 睡好觉是涵养精力的来源。一个人七天只喝水不吃饭可以活下来，但两天不睡觉就坚持不住了，所以睡眠特别重要。 睡觉是有周期的。每晚大概有4-6个周期，一个周期90分钟左右。一个周期中，浅睡-深睡-浅睡-快速眼动睡眠（REM）交替出现。 上半夜深睡较多，下半夜快速眼动期较多，二者占比大概是30%-40%，剩下都属于浅睡。 深睡主要作用是恢复体力。快速眼动期主要处理记忆和情绪。睡眠的过程中，短期记忆的信息会转运到长期记忆的空间，所以早上起来背单词，效果不如晚上背，有数据显示，晚上记单词的效率比早上高25%。上大学时早起背单词是校园的一道风景，现在想来没知识真可怕，低水平努力而不自知。 那么怎样才能睡个好觉呢？以下方法都经过了科学验证，可以试一下： 1.晒太阳 这是最简单也最让人意外的一种促进睡眠的方式。它不需要任何的药物，也无需付出汗水，只要有意识就够。我一位朋友的老母亲一度睡眠极差，每天夜里要起来十几次，用尽办法，但效果差强人意。无奈之下，听从中医指导，只要有太阳就在小院里躺着晒，仅仅一个周睡眠质量就大为提高。 其中的科学道理很难完全讲清楚，一种解释是人体缺钙睡觉容易惊醒，而晒太阳能促进维生素D的合成，有助于钙的吸收。也可能因为人是自然进化之物，白天阳光充足，外出活动；晚上没有光线，只好睡觉，久而久之形成了基因记忆。无论如何，晒太阳有利于睡眠是一个客观事实，人体对早上的阳光反应最强烈，所以最好早上晒太阳。由此也印证了早睡早起的好处。 2.睡前看书，不看手机 人体分泌褪黑素，人就会产生睡意。“脑白金”能促进睡眠，重要原因是其含有褪黑素。光线影响褪黑素的分泌，尤其是波长在446—477nm内的光线，而手机、电脑屏幕发出的蓝光波长在400—495nm，这个范围完美覆盖影响褪黑素分泌的光线区域。再加上手机内容会刺激大脑兴奋，所以睡觉之前看手机会让人难以入睡。 而看书，特别是看比较难懂的经典，需要不断用脑分析、理解，大脑会迅速疲劳。睡前看书不仅有利于睡眠，而且能帮自己啃下大部头。 如果因特殊原因必须要看手机，可以佩戴高质量的防蓝光眼镜，或者把手机蓝光全部关掉。 3.睡前不喝含咖啡因的饮料 像咖啡、茶，尤其是绿茶，睡觉之前不要喝，平时喝茶尽量喝淡茶。不谈剂量谈疗效都是耍流氓，有人说自己睡前喝茶不影响睡眠，大概率是茶的浓度不高。 咖啡因的半衰期是5-8个小时，速度快慢因人而异。半衰期指的是进入体内的咖啡因分解、排泄到一半所花的时间。比如早上10点喝了三杯茶，进入体内的咖啡因浓度是10，那么要5-8个小时，即15点到18点的某个时间点，体内咖啡因浓度会降低到5；再经过5-8小时降低为2.5。 由此可见，要保障睡眠，下午尽量不要喝茶。如果你不像我这样是茶中瘾君子，那只喝白开水挺好的。 4.不抽烟喝酒 抽烟会降低血液的含氧量，影响对氧气的吸收。抽烟还会加重打鼾的情况，打鼾会导致大脑缺氧，非常危险。现在有一种睡觉时可以佩戴的呼吸机，可以减轻打鼾情况，淘宝上有卖的。 有些人会认为喝酒有利于睡眠，现在已经有非常扎实的数据表明，喝酒对于快速入睡是有帮助的，但是对睡眠质量是有损害的。秒睡不等于好睡，不等于睡眠质量高。至少在睡前3小时结束饮酒。喝水有助于酒精快速排泄，但晚上喝水多了也影响睡眠。
