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新年也要美美地吃~ 作者丨燕小六 来源丨医学界 “每逢佳节胖三斤”。 毕竟，无论身处何方，与谁共庆，富有或贫穷， 吃顿好的——尤其是家里的味道——，那是能还魂的事情。 吃的时候是真爽，吃完以后，后悔也是真真的。 什么？你精挑细选地吃，严格控制热量，还是像吹气球一样，鼓起来了？ ——英国广播公司（BBC）出品纪录片《碳水的真相》（2018年上线），给你答案。 英国是西欧肥胖率最高的国家之一。每10个英国人里，就有3个肥胖者。 先给大家普及一下肥胖定义。 按世界卫生组织的说法，体重（按公斤计算）除以身高（按米计算）的平方，得出身体质量指数（BMI）。 BMI≥30，即为肥胖。 《碳水的真相》策划人、出镜记者Xand，是一名医师。 拥有“公共健康”专业知识的他，一度胖到240斤。 瘦身成功后，Xand结合科学研究，发现：这些年，油脂被冤枉了。真正催肥的食物，是碳水化合物！ 碳水化合物是人体最主要的能量来源之一。 《碳水的真相》告诉我们，日常吃碳水化合物的饮食习惯，始于1.2万年前。 那一天，我们爷爷的爷爷的爷爷……的爷爷，和他的小伙伴们，突然厌烦住山洞、摘野果、吃生肉。 他们找块地方。你一间屋、我一间房地生活。大家各自圈块地，开始耕种。 最初，人类和碳水化合物相敬如宾。 直到迈入信息化时代。 食物更易获得。精加工食物占据超市半壁柜台。但人类的运动量大幅减少。胖子越来越多。 与此同时，糖尿病、肠癌、甚至不孕不育等，都被证实：源于错误选择碳水化合物，并大量摄入。 碳水化合物分为3类：
其中，米色和白色碳水化合物被视为“万病之源”。 你来看：一根香蕉，一片烤面包，一杯果汁，一碗牛奶泡麦片，量不多吧？看着丰富、健康吧？ 你知道，这些吃下去后，身体会分解出多少热量？ 答案是：相当于28块方糖。 远远超出每日身体所需。消耗不掉的热量就会在体内储存起来，转化为脂肪。 再来做个测试：下列食物中，哪个是含糖大王？ 齁甜的巧克力麦芬，相当于10块糖。 没啥甜味的白面包圈，约11块。 一块蒸土豆，19块。 吃起来好甜的草莓，4块。 和草莓同样分量的一碗米饭，20块。 志愿者们全部懵逼：再！也！不！吃！米！饭！了！
即使你避开米饭，转投面包，也可能无济于事。 因为，有些人的基因代码和碳水化合物，“不兼容”。 即别人吃一碗米饭，分解出20块糖的热量。而你，可能是22块、25块。 有些前瞻性研究已有发现：把饼干放进嘴里，咀嚼。记录饼干在口中变味的时长。 变味所需时间越短，说明身体对淀粉“越友好”。
这是因为，口腔中含有高浓度淀粉酶。 这些酶能把淀粉大分子，分解为可以尝出味道的糖类小分子或类糖小分子等复合碳水化合物。后者能平稳、和缓地提供能量。 翻译成人话：越快尝出米面的口味来，越不易因碳水化合物而胖。 提供一个自我检测“碳水化合物耐受水平”的方案： 1.买一包不加盐的小饼干； 2.拿一块，放嘴里，嚼； 3.如果30秒都尝不出味道变化，那就得谨慎吃糖汉堡米饭面条……等白色、米色碳水化合物。
看到这里，心急者估计要揭竿而起：为了减肥，今天开始拒吃一切碳水化合物！ 这不可能！ 首先，碳水化合物在食物界广泛存在。往上划两页，蔬菜、水果，可都是“绿色碳水化合物”呀！ 其次，你的身体终会因为缺乏这一营养物质而报警。 再次，切断某种“不健康”食物的摄入，每一顿都计算、称量卡路里，或许能坚持一时，但不长久。 营养师、内分泌医生们给出更合理建议：尽可能选择“好的”碳水化合物。 比如，增加抗性淀粉的摄入。 这是一种难以消化的纤维。会通过食道、小肠，进入大肠，然后被肠道细菌吃光光。 抗性淀粉存在于绿色碳水化合物以及全谷物中。用全麦制成面包，抗性淀粉含量就非常高。 此处加黑加粗提醒：购买全麦面包，一定要看标签。全谷物有股淡淡的苦味，商家们为追求口（xiao）感（liang），会加很多糖。
早饭时，可以在家煮燕麦粥（无糖的那种）。 觉得口淡？加一两颗草莓。 不够饱？再来个白水煮鸡蛋。 高纤维，低升血糖指数。
特别馋咖喱饭了？可以用全麦谷物代替米饭，配一份花椰菜、菠菜做的咖喱酱。 仍然含有碳水，但纤维含量也很惊人。
意大利千层面也是可以吃的——只要你把面，换成茄子。
爱吃“甜品”的菇凉们，不用完全忌口！草莓沾上纯黑巧克力酱，吃一两颗，肠胃、心理负担都不大。
或者来块青柠派：料理机打碎坚果、做饼底。碳水化合物秒降一半，纤维含量则翻番。
研究人员邀请多名2型糖尿病患者、肥胖者，接受这一饮食调理。 这些人需严格控制白和米色碳水化合物摄入，但不限制绿色碳水化合物的摄入量。每天，他们都会在线分享、交流当日食谱。 2周后，有的受试者瘦掉3公斤。高密度脂蛋白（优质脂蛋白）增加10%。
有的腰围缩水10公分。
有的血糖情况明显改善。
更重要的是，没有人抱怨：我饿疯了！我恨这个活动！ 大家都认为，每天吃得好、吃得饱，更有动力“瘦身”了。
最后的最后，针对单身狗、做饭无能者，《碳水的真相》还给了一些小技巧。 实在是馋面包，又买不到健康、全麦的品种，或许可以“冷处理”。 把面包放进冰箱，冷藏一宿。这样能使面包里易消化的米色淀粉，转化为抗性淀粉。
还有，食物经过烹饪、冷却、再烹饪、再冷却，脂肪与油类会越来越多地附着在淀粉分子上，使其极难消化。 基于此，蒸好的米饭被冻过、再蒸，然后滚烫着吃，分解、吸收糖的速度会减慢。 但特别提醒：吃烫食会增加食道癌风险！ 要吃，还是要命，大家自己斟酌吧！
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