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关于糖尿病，还没有深入了解的小伙伴，看上一篇：《李琳老师：饮食逆转糖尿病》（上）。 01 糖宝如何增肌减脂 有的学员血糖降了，但是体重也跟着下降，甚至达不到标准的体重指数。有时候太瘦了，就显得比较苍老，皮肤松弛下垂，皱纹比较多。这种情况怎么去处理？ 首先，标准体重应该是多少？ 如果有太胖的人就要去减重，如果有太瘦的人就需要增肌。 BMI（身体质量指数） ：用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。 正常:18.5-23.9 超重:≥24 偏胖:24～27.9 肥胖:≥28 按国人的标准算出来，当你的BMI到了18.5以下，你就要需要增肌了，≥28的时候叫肥胖。 还有腰围的问题，80%-90%的二型糖宝是体重偏胖的。除了用BMI去衡量，还有一个重要的参考依据，看你的腰围。用一个卷尺去量你的腰围，你腰围在身高的一半之内，说明你的腰围是一个理想的腰围，但是如果超过了身高的一半，说明你的内脂比较高。 内脂高也会令到这个血糖控制不理想，所以要减掉内脂。 身体有两种脂肪，第一种称为叫动脂，第二种称为叫不动脂。动脂，一般存在于胸部、腹部和臀部。我们锻炼、饮食结构控制，它可以去减少。不动脂，不是说完全不能动，而是说减起来比较慢。有些人他动脂不多，但他内脏脂肪很高，这也容易导致二型糖尿病的发生。 糖宝如何增肌减脂？怎么做才能在你增加身体体重的同时，你的血糖不升高？ 要热量要充足。当你BMI小于18.5的时候，说明你平时的热量摄入是不够的。有些糖宝，可能心情比较着急，会经常地大量地喝个蔬果昔，蔬果昔是高能量密度低热量密度的，所以一般来讲它减重会很快，血糖能够迅速回落。但是长期而单一地吃蔬果昔会导致你热量摄入不够。 如果你是这样一种情况的话，除了吃蔬果昔，还加入中餐、晚餐，主食加水，煮菜加低脂豆类。蛋白质的摄入量，我建议是体重乘以1.5克每公斤。举个例子，你的体重是50公斤乘以1.5克，蛋白质一天的摄入量是75克。这是对体重偏轻的糖宝计算的。 蛋白质从哪里来？ 低脂豆类：鹰嘴豆、红豆、绿豆等。 还有鲜豆类，鲜豆类一般是有豆荚的，毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆，这个也是蛋白质的含量比较丰富。 菌藻类，比方说海带、紫菜。 蛋白质的含量也比较高。 增加亚麻籽的量，亚麻籽每一天可以吃到1到5勺。 把生吃蔬菜改成熟吃蔬菜，熟吃蔬菜减重没有那么快。多吃西兰花等十字花科的食物，熟吃就好。 做抗阻力运动，练小哑铃、弹力带、靠墙深蹲。不要过量，一天大约35～40分钟的样子，微微的出汗，它可以令我们的肌肉慢慢地发达起来。 这个是减脂增肌的处理办法。 02 脂肪摄入量 还有一种情况，自己血糖降了，甘油三脂升高了，高密度降低了。这说明你的脂肪摄入量太低，你脂肪摄入量供能比没有达到10%。极低的脂肪摄入，会令甘油三脂升高、高密度降低。 脂肪要达到相对平均的供能比，你的三个热量来源要比较均衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪。 脂肪的摄入量应该10%： 到底吃多少？我们以一个轻体力的成年的女士为代表来计算。一个轻体力的成年的女性，一天热量的建议摄入量是2100千卡。