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过年将至，已经放假的朋友和准备放假的朋友都准备好了吗？在这个小年假一定不要让自己长肉肉。所以，在饮食上，吃够就行不要多吃，在运动上要坚持不要懈怠。同样，能够坚持运动，能够把动作作为习惯，那么我们就会通过运动而改变，运动会让我们更加自律，不管是在运动的坚持上，还是在饮食的控制上，还是在作息的规律上。  另外，坚持运动不但可以让我们强身健体，更会让我们拥有苗条身材。而对于我们的身体各个部位，我们或许最为关注我们的腹肌，拥有平坦不腹部，漂亮的马甲线不仅穿衣好看，更是好身材的标志之一。 而想要拥有漂亮马甲线，如果只是关注体脂在没有运动的情况下让腹肌露出来，那么这样的腹肌也好马甲线也好，不但没有意义，线条感也不会漂亮。  所以，想要减肚子，拥有平坦腹部马甲线，是一定要通过运动来达到目的。而在运动上，不管是前期的减脂阶段（饮食+有氧运动+腹部训练）还是后期的塑形阶段，腹部的训练一定要有，其目的是让你在减脂后腹部紧致不松弛，也是让不需要减脂的你把腹肌变厚。  基于此，下面来上一组针对性的腹部训练，只要每天抽出大概15分钟左右的时间就可以，如果在体脂率够低的情况下，坚持2个月左右效果就会很明显，当然体脂率比较高的话就需要配合饮食与有氧运动来减脂。 动作一：动态支撑12-20次 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双脚尖踩地，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧 双臂依次屈肘向下后再依次撑起身体 动作过程中保持身体稳定不要晃动  动作二：仰卧摸膝12-20次 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于双腿上 腹部发力卷起上半身，双臂随着身体向上移动去碰触膝盖 顶点稍停后下放还原  动作三：平板支撑开合跳12-20次 俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置 上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽 然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复 起跳时用腹肌的力量弹起身体  动作四：平板支撑30-60秒 俯身，双臂屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚尖支撑身体 背部挺直，核心收紧，保持动作并均匀呼吸  动作五：登山跑30-60秒 俯身，双臂位于肩部正下方，腰背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直 双腿交替快速向前提膝收腹 保持动作连贯与上半身的稳定  动作六：仰卧举腿12-20次 仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置 身体有弹性地收缩伸展  动作七：仰卧左右摸脚12-20次 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地 下背部贴地，肩部离地，双臂位于臀部两侧 腹部发力向两侧转动作身体，手臂跟随上半身地移动去碰触同侧脚跟 顶点稍停后转回换边  动作八：坐姿屈膝收腹12-20次 坐姿，双脚离地，上半向稍停向后倾斜，下背部微弓 双腿交替向前屈膝收腹，顶点稍停后还原换边 注意全程脚跟不要着地  动作九：仰卧两头起12-20次 仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举 腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地 双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力 顶点稍停后还原 动作过程中，用心感受腹部的发力，如果能力不够不要过于追求次数，如果感觉比较轻松可以跳过动作间的休息。每次2-3组，隔天一次，动作间休息时间最好不要超过30秒。动作结束后拉伸放松。 |
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来自： blackhappy > 《养生》
