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工作学业在忙，每天坚持一次锻炼，积累下去一样会迎来蜕变！今天分享一组家庭 10 分钟高效燃脂训练，共 9 个动作，每个动作完成 15 ~ 24 次，在唤醒全身肌肉的同时，核心肌群也将得到充分的刺激，对于紧致腹部同样有相当好的效果。 高效燃脂训练图一 高效燃脂训练图二 高效燃脂训练图三 高效燃脂训练图四 高效燃脂训练图五 高效燃脂训练图六 高效燃脂训练图七 高效燃脂训练图八 HannahSaul是澳洲名模 她分享了一组她自己的减肥塑身动作，跟着超模练绝对不会错哦~ 每个动作45秒，休息15秒继续，每天坚持30分钟，完美身材属于你！
减肥塑身动作一
减肥塑身动作二
减肥塑身动作三
减肥塑身动作四
减肥塑身动作五
减肥塑身动作六
想要马甲线，赶紧练起哦！ 腹肌训练动作一：
腹肌训练动作二：
腹肌训练动作三：
腹肌训练动作四：
腹肌训练动作五：
腹肌训练动作六：
腹肌训练动作七：
腹肌训练动作八：
腹肌训练动作九：
（ps：几分钟就能做完，既省时又能燃烧卡路里）
只要8个动作，让你夏天秀出自我。 动作1 仰卧平躺，双手抚于头后，向上感受腹部收缩，带动身体往上，向下时不要完全松懈，有控制的往下。时间60秒。往上吸气，往下吐气。
动作2 仰卧平躺，抬起双腿，并脚，上半身贴紧垫子。弯曲膝盖，左右摆动双腿，收紧腹部，去感受左右两侧腰腹训练。呼吸正常。时间60秒。
动作3 两头起，俯卧平躺，收紧后背的肌肉，抬起手脚，控制30-60秒。保持呼吸。
动作4 平板支撑，3个要点，不塌腰，不弓背，不撅屁股，身体保持一条直线。保持呼吸，力竭为止.
动作5 单身摸腿，仰卧平躺，收紧腹部，抬起上半身，去摸另一侧脚跟，时间60秒，呼吸正常，作完换另一侧。
动作6 仰卧蹬腿，抬起双腿，保持并脚，身体和手臂铁紧垫子。吸气向上，吐气向下，感受腹部的力量带动双腿往上往下。时间60秒。
动作7 双腿绕圈，仰卧平躺，抬腿并脚，画圆，身体贴紧垫子，保持呼吸。时间60秒。
动作8 侧立支持，有三个难度选择，如图。手臂与肩膀垂直。收紧腹部，定住60秒。呼吸匀速。
以上动作可以根据自身的情况相结合，如果作完一组很累，哪可以只作一组；如果感觉还好哪么可以自己在多加组数，为了更好的迎接夏天赶紧行动起来，秀出马甲线。
为大家介绍8个燃脂动作，让你减肥瘦身的同时，还能帮你雕刻马甲线，快快练起来吧！- ? -仰卧腿交叉▽
仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，两条腿伸直抬高做左右交替运动，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ?-仰卧交替蹬腿▽
双手抱于脑后，玩去双膝，随着膝盖的前伸与头部的转动，做交替蹬腿，共做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ?-仰卧卷腹1▽
双膝弯曲成90度，并拢，小腿与地面平行，双手抱脑后做向前方的卷腹动作，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ?-仰卧卷腹2▽
双腿分开一定的角度，双膝弯曲脚踩地，双手并拢，向前弯曲上身的同时，双臂伸于两腿之间，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ?-仰卧抬腿▽
仰卧，双臂伸展于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至90度后放下，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ?-仰卧指尖触脚跟▽
仰卧，双膝弯曲脚掌踩地，交替用两个手指尖去触碰同侧脚后跟，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ?-俯卧起跑▽
双手支撑于身前俯卧，注意后背与腿部保持一条直线不凹陷或隆起，两条腿分别作屈膝蹬地，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ?-仰卧上伸腿▽
仰卧，双臂放于身体两侧起到支撑作用，双腿并拢，随着膝盖的弯曲与伸展，将脚尖蹬向天空，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。 这8个强力燃脂，还能雕刻马甲线的瘦身动作，你get到了吗？
想拥有曼妙的身材，那就付出汗水吧，没有无缘无故的得到，坚持练习，30天你就能看出变化哦~ 简单而有效的9组动作，每个动作10-15次，换边进行，坚持2-3组。针对上下腹部肥肉，每晚睡前坚持做，马甲线会找上你~
【9个动作瘦 小腹】平坦的小腹大家都想拥有，所以如何瘦 小腹便成了美眉们最迫切的需求。方法可以说是五花八门，但是这套方法更是一种新型的方法，不仅能瘦 小腹，还能够修饰身材曲线和腿型哦！每个动作1分钟，休息30秒！还在为水桶腰烦恼的姑娘们，动起来吧！
【两周甩下半身肥肉】想针对性地瘦下半身，可以试试这套动作，每个动作30秒，坚持2周，你会看到明显的改变。
【每天10分钟 全面虐到腰腹臀腿】台湾美女林可彤示范，只要一张瑜伽垫做简单的几个动作，就能有效锻炼到腰 腹、臀、腿了！！每个动作15-25次。坚持锻炼，你会发现不一样的自己get！
对于久坐的上班族来说，下半身月半真的是是致命的打击。下半身也是最难瘦的部位，最佳的方法就是通过运动来进行瘦身，减约君就为大家分享超简单的翘臀塑型操! 一、臀桥
动作要领： 1、取仰卧姿势，双腿弯曲，小腿垂直于地面，两手扶在腰部，收紧臀部，维持此动作5秒钟，吐气，放松； 2、呼气，收紧并抬起臀部，保持这个动作3秒钟，放下臀部，吐气放松，重复此动作3次。 3、改善臀部向后撅起的姿态，使臀部曲线更加优美。此动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面。 二、跪姿侧摆蹬腿
动作要领： 1、呈跪姿于垫上，双臂打开与肩同宽，双手支撑身体； 2、右腿曲腿侧摆至与地面平行后向后蹬直，循环完成； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 升级动作：一条腿持续做到力竭之后，再换另一条腿，你还可以在动作的最高点坚持3秒。 三、站姿支撑后摆腿
