新年健康始于春，推荐10道素食菜。

春季饮食调养宜清淡可口

宜多吃新鲜蔬菜和水果

宜多喝水防止毒素损害肝脏

增强血液循环促进新陈代谢

减少代谢产物和毒素对肝脏的损害

饮 食 要 清 淡

注重养阴

多用百合、山药、莲子、枸杞等食物

减少油炸、烧烤等

多吃姜、枸杞、山药及豆类等

有助提升免疫调节机能。

推 荐 食 谱

1

山药养生粥

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材 料：

铁棍山药半根，胡萝卜半个，西兰花4朵，大米160g，水或高汤适量，盐少许，胡椒粉少许，芝麻油几滴

步 骤：

1、大米淘洗干净，加入适量的水或高汤，中火煮

2、山药胡萝卜去皮，山药切斜片，胡萝卜切小丁

3、大米烧开后，把切好的山药和胡萝卜丁倒入，烧开转小火慢煮15－20分钟左右

4、西兰花用流动水冲洗干净，掰小朵备用

5、粥熬至浓稠，大米成米花时把西兰花加入，煮至3－4分钟关火

6、最后加入少许的盐和胡椒粉，滴几滴芝麻油搅拌均匀即可

2

西兰花烩双菇

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材 料：

西兰花，鲜草菇，鲜香菇，素蠔油，植物油，盐，调味粉水淀粉

步 骤：

1、西兰花去茎，切成小朵，洗净。

2、草菇香菇洗净切块。

3、西兰花焯水，双菇焯水。

4、炒锅内放油，加入全部材料翻炒。

5、加入适量素蠔油，加入一点水。

6、小火煨一分钟。

7、加盐，调味粉调味后用水淀粉勾芡，翻拌均匀后即可出锅。

3

素炒

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材 料：

莲藕150g，荷兰豆100g，油30ml，盐5g，泡发黑木耳10g，冬笋片50g，调味粉2g

步 骤：

1、莲藕去皮切片泡入清水中，黑木耳，荷兰豆摘洗干净，冬笋片准备，红椒切片

2、锅内水开后加入2克盐再把黑木耳，荷兰豆，冬笋片下入焯水后捞起过清水冲洗干净

3、热锅倒油，油温7分热

4、除红椒片外，所有食材全部倒入煸炒均匀

5、加入盐煸炒均匀

6、加入调味粉煸炒均匀后熄火出锅

4

枸杞炒菠菜

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材 料：

菠菜500克，枸杞10克，橄榄油3ml，盐2克

步 骤：

1、菠菜洗净浸泡10分钟，沥干水；

2、热锅，倒油橄榄油；

3、放入洗净的菠菜爆炒；

4、稍微变软的时候，加入洗净的枸杞；

5、放盐，炒均即可。

5

芹菜百合炒白果

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材 料：

芹菜两根，鲜百合两颗，白果一把，橄榄油适量，盐、调味粉适量

步 骤：

1、准备食材，白果去壳，百合掰片洗净，芹菜切段。

2、白果焯水。

3、焯至黄色后捞出备用。

4、锅内烧热橄榄油，然后先放芹菜，再放白果，最后放百合，快速翻炒后加入盐和调味粉调味即可。

6

牛油果米饭塔

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材 料：

糙米饭1小碗，牛油果1个，橄榄油，盐、黑胡椒粉、黑白芝麻、杏仁碎、山核桃适量，柠檬片2片，薄荷叶4片

步 骤：

1、牛油果切开取出果肉

2、加入橄榄油，黑胡椒粉和盐，挤少许柠檬汁捣成泥

3、糙米饭加少许盐调味，拌入黑白熟芝麻

4、米饭放入模具压实

5、再添入牛油果泥抹平压实

6、手沾些清水，从底部向上推出米饭牛油果脱模，放在盘中开始表面装饰

7、撒杏仁碎和山核桃，插1/4片柠檬，一片薄荷叶，完成

7

莲子玉米饭

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材 料：

莲子，甜玉米，大米

步 骤：

1、莲子需预先泡透

2、取一电饭锅，投洗净的米与水，水量为1：1

3、再放莲子与玉米

4、煮1小左右，电饭锅转保温后用筷子打松煮好的饭，

5、再焐10分钟即可食用

8

百合红豆沙

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材 料：

红豆100克，百合50克，红糖30克，核桃碎少许

步 骤：

1、红豆用水浸泡6小时以上

2、把红豆、百合、红糖和清水一起放进豆浆机里

3、按下豆浆机相关功能键

4、豆浆机工作完毕就有香味浓郁，很细腻

5、散上少许核桃碎即可享用

9

香菇豆腐泡娃娃菜

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材 料：

香菇1小碟，豆腐泡1小碟，娃娃菜2颗，生抽1勺，素蠔油1勺，油盐适量

步 骤：

1、热锅凉油， 放入香菇进去翻炒；

2、微微翻炒几下后加入豆腐泡进去翻炒；

3、加入适量的生抽进去翻炒， 加入适量的水；

4、再倒入适量的素蠔油， 炖煮两分钟；

5、放入切成片的娃娃菜；

6、加入适量的盐调味翻炒均匀即可。

10

青豆山药胡萝卜丁

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材 料：

青豆1小蝶，山药1小段，胡萝卜1根，油盐适量

步 骤：

1、烧锅开水， 加入少许盐和几滴油， 将青豆放入里面焯煮；

2、待青豆八成熟时放入山药丁进去一起焯一下；

3、焯好后捞出沥干水分；

4、热锅凉油， 放入胡萝丁进去翻炒；

5、翻炒几下后加入焯好的青豆和山药丁进去翻炒；

6、最后加入盐调味， 翻炒均匀后盛入盘中。