【生酮入门】适应期

初涉生酮的人要翻三座大山

戒糖

外食

适应期

这篇只说适应期

小明为了改善精神状态，提高学习效率，顺带减肥健身，决定开始生酮饮食。

第一天

小明果断戒断碳水

第二天

小明早上起床，感觉有些头晕

称下体重，发现自己体重减轻了1kg

好开心！

觉得有一点便秘

第三天

小明很开心，体重又降了0.5kg

但随后~

总是摆脱不了饥饿感

走在路上，感觉四肢乏力

有时会心慌

甚至会觉得恶心

而且总是口渴

第三天的晚上

小明的内心几乎是崩溃的，在同学的热切关心下，终于用一碗香气扑鼻的牛肉面，结束了自己短暂而又煎熬的生酮之旅。

小明的妈妈只有一句话“这倒霉孩子，让你不好好吃饭！”

可是，遵照生酮饮食的指引，小明并没有降低热量摄入，他始终在吃足量的蛋白质和脂肪。

也就是说，小明并没有“挨饿”。

他真的有在好好吃饭啊。

那么到底发生了什么？

1

什么是【生酮饮食适应期】

• 胰岛素导致体内盐分滞留
• 戒断碳水导致胰岛素浓度降低
• 胰岛素浓度降低后，其滞留盐分的影响被消除，肾脏开始排出滞留的盐分。
• 于是身体的电解质总量下降，身体产生脱水效应。
  
  
• 由于突然的戒断碳水，身体进行糖原异生和酮代谢的效率需要逐渐提高。加上电解质流失和短暂脱水，初学者会在生理上出现一个，因人而异的，从1周到3周不等的不适期。这3周的时间被称为生酮饮食适应期（Keto Diet Adaption）

• 根据实践者们之前的糖依赖程度，有的人很可能没有察觉到身体的不适就完成了适应期。
• 有的人可能会在适应期间症状比较明显。
• 如果将生酮饮食应用在健身领域，肌肉的适应期可能长达12周。

2

如何补充电解质

• 电解质流失，就是小明感觉头晕，乏力，心慌和恶心的原因。
• 补充电解质，就是补充：钾，镁，钠
• 钾的日常需求：4700mg
• 镁的日常需求：400mg
• 钠的日常需求：5g 
• 请首先考虑从天然食物中获取钾，以下是常见的髙钾食品，包括但不限于：
• 牛油果 
• 口蘑
• 杏仁
• 三文鱼
• 大蒜
• 姜
• 紫菜
• 绿叶蔬菜
• 还有一种补充电解质的尚品，在生酮饮食者中广为传颂，它的名字是“骨头汤” （Bone Broth）
• 好吧，这个名字逊毙了，但是真的很重要。我以后在介绍饮食的文章里会发菜谱。
• 如果喜欢服用补剂的，请自行参考日常需求使用。
• 不要吃香蕉补钾，香蕉的高钾只是和水果比。其果糖产生的危害远甚于补钾。

3

如何补水

• 身体由于快速脱水，所以在前两天可能产生便秘的情况。
• 在补充电解质和水以后，便秘的情况会在2天后消失
• 实施生酮饮食后，由于身体的盐分滞留消失，你需要在日常喝下更多的水
• 由于害怕生酮适应期而提前补水是没有必要的
• 喝水的原则是：渴了就喝
• 如果你觉得自己喝了很多的水，也不要担心，只要尿液是淡黄色，你就很健康

4

三周后，你能得到什么？

小明已经失败了，我知道你一定比他坚强。

• 在经过了大概3周的适应期以后，你的身体已经基本进入了一种【生酮适应】的状态
• 你的身体开始优先使用脂肪作为首选的能量来源
• 你不会容易感到饥饿，两餐间隔6小时以上不会有明显饥饿感
• 注意力明显提升
• 记忆力明显提升
• 长时间的脑力工作不会使你感到疲劳
• 你不需要咖啡也能精神工作一整天
  
• 粉刺大大好转
• 皮肤弹性提升
• 睡眠情况大大改善

以上，只是并不完全的，你能亲身体验到的效果。

哦对了，忘了说，还有减脂，这真的只是副作用。