【原】高效练背，7个动作，虐爆背部肌群，助你练出完美倒三角身材

在健身过程中，无论男女，一定不要忽视背部的训练，有规律地进行背部训练，不仅能改善我们的体态让身姿挺拔，还可以改善我们身材有助于减肥减脂，更有助于缓解由于久坐等问题带来的背部颈部僵硬等问题。

在背部的训练过程中，相对于其他的部位会比较难以找到发力感，所以在实际的训练过程中需要注意一些小细节：

1. 注意固定肩胛骨，开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

2. 从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，并且在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩

3. 注意动作还原时要主动控制速度，不要被动还原

4. 为了更好地感受背部的发力，不要盲目选择大重量

5. 动作要全面多样化，不要只选择一两个动作

那么，在了解练背的重要性与动作细节以后，接下来，列举几个常见的背部训练动作，希望可以对想要练背的朋友或者正在练背的朋友带来帮助。

动作一：俯身单臂哑铃划船

• 站立，俯身，腰背挺直，一手扶住固定物体支撑身体，另一手握住哑铃

• 呼气，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

• 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

动作二：引体向上

• 双手握住杠，双腿自然下垂或者曲膝交叉，双脚离地

• 肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨

• 稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

动作三：俯身杠铃划船

• 站立，下背部挺直，腰腹收紧，比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引

• 背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留

• 缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松

动作四：直臂下拉

• 双脚与肩同宽站立，双手双手与肩同宽正握把手，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身稍停前倾，腹部收紧

• 集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停

• 然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原

动作五：坐姿划船

• 正坐，两腿踩住踏板膝盖微屈，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，挺胸收腹

• 收缩背部肌群将手柄拉至腹部至手柄接触到你的身体中部，顶点稍停收缩肩胛骨

• 主动控制力量还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

动作六：高位下拉

• 坐正，双脚固定，后背挺直核心收紧，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送

• 保持身体稳定，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置，顶点稍停收缩肩胛骨

• 缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

动作七：罗马尼亚硬拉

• 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。

• 杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

• 杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落

• 腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。

动作前充分热身，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次，动作结束后拉伸放松。