|
封面图片来源：unsplash / 摄影师：Erke Rysdauletov 作者：二姑娘 / 来源：简二家（ID: zhebahu） Beauty
春节假期不在的第4天，有多少人因为睡眠习惯没有改过来迟到了，请举手！（反正没有我，因为收姐的假期到今天才结束~） 不过认真讲，“睡不好”，已然成为一个全民公敌。 我随便找了身边几个朋友做抽查： A是长期重度失眠患者，凌晨两三点睡下，早上六点钟醒来，中间稍有风吹草动就能立马被惊醒。 B有睡眠呼吸暂停综合征。听起来很恐怖对不对，就是睡觉时会不自觉憋气，白天起来嗜睡乏力，他老开玩笑说真怕自己半夜就被自己憋气憋死。 C纯粹是自己作的。明明8点上班，但是夜夜要和手机电脑缠绵到凌晨两三点，长期睡眠不足，一到周末就能昏睡整整一天。 DEFGHIJK……就是在座的诸位了。  我国成年人失眠的发生率高达38.2%。 这小数点不是我瞎加的，是“中国睡眠研究会”发布的一项调查。 “睡不好”之所以可怕，就在于它可以带来一系列糟糕的后果： 姑娘们最在意的'面子工程'，我不需要赘述了，无非就是长痘衰老面色蜡黄肤色不均胶原蛋白流失苹果肌下垂还有秃头。 此外它会导致注意力不集中记忆力下降进一步加重癌症诱发过早衰老高血压心肌梗死高脂血症肥胖甚至是癌变等躯体疾病也会引起焦虑抑郁甚至出现幻觉。  因为我自己前阵子睡眠质量不太好，又深知睡眠质量不好会带来的一系列问题，所以我去找了一些相关的书籍。 前几天刚看完《睡眠革命》这本书，这是一本“教你高效睡觉”的书。作者提出的一些观点，有部分和我以往的观念相合，有部分大大颠覆了我之前的认知。  比如： 8个小时也许根本不是你的理想睡眠时长睡眠时长可能没有那么重要适合你的床垫，也许根本无需很贵如果你不困，你根本不需要上床，否则只会引发不少问题 今天这篇文章，我会截取其中比较重要的几个点（一些共识，或者以往已经说过的内容，我会酌情减少篇幅）。 ▼ 作者何许人也？ 这本书可信么？ 在给大家截取书中重要内容之前，我觉得有必要先介绍一下作者的身份。（作为这些内容是否值得借鉴的参考。） 作者尼克·利特尔黑尔斯，20世纪90年代末，他是斯林百兰的营销总监。 斯林百兰在我们的“床垫专辑”中有提到过，一个来自英国的知名床垫品牌。在床垫领域，除去三大巨头三S：席梦思（Simmons），丝涟（Sealy），舒达（Serta），轮下来就到斯林百兰了。 说回作者。 后来一次偶然的机会，他成了曼联球队的“睡眠教练”，上至足球经理，教练，下至球员，都在他的推荐下，使用一些提升睡眠的方法和产品（是，也包括你们熟悉的贝克汉姆）。 这些世界顶级的运动员们，为啥需要睡眠指导？ 因为“他们的自我感觉，身体恢复情况以及职业表现，在睡眠指导后，都有显著改善。”（这个结论是在标准的临床测试）。 再后来，他作为睡眠教练，提升了这些顶级球员的比赛水平的事情传开了。从英国的顶尖球队，到欧洲的顶尖球队（马德里球队），再到世界级自行车队，都找他指导睡眠。 从作者的这些经历，和他“英国睡眠协会会长”这个身份，我觉得他提出的一些观念，至少是具有实操意义。反正作者在导言中夸下海口：“如果你按照列出的几个指标进行修复，你的睡眠质量将在7个星期内获得飞跃式的改善”。 ▼ “你其实根本不需要8个小时的睡眠时间？” 关于全书最重要的 “R90方案” 这部分应该算整本书中最重要的一块内容——作者把它称作“R90方案”，并且用这套方案去指导了无数世界顶级运动员的睡眠。 首先，它破除了我之前对“每晚必须睡足8小时”的执念。 不瞒你们说，之前，我每天醒来看时间后的第一件事，就是掰手指数自己昨晚的睡眠时间。 超过8小时——“今天又是元气满满的一天鸭！” 7个半小时——“要死，今天又要累得跟狗一样了。” ——没错，更多是心理安慰。 而很多次的半夜失眠，都是在对睡眠时间不足的恐惧中，愈发严重。  