一组下肢训练动图, 促进睾酮分泌量, 让下肢动力十足!

无论你的上半身多么强健，如果没有腿部肌肉的支撑，都无法称为身材健壮。尤其是在健美比赛中，腿部肌肉发达与否已经成为判断成绩好坏的必要标准，没有完美的腿部肌肉做支撑，连初赛都进不了。

腿部肌肉对于男人来说可不仅仅涉及整体的美感，还和男性魅力有关，腿部越强，睾酮分泌量越多，越是有男性魅力，当然也越备受女性青睐。

拥有一双强健的腿部有这么多的好处，但同时练腿也是所有训练中最为艰难和疼痛的一项。不像上半身，腿部是最常使用的肌肉，只要移动，就必不可少的会用到腿。这就铸造了腿部能负担：最高的强度，最大的压力，最短的休息恢复时间。

在我开始健身训练时，一周练一次腿，然后疼一周。所以每天都是处于腿部酸软无力的状态。但确实是痛并快乐着。

腿部分为：大腿肌肉（前侧的股四头肌和后侧的股二头肌），臀部肌肉（浅层的臀大肌和深层的臀中肌），小腿肌肉（浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌），这些肌肉纵横交错，完美的腿部线条是最美的图画，看一次惊叹一次。那如何训练呢？

一、大腿肌肉

1.深蹲

必不可少的动作，可以练到前侧后侧，和臀部肌肉。想要侧重前侧肌肉就尽量膝盖前伸。每组20次，做6~8组

2.腿举

和深蹲类似，不过更加稳定，做的重量更大，想侧重前侧肌肉就把脚往下放。每次20次，做6组。

3.箭步蹲

可以侧重一侧腿部锻炼，更加能锻炼心肺功能，想要侧重前侧肌肉也是膝盖向前伸。每组每侧15次，做4组。

4.腿屈伸/腿弯举

一个只锻炼前侧肌肉，一个是只锻炼后侧肌肉，每组20次，做6~8组。

二、臀部肌肉

臀腿不分家，不能完全孤立臀部进行训练，所以只能通过姿势改变侧重臀部

1.弹力带深蹲

注意想要侧重臀部要在结束阶段顶髋，每组15次，每次6~8组。

2.臀中肌激活

臀部能在大腿训练中练到，这里就不多说，介绍一个臀部激活动作，训练前做，每侧10次，做两组

三、小腿肌肉

小腿肌肉功能较简单，所以用提锺一个姿势就可以解决。每组20次，每次训练4组。