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第一节健康需要体育运动 相信不少中年人都有这样的同感：尽管我们的生活日渐富足，吃得越来越好，饮食结构也越来越接近合理，但是，我们的身体却没有以前那么好了。这到底是为什么？ 的确，大多数人关注自己的营养，但却忽视了体育锻炼。 科学家们经过大量研究，发现了体育运动能使身体保持健康的奥秘： 1.抑制癌症 研究发现，癌症的发生与体内雌激素水平有关，雌激素偏高的女性易患某些癌。近代研究显示，运动能降低雌激素水平，经常进行体育锻炼的女性，其体内雌激素水平明显降低。美国有人对经常参加体育锻炼的女性与不爱运动的女性进行调查发现，不经常参加体育锻炼的妇女比同龄组爱运动的妇女患子宫癌、乳腺癌的几率多2.3倍。初步认为是因为运动降低了雌激素水平，从而减少了癌症的发生。 2.降低血脂 人体血液中的脂肪能通过动脉血管壁中的许多微小孔被排出血管。但排出的前提是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白结合后才能穿过这些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。英国伦敦有关专家发现，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，从而降低血脂。人在进食富含脂肪的饮食1～2小时后，做一些适当的运动，体内的高密度脂蛋白含量明显增加，血液中的脂肪在未沉积于血管以前，就能被排出，血管中的血脂含量大大减少，这对防止或减缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生极为有效。 3.提高免疫功能 研究发现，体育运动能增加肌体的免疫功能，增加抵抗力，从而免除一些感染性疾病。有人测出长期参加体育锻炼的65岁以上的老人，其体内4淋巴细胞百分率、淋巴细胞转化率等与青壮年对比均无显著差别。但是，锻炼必须持之以恒，否则远期效果不理想。 4.保持耐力 运动能加强新陈代谢功能，促进肠蠕动功能，有助于提高营养物质吸收利用率。经常有规律地进行体育锻炼的人，其动物淀粉含量比不爱运动的人动物淀粉含量增加一倍多。动物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人劳动或运动久而不觉累。 5.镇静 人体带有一定量的电荷，电荷量的多少与运动有关，运动少的人电荷特别强。带有强电荷的人常常感到神经紧张，有的出现类似神经质的症状。研究发现，长期体育锻炼的人能减少电荷，使人消除疲劳，缓解精神紧张，而精力充沛。体育锻炼还能刺激脑下垂体，使之释放5－羟色胺物质，有助人们酣睡。 体育运动是人类自然性的一个重要表现，只要我们承认自己有自然性，就必须锻炼身体。在工作了一段时间之后，我们必须让身体进行锻炼，如同让饥饿的身体补充养料。现代人的生活节奏越来越快，工作压力越来越大，而锻炼的时间越来越少，我们的体质也越来越下降，尽管我们的身体看起来还是很健康，但其实是处于一种亚健康状态。因为我们的心脏越来越脆弱，血液浓度越来越高，血脂越来越高，胆固醇越来越高，疾病随时就会侵袭我们的身躯。因此，我们应该时时注意科学的锻炼，使身体保持健康的状态。 第二节合理运动促进健康 一般民众往往根据自己的兴趣选择运动方式，结果并不适合自己，而造成更大的伤害。健康专家认为，不同人群应该根据自身特点，选择不同的运动方式，即所谓的“运动处方”。 量体裁衣制定“运动处方”，首先需要到医院体检，确定自已属于哪类人群。第二步是通过蹬车、上阶梯等耐力运动，做一次肌体功能评定。最后请医生按个体差异，为自己设计一个“运动处方”，确定合适的强度。 “运动处方”要求循序渐进地进行持续、缓慢、长时间、有耐力性的运动，并将心律、血压、呼吸频率等数据记录在案，定期去医院进行复查，修改“运动处方”使之趋于完善。如果运动后肌肉疼痛感持续两三天仍未恢复正常，说明关节、肌肉承受的力量已经超过负荷，应该减少运动量。通常情况下，每天运动时间不应少于30分钟。 对于年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续的运动计划前，尤其应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的“运动处方”。若任何部位曾有或现有疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经医生检查后建议属于个人的“运动处方”，才能避免运动后疼痛加剧，甚至可以通过正确的运动逐渐减缓疼痛，达到复健训练的效果。 健康专家认为，以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。 至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材，健康专家特别提醒，患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。对于许多有腰酸背痛症状的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。 此外，在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛，以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃的话，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。 如果选对了健身器材，运动和复健其实是可以一举两得的。例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果；腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题；若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练器材，只是使用上最好采用走步的方式为宜；而健身房中使用率排名第二的脚踏车，由于一般不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。 健康专家同时指出，慢走、游泳、骑自行车都是很好的传统运动项目，能收到锻炼全身的效果。而像保龄球甚至蹦极这类新兴的运动，娱乐的成分更多一些。无论“运动处方”选择哪些项目，都必须坚持一个理念：生命不仅在于运动，更在于科学运动。 第三节“轻体育”与健康 “轻体育”也称“轻松体育”或“快乐体育”，是欧美体育学者新近提出的一种大众健身运动形式，它最主要的特点就是因地制宜、因时制宜、因人而异。 “轻体育”宗旨是静不如“动”，这是“轻体育”概念的精髓所在。“轻体育”概念提倡利用一切可以利用的时空，让身体获得轻度的运动。崇尚“轻体育”概念的人认为，动比静好，轻度运动比中、重度运动好。美国一位体育学教授通过研究轻体育运动者和中度体育运动者的血液样本发现，轻度运动对于身体免疫功能的促进效果比中、重度运动要好。 “轻体育”几乎没有什么约定俗成的固定运动方式，它更像一种概念，引导你利用一切可利用的时间、地点，自己添加一点运动量。 慢走，是其中最让人乐于接受的方式之一。你不必特意为它安排时间，在你出去买东西、外出公干、逛街时，你就可以顺便完成慢走锻炼。 听音乐时，你可以随节奏轻轻摇摆；站着说话时，你可以顺便做做扩胸运动。只要你领悟了“轻体育”的灵魂，任何运动形式都可以成为一种有效的健身方式。 “轻体育”不追求运动量，而强调以调节身体功能为主；不要求大段完整的时间，主张利用茶余饭后的零散时间见缝插针地活动身体的关节部位，时间可长可短，完全依具体情况而定。而且，“轻体育”对技术和器械的要求极低，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就可以立即进入角色，然后只需按照自己的意愿运动就足够了，又没有什么经济负担可言。你可以单独活动，自己一个人静悄悄地进行，也可以在音乐的伴奏中活动，当然也可以集体活动。 健康专家认为，下列一些“轻体育”运动对人的健康非常有益，大家不妨试一试： 1.赤足原地跑 |
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