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俗话说：“人老先老腿”。腿部承载着我们人体绝大部分的重量，我们的直立、行走、跑跳都离不开腿部肌肉的支持，腿部肌肉群，可以说是人体最大的肌肉群，小腿的肌肉常被称为人体的第二心脏，足见腿部肌肉群的重要性! 一、锻炼腿部肌肉的益处 1、腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长，等於是天然无副作用的补剂。 2、在练腿时, 全身肌肉力量都在协调运动，有助於其他部位肌肉的更好生长。 3、腿部肌肉占人体肌肉总量的60-70%，腿部运动能消耗更多热量，可提升燃脂效率，降低脂肪比例，起到减脂、增肌的效果。 4、要训练好下身的肌肉绝不容易的, 需要很大的力气、毅力和时间，所以健身界有这么一段话，“新手练胸，老手练背，高手练腿，白痴就会动动嘴”。 二、腿部肌肉介绍 腿部肌肉包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌，股二头肌还有小腿的三头肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。 腿部肌肉图： 三、哑铃练腿方法 1、哑铃俯卧腿弯举 锻炼部位：股二头肌 动作要领： 1）俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。 2）然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。 注意事项：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。 2、哑铃深蹲 锻炼部位：臀大肌、股四头肌 动作要领： 1）双手各握一个哑铃，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。 2）收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。 3）感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。 4）最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。 3、哑铃保加利亚式分腿深蹲 锻炼部位：股四头肌、核心肌群。 动作要领： 1）后背脚背置于重训椅上，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。 2）慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。 3）慢慢恢复至初始姿势。 注意事项：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。 4、升高哑铃 锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌 动作要领： 1）双手各拿一个哑铃，站在长凳前。 2）呼气，左腿慢慢登上长凳。右腿也跟上来。 3）慢慢吸气，左腿回到地面，右腿跟着收回。 5、哑铃硬拉 锻炼部位：臀大肌 动作要领： 1）双脚左右开立，稍宽于肩，双手持哑铃置于身体前。 2）腰背挺直的基础上，屈膝俯身（也可蹲下）至个人最大限度。 6、哑铃箭步蹲 锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌肉 动作要领： 1）双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰. 2） 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲，下蹲直到双膝都达到90度为止，至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。 注意事项：上身要始终保持正直，让重心垂直向下。 |
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