下面插播一段“睡不着的日常”： 这个姿势睡着好难受，要不要侧着睡 侧过来手怎么被压到了妈蛋 那我平常到底是怎么睡着的嘛讨厌 好饿啊不应该，晚饭明明吃很饱 这被子盖着好热好难受 不盖又好冷到底是闹哪样 天啊凌晨1点了妈蛋晚睡会长痘痘啊 握草3点了怎么办还有4个小时要起床 我这样会不会死得早啊哦多尅 我只能睡4个小时了这是什么概念 尼玛天怎么有点亮了喂……  '8小时'为什么会成为大家的执念？ 8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，变成了普遍适用的推荐睡眠时间。 但是如你所知，这个“8小时”的讨厌之处在于，它给我们造成巨大的压力。 “每天睡不满8个小时我是不是要秃了/垂了/生病了/提不起精神了/这一天就废了/” “为了睡足8个小时，我这个点就要上床了，可是我一点不困啊怎么办”  作者提出了一个新的措施：R90方案。这套方案是基于“睡眠周期这个概念”（当然，“睡眠周期”这个概念本身不新）。 我们的“一个睡眠周期”由这4个阶段组成： 1，非眼动睡眠的第一阶段：打瞌睡（在这个阶段你可能感受过自己正在坠落） 这一整个周期的时间是：90分钟。 一整个周期（90分钟，如果没有被打断的话）结束后，我们其实会醒来，但我们自己可能意识不到，然后迅速开始我们的第二个周期。 说“睡眠周期”这个概念的意义是什么呢？ 记住下面两句话： 睡眠时长没那么重要。 对比来看，完整的睡眠周期的个数，更重要。 如果要计算自己的“睡眠长度”，以90分钟为单位，计算周期数，比单纯的时长更有参考意义。 6个小时=4个周期 7.5个小时=5个周期 在作者看来，睡7.5个小时，和睡8个小时，其实没多大差，都是5个睡眠周期。  而这套“R90方案”，具体来说，就是： 1，确定适合你的睡眠周期 每个人所需要的睡眠周期是不一样的。 既有像雅虎总裁梅耶尔一样只需要四五个小时的牛人，也有像博尔特一样需要10个小时的“巨婴”。 那么，怎么知道自己究竟适合多少个周期？ 先从每晚5个周期开始试验，7天后，看感觉如何。 若5个太多，减到4个无妨。 若5个不够，增到6个亦可。 2，根据起床时间，推算入睡时间。 已知你的理想睡眠周期和起床时间，推算入睡时间，就非常容易了——倒推即可。 这里作者提出一个观点，这个起床时间最好是恒定的，甚至包括周末。 那么问题来了，如果周末想睡懒觉怎么办？ 作者的建议是，和工作日同一时间起床，起床后吃点早餐，补充点食物，做一些简单的事情，然后再睡回去。 3，偶尔一次没睡够，不要慌，死不了。 一定记住：千万，千万不要给自己不必要的压力。 把睡眠放在更长一段时间中去考虑，不要因为一个晚上没睡好，给自己无端的压力。不妨以“周”为单位，计算自己一周总共获得了多少个睡眠周期。 对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是相对理想的。28-30个也算理想状态。 当然，一周内，尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于你理想的睡眠周期），争取至少有4个晚上获得理想睡眠时间。 4，睡前和醒来后的的准备工作 甚至比睡觉本身还重要 在作者看来，正式睡觉前后的准备工作，也相当相当相当相当相当相当相当相当（请注意这里“相当”的个数）重要。 有多重要呢？来，感受一个例子： 假定你的起床时间是早上6点半，如果你想获得5个睡眠周期，那11点是理想入睡时间。但是这天晚上，你到家时就差不多11点了。 作者的建议是： 直接等到下一个睡眠周期开始后，再入睡——也就是12点半。然后争取这个晚上有4个睡眠周期。 你看，作者宁愿你放弃大半个睡眠周期，也希望你先做好准备——不做好准备，就准备好失败。 因为睡觉前的行为，直接影响接下来的睡眠质量和周期。 醒来后的行为，直接会对新的一天以及第二天晚上产生重大影响。 分别需要多少准备时间？ 作者的答案是，各90分钟（相当于一个睡眠周期）。 