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视频教程 10分钟的热身瑜伽

2015-08-06  语茶宝典

  今天小编来给大家介绍一套简单的热身动作,几分钟就可以完成,每做一个动作前要做几个深呼吸,保持呼吸的平稳,然后可以为后续的进展起到更好的作用。

  练习一 头部转动

  1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。

  2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。

  3、抬头,调整呼吸。

  4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。

  5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。

  6、头部回到正中,调整呼吸。

  动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。

10分钟的热身瑜伽

  练习二 身体转动

  1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。

  2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。

  动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。

  练习三 放松髋关节和骨盆

  1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。

  2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。

  动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。

  练习四:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

  1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。

  2、呼气,两腿向右侧倾。

  3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。

  动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可。

  这一套热身运动还有一个好处,就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松,或者如果练习时间不充分,直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。

  有的朋友刚开始练习瑜伽的时候,会发现一些看起来很简单的姿势,自己做起来怎么那么难,其实这是因为我们锻炼的太少了,所以刚开始接触的时候会有些不适应,但是只要你多加练习,会发现难受只是一时的,之后就是轻松和舒心了。

 瑜伽的魅力在于,总能给我们带来身心的改变,让我们体会到进步成长,指导自己前进的方向,做什么事都要懂得持之以恒。

  是不是很简单明了呢,一个好的热身,可以为之后的运动起到一个非常好的铺垫作用。



  很多女性都很喜欢通过瑜伽的练习来达到减肥瘦身的目的,所以今天小编要为大家介绍的就是一套减肥瑜伽动作。爱美的女性,可以结合瑜伽视频教程进行学习,帮助自己消灭赘肉,拥有完美的身材。

  Step1

  首先吸气,膝盖弯曲,上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。

  Step2

  吐气,右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

  Step3

  吸气,换边做步骤1的动作。

  Step4

  吐气,把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

  TIPS

  对于瑜伽的练习,只有正确的完成体式动作才能够很好的达到练习效果,而这套动作也不例外。在这个动作里,需要注意的是,前倾的时候,身体不能弯曲,尤其是背部以及骨盆。另外,上臂与肩膀也要保持直线。这套动作可以进行4到8次的重复。

郑多燕减肥瑜伽教学

  对于整体的瘦身效果之外,瑜伽的练习对于局部也有很好的瘦身效果。背部是我们练习时常常会忽略的一个部位,但是背部却对身体曲线有着重要的影响。那么下面我们就一起学习两个简单的瑜伽美背动作吧。

  半月式

  功效

  强健背部和身体两侧线条。

  起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

  将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

  现在保持姿势不变,然后缓慢的进行深呼吸。在这里,需要练习者注意的是,如果你觉得自己呼吸不畅,或者身体疼痛的话,就应该立刻调整姿势,让身体能够重新舒适起来。情况允许的话,进行5次舒缓的呼吸,然后换侧进行练习。

  侧暮光式

  功效

  强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。

  双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

  保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。



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