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每晚准时入眠的五个关键要素

2020-08-07  若曦101清...

关于睡眠问题,我读过的最好的书是马修·沃克(Matthew Walker)的《为什么要睡觉》。他在书中解释了良好睡眠的重要性,并提供了如何避免夜间失眠问题的建议。

以下是一些可以尝试的建议,帮你获得更好的睡眠:

1. 睡觉前减弱光线(尤其是蓝光和白光)

身体通过两个不同的荷尔蒙系统来指示什么时候需要睡觉。其中一个由褪黑素控制,而褪黑素是受光线水平影响的。这就使我们有了日夜的生理周期。它也和时差有关,当去国外旅行时,生物钟和外部实际的时间不同步,就会在晚上难以入眠,而白天瞌睡连连。

褪黑素系统受光照的影响。不幸的是,在现代环境中,我们时刻处于灯泡和屏幕的照明中,使这个系统很容易就和外部时间不同步。

建议:如果你早睡有困难,可以养成习惯,在睡前一小时将光线降到最弱(或者不要有光)。想睡觉的时候,我通常会在几乎全黑的房间里听有声书。避免LED显示屏,它会放射出更多蓝光,也更容易使你的大脑想到白天。

2. 午后避免咖啡因(包括脱因咖啡)

咖啡因作用于与睡眠有关的另一个荷尔蒙系统。随着我们醒着的时间逐渐延长,就会积累腺苷酸。大脑中的腺苷酸受体会监控它的水平,当很长时间没有休息时,大脑就会催促我们去睡觉。而咖啡因会暂时“堵住”这些受体,使它们无法正常地发出睡眠信号。

然而,问题在于,咖啡因并没有使腺苷酸真正排出体外(或像睡眠那样有恢复精力的好处),因此当咖啡因也坚持不住的时候,之前积累的所有腺苷酸都会回来,使你感觉比之前更糟糕。有时这会导致下午再喝第二杯(甚或第四杯)咖啡,才能熬过一天剩下的时间。

不幸的是,这也会影响后续的睡眠。咖啡因当下的刺激很快就会消失,但它在大脑中的半衰期长得惊人,意味着即使过了几个小时,你的身体里残留的咖啡因仍然不可忽略。脱因咖啡虽然比正常咖啡的咖啡因含量低,但仍然不可小觑,因此晚饭后喝脱因咖啡也会使睡眠变得困难。

3. 工作日和周末都在相同的时间睡觉

我知道,我很了解,这说起来容易做起来难。周末是社交的好时光,谁愿意9点就回家睡觉呢?

尽管如此,坚持一以贯之的睡觉时间所带来的好处,可以弥补偶尔对社交带来的干扰。熬夜,特别是如果你难以完全入睡,意味着周末晚上没有得到完整的休息。如果睡前喝了酒则更是如此,因为酒精会干扰大脑活动,而正是这些活动使睡眠有恢复元气的效果。如果经常睡前饮酒,那么总是觉得筋疲力尽也就不足为奇了。

4. 警惕打盹

如果你入睡困难(或频繁醒来),疲惫感会迫使你在白天打盹。然而,正如沃克在书中指出的,打盹可以减少一些积攒的腺苷酸,但反过来也会使晚上的入睡变得更困难。

我自己就在与这条建议斗争,因为我常在午后不久打个小盹。我认为打个盹(15-20分钟)比长时间午睡更好,因为这对晚上的睡眠影响更小。

5. 从家人那里获得帮助

对一些人来说,睡觉完全是一个独立的选择;但对我们很多人而言(包括我自己在内),睡觉往往是和配偶一起(或者他们会在我们已经尝试入睡后上床)。因此,在培养新的睡眠习惯时,与家人沟通你的目标和动机就很重要。如果对此闭口不谈,那么当你们熬夜看《怪奇物语》时,很可能也就无法坚持按时睡觉的习惯。

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