一句话回答：吃到不饿为止
吃油脂可以计算也可以不计算，我们分别来说：
不计算
这么吃你做到3点就够了
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碳水足够低，每天30g以下
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蛋白质吃到足够 （参考我的其他文章 “我该吃多少蛋白质”）
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以上两点满足后，如果还饿，就用油脂来补充
用自己的胃口和感觉来判断油脂的摄入量，简便易行，无需计算。建议普通人都采取这个方法
如果你对体重要求十分严格，不妨考虑下面的计算方法
计算
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算出自己的日常总热量需求 TDEE （参考我的文章“如何计算热量”）
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算出自己的蛋白质需求 （参考文章“我该吃多少蛋白质”）
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用TDEE 减去蛋白质摄入的热量，就是脂肪需要摄入的热量
计算举例：
我的 TDEE = 2200kcal
我的碳水摄入 = 30g ， 碳水的热量 = 30 x 4 = 120 kcal
我的蛋白质需求 = 100g ，蛋白质的热量 = 100 x 4 = 400 kcal
我的油脂需求 = TDEE - 碳水热量 - 蛋白质热量 = 1680 kcal
油脂的重量 = 1640 / 9 = 187 g
举个配餐的例子：
以下只列出含油脂的食物，及其油脂含量：
早餐：
两个煎鸡蛋：9g
两片培根：20g
午餐
一个牛油果：20g
150g猪肉饼（肥瘦各半）: 75g
晚餐：
100g五花肉：60g
全天油脂摄入= 184g
以上食物中的猪肉饼，五花肉重量均为生肉，烹饪后体积会缩小。
减脂
有减脂需求的人，应该考虑减少油脂摄入来制造热量差
具体的热量差计算可以参考文章 “如何计算热量”
