伽球、 做下斜式俯卧撑的时候，要把你的脚抬高，向下的时候身体与瑜伽球切角成30°。 然后挺胸，抬头，做一个冷艳的俯卧撑女王。虽然是粉色系的治愈系，不顾，女王也可以是小仙女的。（有时候，女生运动后身上的汗液也是一剂诱惑健身房男性的致命东西哟） 是不是看得血脉喷张？不可自拔？是不是很想立马就开始挺进健康的健身世界？那还等什么，来撩呀。 每周3次，每组动作15~20次 中间休息30秒 1、单膝提臀 双膝并拢，手臂插腰，吸气同手同脚提膝，吐气手臂向上尽量碰到地面，单膝向后膝盖伸直，左右做一次为一组。 2、臀桥 平躺于瑜伽垫上，双手在瑜伽垫两侧，收腹吐气时，臀部向上，吸气还原，左右各做一次为一组。 3、深蹲转体 双膝并拢，手臂在我们的耳朵两侧，吸气向下，吐气转体，左右各做一次为一组，重复做。 4、箭步蹲 单膝一脚在前一脚在后，手臂插腰，吸气的时候向下，吐气还原。 5、深蹲 双脚分开与肩膀同宽，吸气的时候向后同时抬起双手，膝盖不超过脚尖，吐气还原。 6、桥式 双膝并拢跪在瑜伽垫上，手臂自然向上，吐气时抬起左手右脚，吸气还原，左右各做一次为一组。 下面，小编将为大家详细分解一下这个伴随双膝伸展的腰部运动（每天1分钟）。 平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双臂稍稍分开自然垂放于身体两侧，保持头部与背部自然挺直，并收紧腹部。 在上一动作的基础上，慢慢转动双膝至贴近地面，同时借助两腿的重量控制动作。要注意呼吸。 将双膝转往右侧后，保持至少15秒钟，然后再进行下一动作。 以上动作保持15秒后，慢慢恢复初始动作（上图左侧所示），再以另一侧重复以上动作。 这个动作很简单，但却对我们的腰部活动非常有帮助。它能有效锻炼到我们的髂骨前肌、臀大肌、腰方肌等肌肉。经常坐着的人，晚上睡觉前躺在床上这样做两遍，每次坚持20-30秒，有利于保护我们白天几经摧残的腰部。 关于呼吸： 在动作进行过程中，先吸气，然后在呼气的同时将双腿向左侧转动，再系一空气，将双腿恢复到初始状态；然后再呼气，将双腿向右侧转动，吸气，双腿恢复到初始状态。 此动作虽然简单易学，但要注意避免在动作进行时，出现以下错误哦。 常见错误： 1、动作太快（容易导致肌肉和腰部拉伤） 2、双肩离地（肩部要始终紧贴地面） 全方位解析动作 ▼ 看完过后，是不是觉得很简单呢？每天抽出一分钟在练习，即可以让你脆弱的腰部恢复活力，整个人也倍有精神了哦。此动作，不论是在沙发上，或是在床上和瑜伽垫上都能轻松做到哦。久坐的妹子们，赶紧动起来吧！ |
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