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健身餐指南：每天摄入多少热量，如何搭配食材？你吃对了吗？ 不论增肌还是减脂，我们都要对摄入的热量有个概念，不要求苛刻去计算每一粒米，每一滴油的热量，但是要有个整体框架，大致估算出能量的多少。 可能你会说，相当没必要，这么控制，生活还有什么意义? 我想说的是，不通过付出，你永远得不到你想要的结果。付出你该付出的，就会得到你想要的，这很公平。 回到热量问题上来，增肌需要的是每天摄入能量>消耗，减脂需要的是每天摄入能量<消耗。这就像1+1=2，无法推翻，他们两者不可能同时进行，能做到的最大程度就是抑制对方，仅此而已。 ① 摄入能量 摄入能量的唯一途径是吃。 ② 消耗能量 消耗能量有两个途径，一是基础代谢，二是运动。 基础代谢指的是躺着一动不动，身体自然消耗的热量。运动包括走动，活动等。 ③ 基础代谢 基础代谢计算方法：健身房仪器或者医院检测。 为了方便快捷我们可以使用参考公式： 男：BMR（基代）=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄 女：BMR（基代）=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄 ④ 日常代谢总量 不运动：TDEE（总代）=1.15xBMR 轻强度运动：TDEE（总代）=1.3xBMR 中强度运动：TDEE（总代）=1.4xBMR 高强度运动TDEE（总代）=1.6xBMR ⑤ 提高代谢 提高代谢的最好方法就是增加肌肉的含量，肌肉越多代谢越快，换言之躺着也能减肥。 ⑥ 增肌和减脂的热量 增肌摄入= 1.1x TDEE大卡 减脂摄入=0.9xTDEE大卡 ⑦ 营养搭配 搞清楚了自己的饮食热量，就要做好饮食搭配，每顿正餐都要有碳水，蛋白质，蔬菜，油脂（几滴）。 ⑧ 碳水 碳水是决定你新陈代谢速度的主角，不管增肌还是减脂都要有它，可以选择粗粮作为主食，以免热量超标。 ⑨ 蛋白质 蛋白质是合成肌肉的重要来源，增肌减脂都要有足够的肉类去补充蛋白质。 增肌蛋白质=体重kg x1.5g 减脂蛋白质=体重kg x 1g ⑩ 蔬菜 蔬菜是你恢复身体的矿物质和维生素来源，多吃就对了。 |
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