脂肪要占10%的供能比，也就是说脂肪提供的热量就占210千卡。1克脂肪提供9千卡的热量，210÷9，脂肪摄入量应该是23.3克。100克亚麻籽能够提供脂肪42.2克，我们要想摄入到23.3克，亚麻籽要吃55克，这也就是为什么每天要吃1-5勺的亚麻籽，是根据这个计算而来。 血糖降了，血压没有降： 很多有些朋友也会跟我讲，为什么血糖降了血压没有降？ 第一，检查一下有没有糖尿病肾病。 第二，看看自己有没有高血脂。血脂的升高会导致主动脉、椎动脉的缩窄，也会引起血压升高。 第三，检查有没有用雌激素，雌激素用药期间有时候会导致血压升高。 第四，检查有没有甲亢，甲亢也会导致血压升高。 所以，首先你可以看一看有没有这些病理性的原因。 一般来讲，一个健康的人的血压：高压一般是140，低压是90。但是对于糖宝而言，你高压要在130，你的低压在80。糖宝要提前预警，不能等到140和90，这样你才有一个余地。 03 你的血压没有降，怎么去处理？ 除了低脂纯素、高纤低升糖要做到以外，还要要限盐。盐要限到多少？中国营养学会建议，一个正常人，一天的盐摄入量不超过6克。但是对于血压高的人就不行了，一天盐的量要不超过2.4克。 2.4克是一个什么感受？你尝不出盐味来。 很多人觉得没有盐，食物就没有没有味道，难吃。你现在是要透过食物当药物去逆转疾病。所以首先，你要考虑的是逆转效果。第二个才是考虑好不好吃。这个主次你要权衡。这个盐是一定要限制的。 我在21天糖宝崛起课里有讲到，吃低盐饮食口味不太好，怎么去处理。这个问题课程里已经讲得很多了，在此我就不再重复。 另外，血压高的小伙伴，可以去做一些有氧的抗阻力运动，中等强度或者高强度，每周150分钟就可以了。这种运动它也可以降压。 04 黎明现象 有些糖宝还跟我讲，他们会有黎明现象。 黎明现象是什么样一种情况？早上四点、八点两个时间点，血糖突然升高。 为什么会有这样？主要是因为，在那个时间点胰高血糖素的分泌导致我们血糖过高。 一般来讲，55%的糖宝会出现黎明现象。一型的出现率会更高，一型黎明现象的发生率是30%-92%，二型的发生率相对偏低，是6%-90%。 一型的人，随着得病的病程变长，生长激素受损，黎明现象如果发生得少了，不一定是个好事；二型的人，一般来讲，随着你病程变长，黎明现象会越来越多见，主要的原因是β细胞的功能变差了，你需要更多的胰岛素去对抗。 黎明现象是可以透过饮食去调整的，不需要增加胰岛素的使用剂量。 黎明现象会影响到糖化血红蛋白。一般有黎明现象的糖宝，糖化血红蛋白比例在9.5左右，而没有黎明现象的糖宝是8.4。糖化血红蛋白每上升一个百分点，就会加大心脑血管疾病的发生几率，所以控制黎明现象非常关键。 从饮食上我们怎么去处理黎明现象？ 晚上10点之后，如果你肚子饿了，不要再吃零食。如果你实在是饿了怎么办？你就吃蔬菜和水果，西芹、小黄瓜、西红柿、百香果等等。 调整头一天晚上的晚餐以及第二天早餐时间。头一天的晚餐你可以推迟到七点或者7点半，一般建议大家20分钟之内吃完。第二天的早餐，你可以提前吃，不要等到七点才吃。这样去降低胰高血糖素的分泌。 04 黄昏现象 黄昏现象和黎明现象相似，黄昏现象一般发生在下午的4-6点。 黄昏现象怎么处理？你可以采用分餐的办法，你可以把中餐分成两餐，12点钟你吃一顿，然后3-4点的时候你再吃一顿。
