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随着跑步爱好者越来越多，跑步损伤已经成为了一种常见且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步。 如何科学跑步避免伤痛呢？ 1、控制跑量： 对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。 2、减少速度训练： 同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。 3、调整跑步姿势：
以放松的身姿开始跑步，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。 4、正确的呼吸： 呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 5、跑步前热身： 热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统；热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度，则是给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能，跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。 6、跑步后拉伸： 跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。 7、轻松的装备： 一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。
除了一双合适的运动鞋，鞋垫也必不可少。Novaped Sports鞋垫是根据跑步时足底应力发生变化而设计的，前脚掌添加的扭转支撑可以有效控制跑步过程中前脚掌过度旋前，避免崴脚。第一跖骨和第五跖骨位置的支撑垫，为跑步过程中前脚掌承受的巨大压力提供了缓冲减压的作用，减缓跑步造成的前脚掌疼痛。中间跖骨垫，为横弓提供支撑，减少第二、第三和第四跖骨端的压力。鞋垫两侧V字型支撑，为内外侧纵向足弓提供支撑的同时，释放出跟骨，减缓过度运动造成的跟腱疼痛。足底横弓和纵弓的支撑，避免在跑步过程中由于负重过大，过度劳损引起的足底筋膜炎。鞋垫覆盖材料采用高品质的轻质透气微纤维，可以直接接触皮肤。 |
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