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背肌是一个纵横交错、肌肉构成较为复杂的体系，没有人会拒绝一个呈现V型倒三角的背肌的魅力。在这其中，背阔肌是背部肌肉形态呈现V型的一个关键之处。  强壮发达的背阔肌从腋下一直延伸到腰际，可以让人体上身体型呈现收放自如，具有流线型美感的线条。因此，在背部的锻炼中，对于背阔肌的锻炼是一个重点方面。 而刚开始锻炼背阔肌，想要达到明显的效果，准确找到背阔肌的发力感却并非易事。 在训练中，很常见的练背情况是：背部没有多少感觉，反而是手臂、肩部酸痛感十足。  如何将我们的注意力转移到背阔肌的锻炼上，更好地感受到目标肌群的发力感，使得背部锻炼显著？  这似乎是一部分健身族往往去忽视的方面。 而实际上，在进行锻炼前，对目标肌群进行相应的激活是非常必要的。 而会不会激活目标肌群，也是区别于健身新手和入门者的一个明显的地方。
激活的目的在于充分地调动起你想要锻炼部位肌肉的“积极性”，让它们在正式训练中不至于“偷懒”，以期获得更好的肌肉感受。  而今天要介绍的是通过两种不同方式的下拉来获得强烈的背阔肌刺激感受。  区别于我们平时练背时一来就是引体向上、俯身杠铃划船等大重量的背部训练安排，这种不需要采用太大重量的下拉方式，完全可以让你获得一种全新的背部锻炼感受。特别对于背部还不太容易找到发力感的训练者，下拉方式的动作不仅可以起到激活相应目标肌群的效果，还能让你获得更好的背阔肌发力感。 【第一种：单臂下拉】 单臂的下拉训练在健身房内并不多见，我们往往习惯于双手的高位下拉训练。而相比双手下拉动作，单臂的训练其实有了更大范围的移动，将募集到更多的肌肉发力单元，达到让背阔肌更好伸展收缩的目的。
启动肩胛，背阔肌发力收缩，带动肱骨内收同时屈肘下拉，把D把拉到身体侧方。保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压背阔肌，同时挺胸。 然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸，感觉背阔肌整个被拉伸，回到起始位置。 如果有固定的练背器械，也完全可以进行单侧的训练：
在进行单侧的下拉训练中，其实也有多种姿势的变化，坐姿、站姿均可。 【第二种：双手直臂下拉】 双手方式的直臂下拉是一个广受欢迎的训练动作，这个动作可以非常不错的刺激背阔肌，对于练背时不太容易找到感觉的健身族，这是一个非常棒的简单易练，却又能让背部发力感十足的训练动作。
身体面向龙门架滑轮，掌心朝下握住横杆，双手距约与肩同宽，手臂伸直肘部锁定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。 背阔肌收缩向下按压，做肩膀伸展的动作，当横杆达到腰际附近，夹紧背肌，肩胛后缩下沉。 以背部肌肉的控制力慢慢还原。 也可以采用绳索作为把手来进行双手的直臂下拉训练：
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