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健身训练中有两个核心，一个是增肌，另一个是减脂。但相对来说，增肌要比减脂难得多，原因就在于增肌会遇到许多的瓶颈，需要不断的去学习知识，请教高人才能不断进步。 虽然每个人在增肌过程中有各种不同的问题与解决方法，但大体上都是这三点没有做好： 1.全程 所谓全程就是最大程度的收缩与最大程度的拉伸。 看似老生常谈的话，却是很多人在健身当中会忽视的一点。肌肉是一整条的肌纤维，只有从起点到止点都训练到，才可以实现最大程度的增肌。 我们看到有些专业的健美运动员会使用半程动作，但其实，无论是上半程还是下半程动作，都是全程动作不能有效刺激肌肉后的补充性训练。如果全程动作不能满足全部肌肉的最大程度充血，才会选择半程动作。 所以，打破瓶颈先从全程训练开始。 2.离心运动 我们都知道向心运动（发力）时要快速，离心运动（退让）时要缓慢。其原因就在于离心运动才是最能刺激肌肉，撕裂肌肉的过程。 而且离心运动的力量是向心运动的1.75倍，有一种增强卧推重量的运动模式就是在别人协助下先发力推起杠铃，然后靠自己控制缓慢下落。这种运动模式可以使身体超越极限重量从而增加肌肉力量，增强神经募集肌肉的能力。 当你肌肉维度停滞不前时，不妨着重注意控制离心运动。 3.高强度，短间歇 肌肉是会不断适应运动强度的，瓶颈期的出现就是肌肉适应重量的表现。 对于健身训练来说，重量只是工具而不是结果，我们要的是肌肉变大而不是重量变大，所以就不能简单的通过增加负重来迫使肌肉增长。但可以通过缩短休息时间来提高运动强度，使肌肉继续撕裂。 男性的武器 我们应该把健身训练的总时长控制在一个小时内。在这固定的时间里，要尽可能多的做组，所以就得减少休息时间。休息时间越短，强度越大，越可以刺激生长激素分泌，就越有利于肌肉生长。 所以突破瓶颈的第三招，加快训练节奏，缩短休息时间。 |
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