动作要领： 1、双腿与肩同宽站立，双臂略宽于肩； 2、双手支撑在墙上，直腿交替后摆，保持自然呼吸； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 升级动作：一条腿持续做到力竭之后，再换另一条腿，你还可以在动作的最高点坚持3秒。 四、跪姿交叉摆腿
动作要领： 1、呈跪姿于垫上，双臂打开与肩同宽，保持自然呼吸； 2、双手支撑身体，左腿直腿左右交替上摆，循环完成； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 升级动作：一条腿持续做到力竭之后，再换另一条腿，你还可以在动作的最高点坚持3秒。 五、靠墙静蹲
动作要领： 1、双腿略宽于肩，将身体靠于墙面，双臂贴紧墙面； 2、下蹲至大腿于小腿垂直，保持不动，保持自然呼吸； 3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。 尽可能久的保持这个姿势，升级姿势为哑铃靠墙静蹲。 六、哑铃靠墙静蹲
动作要领： 1、双腿略宽于肩，将身体靠于墙面，双臂垂直于身体两侧； 2、双手各握一只哑铃，下蹲至大腿于小腿垂直，保持不动； 3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。 尽可能久的保持这个姿势。 七、宽距深蹲
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，屈双臂于胸前，保持自然呼吸； 2、下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成； 3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。 在动作最低点坚持几秒，持续到10-15次，可以做1-3组。升级动作为宽距哑铃深蹲。 八、宽距哑铃深蹲
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，双手各握一只哑铃，保持自然呼吸； 2、下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成； 3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。 在动作最低点坚持几秒，持续到10-15次，可以做1-3组。 九、凳上弓箭步
1、双脚前后打开，左脚在前，将右脚脚面支撑于椅子； 2、双手叉腰，下蹲至大腿与小腿垂直，循环完成； 3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖； 4、保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气，做完换另一条腿。 重复10-20次，可以做1-3组。 十、凳上哑铃弓箭步
1、双脚前后打开，左脚在前，将右脚脚面支撑于椅子； 2、双手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧； 3、下蹲至大腿与小腿垂直，保持自然呼吸； 4、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。做完换另一边。 此动作为凳上弓箭步升级动作，重复10-20次，可以做1-3组。
让我们一起来看看Sandra Prikker日常是如何做自己的体型设计师的！
下面8个手臂肱二头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 首先是肱2头肌的强化练习 动作1，坐姿利用哑铃做弯举，在顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2站立利用杠铃做大重量弯举(宽握距)6次(大重量，但是在顶峰处尽量停顿收缩)后不休息直接去完成 - 动作3站立利用杠铃做弯举(窄握距)12次(轻重量)为1组 动作二
动作三
动作4 利用EZ杆在斜板/牧师椅上做集中弯举(窄握距)，在顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作5 站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次
肱3头肌的强化练习 动作6 ，站立利用绳索+直杆(拉背的长杆)做下压(超宽握距)，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次
动作7，站立俯身利用绳索从单侧边开始做后拉伸，超级递减组完成，完成12 -10次后不休息直接递减重量去 - 完成12 -10次为1组
动作8站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次
下面5个肩部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 动作1，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成(两个重量组合成一组，中等重量递减到轻重量)，完成12 -10次(动图1，2)后不休息直接递减一定的重量去完成(动图3) - 足够多到力歇为1组
动作2，站立利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举(俯身)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 -10次
动作3，站立利用绳索+把柄从单侧边开始做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 -10次
动作4，站立利用绳索+V绳做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 -10次
动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 -10次
