图解|10个简单动作!让你减掉“大肚腩”年轻3岁! 春天来啦!身边嚷着要减肥的人不知不觉地多了起来。谁愿意把自己臃肿的身材暴露在这最美的季节呢? 特别是日渐隆起的“大肚腩”,不知情的人还以为你有了几个月的身孕! 下面看看这些女孩子,把“大肚腩”减掉的效果, 瑜伽可以减肥 美体 健身 各位可以试试 瑜伽可以减肥 美体 健身 各位可以试试 瑜伽可以减肥 美体 健身 各位可以试试 是不是很励志!是不是变得很美啦。每个肥胖的女孩都是折翼的天使啊! 今天给大家介绍10个瑜伽体式,帮助我们快速的减掉,也可以让人修身养性,体形优美,大家可以添加我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266)里面有很多的健身减肥方法! 下面是我们的重点,10个瑜伽体式下说下锻炼要求! 1.每天坚持做一组,数周就有成效 2.锻炼前10分钟的有氧热身,效果会更好 3.如果第二天身上有酸疼,坚持下去过几天就好啦 4.每组动作完成后休息10秒 1.印度俯卧撑—10次 动作要领: a.双手撑地地,双脚分开,略宽于肩,臀部向上抬,身体呈一个倒“V”字形。 b.身体下沉,双腿和臀部挨地,同时双臂放于臀部两侧,身体重量转移到两手臂。 c.上半身尽量向上伸展,感受腹部肌肉的拉伸。然后回到初始姿势。 2.并脚拱桥—10次 动作要领: a. 开始于面朝上平躺于健身毯。 腿部弯曲至90度角, 脚部平放于地面。手臂放置于身体两侧,手心朝下。 b.吸气,向上伸张臀部,使的腹部肌肉绷紧。 持续2秒钟,保持大腿肌肉绷紧,同时双臂向头部方向伸展,呼气,放松。 3.鹤式—5次 动作要领: a. 蹲地,双脚并拢,双膝向两侧打开,手掌打开放在身体前侧。 b. 抬起脚后跟,身体向前倾,然后逐渐转移重心,让双脚抬起离开地面的同时,并且保持收缩状态,让大腿靠近身体,小腿靠近臀部, 尽可能向上仰头,保持重心的平衡,保持正常的呼吸五次到八次。 4.双腿抬高—5次 动作要领: a.平躺,双臂放于身体两侧。 b. 吸气同时,双脚弯曲,抬起你的腿,做到腿部与身体垂直。呼气,降低你的腿。颈部放松。请一定要保持你的背部和臀部在地板上,避免脊髓损伤。 5.鱼式—5次 动作要领: a.平躺,双手贴地,掌心向下,放在臀部下。 b.手肘撑地,吸气弯曲你的背部。头在地板上,但身体重量要放在你的手肘。深呼吸,保持你的腿和躯干放松。抬起你的头,将它轻轻地背下来,然后松开手臂。 6.三角扭转伸展式—两侧各5次 动作要领: a.初始姿势为弓箭步姿势。上身保持挺直。双手合十,肘部弯曲,身体向右扭转,手臂置于右腿外侧。 b.左腿后撤伸直,双手分开,右臂举起伸直,手臂贴着耳朵,同时左臂伸直向下,扶地。 c.呼气,回到初始姿势。重复另一边。 7.半月式—两侧各5次 动作姚琳: a. 双腿分开,上身下俯,右手放于地板,左手位于背后。 b.左腿伸直离地,与地面平行。此时右腿与右臂与地面垂直。 c.向左侧扭转身体,头部朝天花板方向,同时左臂伸直朝上,保持平衡。深呼吸3-5次。慢慢回到初始姿势。重复另一边。 8.战士式—10次 动作要领: a.直立,双臂自然下垂。然后双腿分开,宽于肩部。 b.身体向左扭转,左腿弯曲,呈弓步,双臂打开,向天花板方向伸展。保持肩部放松,胸部抬起。保持3-6个深呼吸。呼气回到初始姿势。 9.下犬式—10次 动作要领: a. 跪趴在垫子上,膝盖与双手着地。 b.双臂向前方伸展,感觉背部拉伸,臀部向后伸。呼气,轻轻地抬起你的臀部,伸直手肘和膝盖。确保你的身体形成一个倒“V”。双手按压在地上,伸展你的脖子。耳朵应该是紧贴着双臂,你应该把你的目光投向你的肚脐。保持几秒钟,然后,弯曲你的膝盖回到起始姿势。 10.猫牛式—5次 动作要领: a. 跪趴在垫子上,膝盖与双手着地。 b.头部抬起,目视前方。背部下沉,臀部抬起。 c. 呼气,随着呼气先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,大腿和手臂仍然垂直于地面,随着呼气,背部拱到最高处。 d.回到初始姿势,重复。 |
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