05 一型糖宝，要怎么做？ 首先，你目标要定得比较适中。 如果你的C肽是接近正常参考范围。那么恭喜，你的逆转的几率比较高。 但是如果你C肽是0.01-0.02，胰腺分泌绝对不足的时候，就需要有外来胰岛素的注射。一型也很多人会称它为叫脆性糖尿病。一般来讲，血糖容易不稳，血糖指数容易忽高忽低，很难去控制。 首先，你心态上不要着急。不要想，短期有一个怎么样怎么样的效果，你安安心心地低脂纯素就好。 第二，作为目标来讲，慢慢提高C肽数据，控制并发症，特别是心脑血管以及肾病的并发，把这个控制下来，你就打了一个漂亮的大胜仗了，就已经很好了。 长期来讲，慢慢减少胰岛素的注射剂量，能够做到这几点，就已经是非常非常不错了。
一型在低脂纯素的过程中，饮食、运动、胰岛素的注射三者之间要达到平衡。一定要做到要平衡，处理的时候要非常小心谨慎。 第一，把你饮食结构确定下来，基本上你的热量摄入就比较清晰了。把餐点定下来，比如每一天吃三个正餐，三个加餐。定个时间，你自己要想办法去克服，在生活中间尽量按照这个时间和结构去做。 第二，把你的运动量固定下来。你可以慢慢地增加，比如一个星期以后你增加五分钟，再过一个星期再增加五分钟，可以慢慢地匀速地增加，但是不要突然增加或者突然去降低。 第三，你要需要注射多少胰岛素的剂量。注射剂量的多少要咨询医生。保证你的血糖、糖化在正常范围内。 第四，睡眠要保持稳定，不要经常熬夜。
一型的糖宝，就像开一个车，要小心驾驶，以平稳为第一。 再来，去做一些检测。比方说眼睛的检测，有没有视网膜的一些病变；肾功能的检测；心脑血管疾病的一些血检，你都要去定期去做检测。多长时间称为定期呢？如果说你相对比较严重，你可以三个月、两个月去检查。如果说你身体状况很好的话，也许你半年一年去查一次就够了，所以要看个人情况来。
05 周期性暴食 一型的糖宝最容易产生周期性暴食，这一点是最麻烦的。 什么叫周期性的暴食？ 比方说有时候一餐吃很多的食物，一斤两斤，比平常人一顿的饭量大太多了，或者一天吃无数餐，简直不停。吃东西是失控的。有可能一个月出现一次、两次，每个人周期的频率是不一样的，但是这个都叫周期性暴食。 有些人吃了以后，内心又很担心血糖升高，所以又给自己吃一些泻药，或者又通过一些办法催吐，又或者通过过度运动的办法，令自己降血糖。这些都不行，这会令到你的血糖的管理非常混乱。经常、长期的周期性的暴食，会令到你视网膜产生病变，而且容易发生神经病变以及酮症。
怎么样调整周期性暴食？ 第一，心态要放平和。有些一型的糖宝是完美型的，会强迫自己，运动要到多长时间或者怎么样，或者要增加运动量到多长时间。所以你这个完美型的倾向就是一个首先要调整的地方，要接纳生命中间不完美的地方，去学会去欣赏他，学会去和他对话，学会去爱上这个不完美。哪怕不完美，也有美的地方，本身也是一种美。就不要有强迫症，一定要强迫自己做到哪些哪些。 第二，观察你暴食的频率是多少？比方说15天，或者10天一次。暴食期快来临的时候，你就提前一天到两天，吃一些令你满足的食物，做一些令你满足的事情。比方说看电影、听音乐、冥想、瑜伽都可以，甚至出去散步、短途旅游，令到你转移注意力。
低脂纯素不是一句空话，一句口号，希望我们一起保持下去，远离病苦，健康平安。 由于时间的关系，李琳老师的课就到这里了，还想知道更多，就点这儿吧：逆转糖尿病资料库。 2018，我们见证了很多糖宝重获健康； 2019，一起为糖尿病成为历史而努力吧！ 了解糖宝崛起课程戳二维码 |
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