肩膀不够宽，居然是因为背练的还不够？

在我们寻求如何把肩膀练宽这个问题的建议时，很多人给出的答案多半是加强练三角肌。

我们来看一下这张照片，霍华德的三角肌，已经很发达了，但他的肩膀显得并不是足够宽，反而有点怪怪的，对不对？

这时会有一些教练会让你同时改善含肩圆胸，在肩膀打开之后，视觉效果会好上很多，我们看另外一个肩打开状态下的运动员，卡尔马龙的照片：

是不是比圆肩状态下的霍华德显得肩宽不少？

事实上，三角肌发达与否，以及是否圆肩（含胸），确实是影响肩宽的因素，但不是主要因素，毕竟你练得再勤快再辛苦，三角肌比原来凸出来一两公分就已经很了不起了。

那么还有其他影响肩宽的因素吗？

我们看图说话：人称熊猫哥的健身男模，西蒙.潘塔

为什么他的肩膀显得异常宽大？

再放一张熊猫哥的背部照片，原因在这里：

我们总结一下，影响视觉上肩膀宽度的主要因素有：

• 锁骨长度：基因决定，成年同性的锁骨长度差异并不大，也无法通过后天训练去改善，并不是影响肩宽的主要因素；
• 窄腰：窄腰衬托宽肩，但腰部粗细主要取决于你的体脂率和是否有过于发达的侧腹部肌肉；
• 三角肌发达程度：特别是三角肌中束，对肩宽的视觉影响较大，是影响肩宽的主要因素之一；
• 是否圆肩含胸：对视觉影响较大，是影响肩宽的主要因素之一；
• 肩胛骨位置：对肩宽影响非常大，但很少有人提及的因素，我们在这一章里也会重点讲这一条。

三角肌的锻炼方法，圆肩的改善，很多媒体和教练已经重复介绍过，老杨就不再赘述了，毕竟这篇文章是知识科普，而不是动作教学，各位读者可以自行网上搜索具体的训练动作。

这篇文章里我着重讲一下肩胛骨位置是如何影响肩宽的。

下图是肩胛骨的影像结构，手臂自然下垂时，肩胛骨是向内回缩的，这个时候肩膀的宽度，就是你锁骨的长度。

但是，我们的肩胛骨是可以活动的，当肌肉带着肩胛骨朝外运动，或者发达的背阔肌把肩胛骨往外“撑”出去，就可以把手臂推出去，从而让肩变得更宽。

再来一张对比图，对这一点会理解的更清楚：

能够撑开肩胛骨的主要肌肉包括：大圆肌、小圆肌、背阔肌（肱三头肌长头也会有一点点影响）。

这些肌肉群的主要锻炼方法有杠铃划船，引体向上，等等，做动作的时候可以给自己一个tips，就好像你的肩胛骨中间脊柱沟的位置，有一颗葡萄，你要用两块肩胛骨将它挤碎，这样能够让相关的肌群更好地募集和充血，达到更好的训练效果。