下面7个肩部康复训练动作，每个动作做2-3组，每组20-25秒，每天训练抽出10分钟左右训练2次，（当出现僵硬或酸疼感时也可当即训练）坚持训练一个月，可以明显觉得改善，感觉肩部，颈椎轻松无比。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
下面8个肩部和手臂联合训练动作，每个动作做4组组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，你也可以根据个人体质缩短休息时间。 肩部的练习动作 动作1，站立利用杠铃做推举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)
动作2，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)
动作3，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)
动作4，站立利用小杠铃做提拉，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)
手臂的练习动作 动作5，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)
动作6，站立利用绳索+V绳做肱3头肌拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)
动作7，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)
动作8，依靠在健身椅用哑铃从单侧边开始做肱3头肌后拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)
1十字拉肩
动作要领 身体自然站立，左肩平行右摆放至右肩前，右肩弯起，小前臂扣住手肘，呈十字状，往回收拉左臂。 保持10-15秒，然后放松，接着两臂交换。 2跪坐拉伸
动作要领 两膝着地，屁股靠着脚跟而坐，脚掌收起，以脚趾作支撑。 腰板挺直、身体前压，使腿部肌肉得到拉伸。 3跪地俯卧撑
动作要领双膝跪与地上，双手以比肩略宽的距离撑与地上，提臀收腹，然后开始做俯卧撑。 4弓步下压
动作要领 身体直立，双手抱头，目视前方。 单腿向前大步迈进，身体跟着前移、下压，后腿半弯，下压时两腿平均分担重力。 5抱头半蹲
动作要领身体自然直立，双手抱头，身体直行下蹲，下蹲至大腿与地面平行后身体上升站直，重复进行。 6扶墙高抬腿
动作要领 双手伸直撑墙，身体与墙面呈25°~30°。 一腿支撑，另一腿用力向前尽可能抬起，然后后伸，两脚交替重复动作。 7勾趾
动作要领身体坐在凳子上，双手放在两旁，身体微微前俯，脚踝向上抬起，脚趾用力尽可能往上勾。 8单腿踮脚
动作要领 身体侧立墙面，单手扶墙保持平衡，靠墙面的腿向后抬起。 另一脚以脚尖发力将身体向上踮起，然后恢复原状。 9大字半蹲
动作要领 身体直立，双脚两倍于肩宽站开，脚掌呈八字形以保持平衡。 双手抱头，身体下蹲至大腿与地面平行，下蹲时身体直上直下，双膝外张。 健身房常见的一句标语：“无热身，不健身。” 所以，健身前的热身是很重要滴~ 而且训练效果还会更好哦！ 臀部肌肉在健身中经常被人忽略的一部分。今就为大家分享进级版8分钟臀部训练，最有效的练臀术！【男女通用】
1跪姿后蹬腿
动作要领：身体重心放在上半身，后脚膝盖不要触碰地面。 2侧摆腿
动作要领：侧躺，腰部保持挺直，腿要蹬直。 3侧抬腿
动作要领：侧躺，用手臂支撑身体，保持头部、肩部、臀部保持一直线。 4仰卧提臀
动作要领： 重心放上半身，主要由双手支撑身体，动作中，肩部、手臂、双腿、背部保持静止，由臀部发力。 注意事项： 慢慢来，不要急； 刚开始的时候每个动作20次，每完成一组动作后可以休息1分钟； 每天做3组； 过两个星期就可以增加次数了。
据说这样练腹肌 像是下了地狱 来吧，体验腹肌被撕裂的感觉 动作介绍 1、俄罗斯转体
锻炼部位：腹斜肌 动作要领：把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。 2、平板支撑
锻炼部位：腹横肌深层肌肉 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股，保持身体挺直。 3、仰卧屈膝提髋
锻炼部位：下腹部 动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。 4、仰卧交替触踝
锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。 5、坐姿剪刀式踢腿
锻炼部位：腹直肌 动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。 6、仰卧触踝
锻炼部位：上腹腹直肌 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。 7、平板撑上推
锻炼部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。 8、平板撑爬行
锻炼部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。 9、交叉摸膝卷腹
锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。 10、自行车卷腹
锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。 11、臀桥
锻炼部位：臀大肌、腰背核心肌群 动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。 12、鸟狗式
锻炼部位：核心整体 动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。 训练方案 然后把上面12个动作做成腹训训练方案 每个动作间之间不休息 在20秒内尽量去完成更多次数 完成PART1休息15-60秒后 再来一次循环 休息15-60秒后 再做PART2（无休息） |
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