 前段时间一位读者向我请教长断食（三天到一个月）减肥的一些问题（误区），整理如下： ⚈ 我断食脱发严重是咋回事？ 如平素保持231（一日一餐，1小时内吃完，23小时不摄入任何能量）以内的轻断食，会脱发应该是平时吃得不对，营养不够。如果是长断食，首先要考虑的是自己的体脂还够不够断食去燃烧，如果太瘦就会出现诸多营养不良的问题，脱发当然也包含在内。 ⚈ 我三天都能胖十斤，是身体太缺营养，还是复食没做好？我之前黑咖断过14天，用辟谷餐也辟过21天，反复一直断食，一胖就断食… 哈哈，明白了。如果是这样的话，很显然你没搞清楚减肥、断食的意义究竟是什么。 造成肥胖的主要原因来自胰岛素抵抗，导致胰岛素抵抗的主要原因是从前不健康的饮食方式和结构：频繁进食，及高糖、高碳、精加工食品、添加剂、垃圾油、烟、酒之类会产生瘾性依赖的垃圾毒素过分摄入造成的。 那么首先就应该改变这种会致病的饮食结构，尽量调配成健康饮食，并成为一种余生都要做下去的新的生活方式。 在这个基础上，只要你身上还有多余的脂肪，就一定会瘦，而且不会有掉头发不来月经之类的营养不良的症状。 而运动和断食都只是是辅助，并非必要手段。如果把断食当作减肥捷径，爆瘦之后再回到原来的饮食结构里爆碳爆垃圾，就真的没明白这事儿的根本，会反复恶性循环（从极度低热量的营养不良再突然到极度高热量的营养不良），伤自尊，伤自信，更伤身体！ 如此，就最好别再断食了，做个心宽体胖的人对身体的伤害可能还小一点。 ⚈ 我不行，我抑郁，就因为身材，我折腾了一年，不见人，最后去辟谷营。 我以前很自律，因为一些原因后面导致情绪化暴食特别严重，我能做到断食，但是心态被我弄崩了。 能方便教我一下吗？因为我明天准备开始断食最后一次，让自己以后能保持住身材。反复折腾一年了，胖了就躲着不见人，然后闭关断食，瘦下来再见人，就这样反复… 你这样不行的，都弄成心病了，伤身又伤心。建议你不要再搞长断食了，从日常戒糖戒碳（血糖平稳情绪不波动就不抑郁了）的健康饮食做起吧。 ⚈ 我以前节食保持身材几年，从未让自己胖过，我接受不了自己胖的样子，因为十天后我有重要的事情，过年又吃胖了十几斤，所以我必须要再做一次断食恢复样子。 我明天做长断食，有不懂的我可以问您吗？ 您长断食不是已经很有经验了嘛。您的问题不在断食，在于不断食的平时是如何进食的… ⚈ 想跟您多学学，以前感觉胖跟减肥就跟玩儿似的，现在都不会吃了，不会减了。也不敢吃，一吃就想暴食把能吃的都吃掉，然后第二天再断，总是抱着这样的想法了，我也不知道怎么会变成这样。 断食期间心态不稳定的时候就容易突然暴食。这个根我始终去除不掉，我也买书看了该研究的都研究了。 是的，虽然我不知道您的饮食细节，但通过您描述的感受和状态，大致的推断是： 您所谓的「长断食」，以及以前保持过的「节食」，并非我们通常所讲的正确的断食法，因为你们的做法实质都是一种挨饿法。身心都总是处于一种得不到满足的状态里，就总是靠意志力肯定是不行的，脑子里那根皮筋儿一旦崩开就一定会爆食，体重反弹。所以正确的断食，无论长短，都不应该是挨饿，所以您的方法是不对的。 ⚈ 所以想请教您，我觉得是我的认知有问题。认知不改变行为就改变不了。 简单来说，日常的戒糖和严格限制碳水是必须的，因为这会保持血糖的平稳，不会迅速饱和迅速饿，然后在这个基础上，探寻自己身体对食物的需求，每天需要大概多少量的食物，然后尽量用营养密度高的，干净的脂肪、蛋白质、蔬菜让它完全满足。 比如我发现我一日一餐的话，脂肪+蛋白质大概500g，蔬菜500g，就是我的恒量。平时在1小时内吃够这个量，剩下的23小时就不会饿。 偶尔饿了没关系，可能是当天的食物在营养的配比上不那么均衡，特别是脂肪太少了，就会饿。或者当天脑力或体力的消耗超过了平时的正常量，也会饿。没关系，饿了就加餐。加餐的时候一定要吃饱，不要有心理负担。 ⚈ 我以前就是低碳高蛋白饮食保持身材。后面情绪化暴食，贪恋食物。 我猜大概是这样。我前面写过一篇《低碳饮食后不来月经怎么办》，是专门针对女性低碳高蛋白饮食结构造成的营养不良问题的。 so，不能低碳高蛋白，因为会产生糖异生反应。就是蛋白质摄入太多的话，也会转换为葡萄糖，也会升糖，也会不满足。足够优质的脂肪是非常必要的。 所以肥瘦相间的牛肉眼排、猪五花肉、猪颈肉、烤得焦香的带皮整鸡、三文鱼、比较肥的海鱼、牛油果、橄榄油、奶油、黄油、猪油、奶酪、坚果等等这些脂肪要摄入足够，自然就不饿了。 糖油混合物，碳水+脂肪，一定会胖，并且增加肝脏的负担。只要把糖和碳水拆掉，多吃好油，就瘦得很快，营养足够，也就不会对其他垃圾食物有渴望感。 ⚈ 原来是这样，难怪我现在不会减肥了，哪怕断食成功，复食还是节食控制饮食，还是会暴食，完全没有了以前的自控力和意志力，压根思想注意力全在吃的上了… 哈哈，懂。 所以能一直做下去的事，一定不是靠意志力的，意志力顶多能帮我们两三天，做一个戒断的缓冲期。剩下能长久的，靠的一定是正确的方法。 ⚈ 对！ 那您说我明天断食，十天后复食，用对方式的话还会反弹吗？ 用对方式复食之后体重也会上升的，但不会那么夸张。 ⚈ 断食能喝辟谷用的红糖水吗？ 以及断食复食前三天用米汤最好吗？ 您这又是米汤又是红糖水的，根本还是高糖高碳饮食啊🤷♂️，连断食里都忘不了你们迷人的甜呀。一旦摄入糖和碳水，血糖大幅波动，就会打破断食的不饿状态，那您就又回到我前面说的需要靠意志力挨饿的状态了呀。 ⚈ 我懂了，因为辟谷要求的是米汤，断食要求的是骨汤。都把我整蒙了，把我整不会了 骨汤可以的。或者长断食结束后的第一餐小口慢慢吃一颗水煮蛋就行了。 总之，先摒弃一切糖和碳水，剩下的就都比较好办了。 ⚈ 那酒呢？因为我断不了酒 酒是肯定不利于一切健康问题的。但只说方法论的话，实在断不了，那你就喝威士忌之类的高度蒸馏酒，比有甜味的葡萄酒和高碳水的啤酒对血糖影响小一些。 正常进食期间，喝酒一次肝脏会暂停48小时无暇代谢脂肪，忙着代谢乙醇去了🤷♂️。 所以长断食期间饮酒，可以瘦。正常进食期间饮酒频繁的话，很难瘦。 ⚈ 我明白啦。我懂了。 ————由2023年1月21日与读者的聊天记录整理而来 -终了- |
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