5.室温低一点 这有点反常识，一般人会觉得屋里暖洋洋的更容易产生睡意，而实验结果表明：室温20度左右，最有利于睡眠。 20度的体感有点冷，脚或者胳膊露出来有可能冻醒，可以穿厚一点的睡衣和袜子。这样感觉上不如裸睡舒服，但实践中可以提升睡眠质量。 6.早睡早起 人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。晚上10:00褪黑激素会自然上升，人体会提高内部新陈代谢能量，用来修补、强化和恢复身体、改善大脑功能等。如果这时不睡觉，提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”，人会觉得更精神了，代价是第2天醒来感觉疲惫无力。 因为睡眠有周期，所以尽量不要使用闹钟，自然睡醒最好。如果在沉睡期被闹钟叫起来，人会头昏眼花，很不舒服。现在有很多手环能监测睡眠，定好闹钟区间，它会在浅睡期或快速眼动期振动，醒来会神清气爽。 人累了，自然会困。早起有利于早睡。有一种说法是不管晚上什么时间睡，早上都按时起，这样能形成生物钟。我尝试过，发现它对体力工作者效果好一点，对脑力工作者效果不明显。脑力工作者需要脑力，睡足可能更重要。不管多晚都定时起，这种方式是为了让第二天晚上睡得好，可是当天昏昏沉沉，没有太大意义。 7.晚饭少吃 养生要求“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”早饭到午饭之间的时间不到5个小时，午饭到晚饭至少6个小时，所以午饭要多吃一点。晚饭少吃的前提是早睡，如果6点吃完饭，12点才睡，那晚饭也得吃饱。特别是年轻人基础代谢高、晚上睡得晚，少吃很快就饿了。重要的不是晚饭吃得多少，而是睡觉之前两个小时不要吃东西，让身体不要有消化负担。 8.睡足 正常人一天总的睡眠时间是7-9个小时，包括午睡的时间。如果是脑力工作者，靠长时间熬夜来提升业绩是不现实的。有统计显示，各领域天才的睡眠时间平均也是8个多小时，所以不要挤占睡眠的时间。 当然有个体差异，据说拿破仑每天只睡4小时，而希腊有一位宰相每天要睡12个钟头。所以8小时只是个参考值，可以不拘泥于睡了几个小时，而以睡起来感觉轻松为标准，因为睡眠也有质量问题，如果质量差就需要增加睡眠时间。 9.改善饮食 当今世界，人体缺乏最严重的矿物质之一是镁，缺镁人群过早死亡的概率是正常人的2倍。镁缺乏的核心症状是慢性失眠。人体可以通过皮肤吸收镁元素，这又印证了晒太阳的作用。平时吃饭时注意均衡营养，也可以吃复合维生素片。 10.午睡半小时 午睡不仅可以恢复精力，而且对保护心脏很有好处，它让心脏在上午和下午的紧张工作中间有一个波谷，让心脏得到暂时的休息。 但是午睡时间不要太长，否则可能进入深睡期，到点儿起来工作，身体会感到疲劳。中午睡多了，也会影响晚上的睡眠。尽管总的睡眠时间一样，但晚上的睡眠对人体意义更大。 午睡可以戴眼罩。影响睡眠有“小二黑”三要素：第一是小，即卧室空间要小；第二是睡两觉，即子午觉，晚上子时睡，中午午时睡。第三是环境要黑，因为光线会影响大脑分泌褪黑素。拉上窗帘遮光最好，眼罩次之，因为皮肤能够感受到光线。 11.能睡就睡 困了累了，不要喝红牛；困了累了，就躺一会儿，15分钟就可以。有些书不赞同这个观点，认为白天越疲劳，晚上睡得越好。但是我们人生的目的不是为了睡个好觉，而是更有精力地工作、学习、生活，所以随时随地补充精力是更优选择。 最后推荐几本关于睡眠的书： 1. 《睡眠公式》。它认为睡眠=动力+节奏-阻力。白天努力工作，累了，晚上自然就有动力睡了。阻力总结起来有四个：过早上床，药物,打鼾,光线。节奏是按时作息。 2. 《这本书能让你睡得好》。这本书讲的很细，比如调整床垫，大多数床垫前两年会下陷25%，随后继续退化，其后果是睡觉时一部分肌肉放松，一部分肌肉持续紧张，影响睡眠质量，所以床垫2年应该水平对调一次，主要调整臀部位置；7年应该换一次。 3. 《让大脑自由：释放天赋的12条定律》。这本书主要讲解大脑的生理基础、工作原理。 4. 《睡眠革命》。这本书有实验数据为基础，有不少新的理论成果。 最后，祝你每天都能睡个好觉！ |
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