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我国百姓主食南方是大米，北方是白面，比较单一，而东北等地有以杂粮为主食的习惯，应当推广。我国盛产各种米、麦、豆、薯，但因为各自所含的营养成分不同，所以多种杂粮同吃有互补的作用，这是维护营养均衡的保证，如民间盛行吃的“八宝粥”，便是良好的健康饮食。 氨基酸的互补是维护健康的保证。人体的蛋白是由22种氨基酸组成，其中14种可以自身制造，其余8种氨基酸不能自己制造，必须从食物中摄取，而各种食物所含氨基酸的成分又不同。一些豆类、去掉胚芽的米和麦类，因某些必需氨基酸的含量较少，无法单独维持人体健康的需要，故称为不完全蛋白质。所以，为了维持人体正常代谢，必须进食多种食物，才能补足所需氨基酸的种类。多种谷类缺少赖氨酸和苏氨酸，而荞麦含有丰富的赖氨酸、色氨酸、精氨酸等19种氨基酸。豆类也缺少甲硫氨酸，如豆类和玉米同吃则可起到相互补充的作用，即构成完全蛋白质。 在摄入的时间上，也提倡同时进食多种氨基酸。有人研究，如间隔1小时以上，则互补的作用就会减小，因为肝脏只储存完全蛋白质，如氨基酸不全面，则会白白流失掉，造成浪费，故建议餐桌上最好同时有几种杂粮。曾有人建议，20%黄豆、40%小麦、40%玉米同时进食，则利用率较高。 矿物质和微量元素的补充也靠多种食物。人体的矿物质，如钙、磷、钾、钠等，是构成人体组织、维持酸碱平衡和渗透压以及肌肉神经反射等不可缺少的营养素。这些物质人体自身不能产生，只能从食物中摄取;另外，不足人体体重0.1%的微量元素，如锌、铜、铁、硒、铬、钴、碘等，也是人体免疫功能、生长发育等不可缺少的物质。这些成分靠单一食物是不能补充完全的。所以，多吃一些粗粮杂食，对调整饮食平衡和人体健康是有益的。 维生素是机体维持正常功能所必需的，但在体内不能合成，尽管每天人体需要量很小，但是不可缺少，而且越来越多的研究显示，一些维生素的缺乏与恶性肿瘤的产生有密切关系。例如许多维生素可以清除体内致癌的自由基，维生素A可保护皮肤、黏膜免受致癌物的侵犯，B族维生素可维护酶的正常代谢，维生素E和维生素C可阻断体内致癌物亚硝胺的合成等等。所以维生素的摄入也离不开粗粮杂面，如能把它们作为主食的配料经常食用，对预防癌症是大有裨益的。 从主要营养成分互补也揭示了粗粮杂面混合进食的重要性。淀粉、蛋白、脂肪是食物中的三大基本成分，单一的主食往往使这三种成分失去平衡。一般来说，大米和白面主要成分是淀粉，花生、芝麻是高脂肪(花生所含的脂类包含卵磷脂和脑磷脂，是人体代谢必不可少的成分)、高蛋白食品，大豆蛋白是优质蛋白。 以中医食疗药膳分析，多种杂粮的配合，可以合理地安排食物的温、凉、寒、热，避免单吃一种食物引起的不适。一般认为，大米、小麦、玉米、粳米性平;大麦、荞麦、小米、薏米性凉;绿豆性寒;燕麦、糯米性温。米麦豆薯类的“四气五味”不如中药那样明显，在主食调配上适当注意即可，如夏季应多调配寒凉食品，平时应注意寒热的平衡不可过于偏寒或偏温。荞麦、薏米利湿固涩，便秘者少用。大便溏泻者应少用绿豆和大麦。黄豆容易发酵产气，腹胀泄泻者应慎用。 小贴士 杂粮含维生素举例 红豆多含维生素E和尼克酸; 小米和薏米富含维生素B1、维生素B2; 蚕豆、豌豆多含维生素PP; 玉米、小米、黑豆、绿豆都含有丰富的胡萝卜素。 小贴士 食物所含营养素举例 大麦富含磷、钙、铁; 稻米富含钙、镁、锌; 玉米含镁; 谷子(粟米)富含钾; 扁豆、黄豆多含有钼; 绿豆含锗; 大豆含硒; 荞麦中含锌。 |
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