准备不是干等着，是放慢速度，把会影响睡眠/开启新一天的因素暂时搁置一旁。 那具体怎么做准备工作呢？ 睡觉前： 1，让晚饭结束在3个小时前。 2，最好关闭电子产品，尤其不要收发电子邮件，回复消息。如果不行，也要争取减少蓝光量。（上面第一点提到了方法。） 作者建议，白天就可以刻意训练自己离开电子设备一小段时间的能力。  3，卧室凉快一点，不是坏事。 在正常的昼夜节律中，日落而息，人的体温也会下降。晚上睡觉时，太热，或者温度太高并不符合我们本身的昼夜节律。 另外，举个例子，羽绒被如果太暖的话，你可能会蹬被子，这需要动用你的意识，可能会打断你的睡眠周期。 具体到做法，你可以在睡觉前关掉空调；或者冲一个温水澡（不是热水澡），这样上床的时候有个从温暖到凉爽的过渡。 4，从明亮到昏暗 像前面说到的“从温暖到凉爽”一样，我们体内的生物钟，也会对“从明亮到昏暗”，做出反应。 这两点都符合我们的生理节律。 在准备阶段，换上昏暗的暖光光源，或者点上香薰蜡烛。作者甚至提出，睡前在太亮的卫生间里刷牙，都不见得是好事。（作者建议可以在卫生间点蜡烛……大家参考参考） 至于最好选择“伸手不见五指”的遮光窗帘，这点大家应该都早就熟稔于心了。 5，做一些简单的，没有压力的事情。 比如稍稍整理物品，烫烫衣服，洗洗碗，或者做做冥想和呼吸练习。 睡醒之后： 1，不要第一时间看手机上的通知消息。因为此时压力水平最高，状态欠佳。在早上远离电子设备一小会儿，15分钟也是极好。 2，可以先补充一点水分和食物。 3，锻炼。到外面散步，或者骑自行车上班，都是度过这90分钟的好方法。 4，做一些简单的脑力锻炼。比如听听广播，电台，上班路上看看书，看看新闻。 ▼ 其他你可能已经知道的结论 日间小睡是你最后的救命稻草 如果晚上睡眠质量不高，还有一个补救方法：利用日间的午睡。 是的，如你之前所知，午睡也相当相当相当相当相当相当相当相当重要。 午睡又叫作“能量小睡”。关于午睡有益的说法，其实也不新鲜了。 “26分钟的日间小睡，可以让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。” 这里篇幅有限，就不过多赘述。 那什么时候睡？睡多久？ 2点左右。30分钟为佳。 注意，不宜多睡，因为一旦陷入“深度睡眠”，从这个阶段醒来后，会非常难受，适得其反，科学家们称之“睡眠惰性”。（就像你每次睡得很沉很沉却被吵醒后，会非常不舒服） 如果你一不小心还是在午睡时进入了深度睡眠，但是不得不醒来，记得走到自然日光下，去快递消失“睡眠惰性”。 如果午间实在没时间休息，其实下午5~7点，同样适合日间修复30分钟。这个时间，虽然睡眠冲动下降，但是睡眠需求其实处于峰值。 关于蓝光，再啰嗦两句 蓝光在白天是好东西，但是在夜晚就成了不良光线。 对蓝光，不能一棒子打死。毕竟我们的日光中其实也有蓝光，白天的蓝光可以帮助设置我们的生物钟，抑制褪黑色分泌，提高我们的灵敏度。 但是夜幕降临后，尤其是夜深人静时，蓝光就妨碍了褪黑素的分泌，推迟了我们的生物钟，抑制我们的自然睡眠过程。 而蓝光大多来自我们的手机、电脑屏幕。 这对我们的启示是： 1.晚上用手机、电脑时，人为地减少蓝光。 （PS：我个人经验：苹果手机可以开启Night模式，屏幕立马会变黄；苹果电脑我用的是f.lux的插件，可以设置屏幕的蓝光。） 2.晚上睡觉前可以多用红光和黄光，甚至是蜡烛光。 其实书中还有提升睡眠的其他几个指标，比如床垫的选择，枕头的选择，睡姿的选择（作者建议胎儿式侧睡），床上用品的选择，还有睡眠环境的布置，床的大小等等，如果大家感兴趣，老规矩，点下面的“好看”示意，或者直接移步这本书《睡眠革命》（亚马逊有电子版，非常便宜）。 好啦，今年的文章就到这里吧，别忘了分享~ PS好看记得点好看，给点儿鼓励吧嘻嘻~
@作者简介：本文授权转载自开始吧旗下自媒体简二家（ID：zhebahu），转载请联系出处。 |
|
|
