马拉松运动消耗能量极大，了解一些简单的运动营养的概念，正确地饮食会对马马拉松训练和比赛有很大帮助。从运动营养的角度简单地说，食物主要是三种成分：蛋白质，脂肪和碳水化合物。
1.蛋白质
蛋白质主要用来修补肌肉损伤。我们跑步肌肉酸痛就是一种轻微肌肉损伤。跑马训练不需要象很多人想象那么多的蛋白质。每天摄入多余的蛋白质，没有用处，很快会转换成脂肪储藏在身体里。肉类是最常见的蛋白质来源。另外还有各种奶制品，鸡蛋和豆类，但都没有肉类含量高。肉类通常也含有高脂肪。鱼的脂肪含量较低，所以被认为比较健康。这里面，深海三文鱼很瘦。每周吃一点红肉，常见的牛和羊肉，以提高红血球含量，对运动很有好处。
2.脂肪
脂肪主要是保护身体器官，把各器官隔开。脂肪同时是身体生存和运动的能量来源。一斤重的脂肪含有多于3800大卡的热量。一个135斤的人跑马大概消耗不到3000大卡，我们身体似乎有足够的能量去跑马，那我们不是不用担心什么能量问题了吗？不然，第一，脂肪是一个低效率的能量，人体优先使用碳水化合物；第二，脂肪需要碳水化合物才能被利用，而碳水化合物在人体内是有限的。当碳水化合物用尽时，脂肪很难被人体利用。
3.碳水化合物
碳水化合物是人运动的主要能量来源，它以糖原的形式储藏在肌肉里。但和脂肪不同的是，人的糖原的储藏能力是有限的。一个135斤的人通常只能储蓄2000大卡的能量，不够跑完一个马拉松的。这就是说跑马要理解的最重要的营养的概念。碳水化合物的主要食物来源是各种主食，大米，面，蔬菜，和水果，也就是常说的复杂碳水化合物。
那我们一天需要多少能量呢？这个应人而已，每个人的新陈代谢，基因等不同，即使体重，身高一样，同样的生活方式，消耗的能量还是不同的,正确的补充营养，不要让营养变成脂肪
1.多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是最好的碳水化合物，给我们生存和运动提供最好的能量。同时，它们能量低，基本不可能吃过头。就算吃多了，也不会马上转换成脂肪。最后，它们提供各种维生素。个人通常会一天至少吃2-3个水果。
2.严格控制肉类的摄入
肉类能量大，又好吃，稍微不控制就过头。肉类通常含高脂肪，所以尽量吃瘦一些的肉类和鱼等。
3.少吃油
油是100%的脂肪，除非是素食者，我们从肉类已经摄入很多脂肪了。这个最好的控制是改变烹饪方式。
4.严格控制饮食的时机和次序
晚餐是正餐的传统是一个完全过时的习惯，是以前以体力劳动为主，又没有条件正常午餐的产物。工作时间越长，晚上回家越晚，晚餐应吃得越少。睡觉前两小时最好不吃任何东西。这里保证好的早餐和午餐就是关键，不然晚上回家饿昏了，不容不吃多。坐办公室的，说工作忙，多半是个借口。带一点水果，下午饿了吃就行了。
5.空腹睡觉
如何估计没多吃？常见的有计算能量需要和实际摄入，这个很难估计准确。最简单的方法是遵循以上介绍的三种成分的健康比例，然后感觉睡觉前有点饿。有点饿就表明，基本没有多余的能量摄入。想减肥，很简单，有多想，就应有多饿。
