【原】全方位练背，9个经典动作，帮你改善不良体态，塑造倒三角身材

在健身日常当中，让身体协调发展，就要认真对待身体当中的每一个肌群，特别是相对薄弱的肌群更应该重点对待，而不是中练自己喜欢的肌群或者是自己喜欢的动作。对于上半身来讲，或许会更注重腹部与胸部的训练，因为这两个部位位于身体的前侧，从视觉上来讲更为直观，而背部处于身体后侧，从视觉上来看会被动一些，也正是因为如此，背部肌群会或多或少地被忽视。

但是，在训练当中，背部肌群与胸部肌群应该受到同等的对待。我们总是会听练胸不练背迟早会残废的说法，虽然这种说法比较夸张，但是如果长时间练胸不练背的话，胸部肌肉就会变得饱满有力，也会更紧绷。此时，你的背部肌肉就相对松懈，久而久之肩关节被拉着往前跑，就会变得含胸驼背，非常不美观。

除此之外，从我们当今的生活工作习惯上来看，长期伏案工作或者是看手机的习惯都会让双臂、双肩保持前伸状态，造成胸部肌肉紧张，背部肌肉松弛、被拉长，从而导致含胸驼背的体态问题的发生。而要解决这样的问题除了改掉不良习惯增加日常活动以外，还需要加强背部肌群的锻炼。

那么，基于上述情况，下面分享一组背部训练动作。当然，下面这些动作对于我们能力还不是很强的情况下有些动作会比较困难，这时候不要强求每一个动作都去做，选择自己可以做到的动作，逐渐增强我们的能力，慢慢地再去尝试难度较大的动作。

动作一：引体向上

目标：背阔肌，肱二头肌和前臂

• 双手比肩略宽正握单杠，双腿曲膝交叉，双脚离地，双臂自然下垂伸直

• 收缩背阔肌将身体向上提，身体后倾，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。

• 然后放松背阔肌，让身体慢慢下降还原

动作二：高位下拉

目标：背阔肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束，斜方肌

• 坐姿，挺胸收腹，身体稍微后倾，双手约1.5倍肩宽正握，双臂伸直

• 背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停

• 慢慢控制还原，直到背阔肌得到充分地伸展

动作三：直臂下拉

目标：背阔肌下侧

• 双脚与肩内侧同宽，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，手肘微屈，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

• 双手握住手柄，保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿边

• 保持双臂姿势不变，控制力度慢慢还原

动作四：颈后下拉

目标：背阔肌、菱形肌、斜方肌下部

• 坐姿，背部挺直，双手宽握距正握横杆

• 收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平

• 顶点稍停后反方向慢慢还原伸展背阔肌

动作五：坐姿划船

目标：背阔肌

• 正坐，挺胸收腹，两腿踩住前方的踏板，膝关节不要锁死，两手紧握三角形手柄，双臂前伸

• 保持身体固定，握住把手向后拉，直至把手贴到腹部，稍停，注意顶峰收缩

• 慢慢控制力量还原

动作六：杠铃划船

目标：背阔肌中部，大圆肌

• 双脚与肩同宽站立，屈背，身体前倾约45度角，双手正握杠铃于体前，手臂伸直，握距比肩稍宽

• 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

• 稍停后主动控制力量慢慢下放还原

动作七：单臂哑铃划船

• 俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行

• 另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩

• 背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原

动作八：上斜哑铃划船

目标：中背部

• 俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对

• 收缩肩胛骨，手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧

• 顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置

动作九：山羊挺身

目标：竖脊肌

• 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。

• 挺直身体，双臂在胸前交叉或者双手置于耳旁

• 缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直

• 身体缓慢地抬起还原

根据自己的训练目的与能力，选择以上动作中的几个来做，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次。

注意事项：

• 运动前需要充分热身，包括常规热身与特定热身

• 对背部肌群一刺激要全面，不要只选择一两个动作来做

• 如果不能很好的找到背部的发力感，那么从小重量开始，慢慢寻找适合自己的重量，不要盲目做大重量

• 在动作顶点挤压肩胛骨，注意顶峰收缩，并且在还原过程中主动控制速度

• 动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。