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关于睡眠问题，我读过的最好的书是马修·沃克（Matthew Walker）的《为什么要睡觉》。他在书中解释了良好睡眠的重要性，并提供了如何避免夜间失眠问题的建议。 以下是一些可以尝试的建议，帮你获得更好的睡眠: 1. 睡觉前减弱光线（尤其是蓝光和白光） 身体通过两个不同的荷尔蒙系统来指示什么时候需要睡觉。其中一个由褪黑素控制，而褪黑素是受光线水平影响的。这就使我们有了日夜的生理周期。它也和时差有关，当去国外旅行时，生物钟和外部实际的时间不同步，就会在晚上难以入眠，而白天瞌睡连连。 褪黑素系统受光照的影响。不幸的是，在现代环境中，我们时刻处于灯泡和屏幕的照明中，使这个系统很容易就和外部时间不同步。 建议：如果你早睡有困难，可以养成习惯，在睡前一小时将光线降到最弱（或者不要有光）。想睡觉的时候，我通常会在几乎全黑的房间里听有声书。避免LED显示屏，它会放射出更多蓝光，也更容易使你的大脑想到白天。 2. 午后避免咖啡因（包括脱因咖啡） 咖啡因作用于与睡眠有关的另一个荷尔蒙系统。随着我们醒着的时间逐渐延长，就会积累腺苷酸。大脑中的腺苷酸受体会监控它的水平，当很长时间没有休息时，大脑就会催促我们去睡觉。而咖啡因会暂时“堵住”这些受体，使它们无法正常地发出睡眠信号。 然而，问题在于，咖啡因并没有使腺苷酸真正排出体外（或像睡眠那样有恢复精力的好处），因此当咖啡因也坚持不住的时候，之前积累的所有腺苷酸都会回来，使你感觉比之前更糟糕。有时这会导致下午再喝第二杯（甚或第四杯）咖啡，才能熬过一天剩下的时间。 不幸的是，这也会影响后续的睡眠。咖啡因当下的刺激很快就会消失，但它在大脑中的半衰期长得惊人，意味着即使过了几个小时，你的身体里残留的咖啡因仍然不可忽略。脱因咖啡虽然比正常咖啡的咖啡因含量低，但仍然不可小觑，因此晚饭后喝脱因咖啡也会使睡眠变得困难。 3. 工作日和周末都在相同的时间睡觉 我知道，我很了解，这说起来容易做起来难。周末是社交的好时光，谁愿意9点就回家睡觉呢？ 尽管如此，坚持一以贯之的睡觉时间所带来的好处，可以弥补偶尔对社交带来的干扰。熬夜，特别是如果你难以完全入睡，意味着周末晚上没有得到完整的休息。如果睡前喝了酒则更是如此，因为酒精会干扰大脑活动，而正是这些活动使睡眠有恢复元气的效果。如果经常睡前饮酒，那么总是觉得筋疲力尽也就不足为奇了。 4. 警惕打盹 如果你入睡困难（或频繁醒来），疲惫感会迫使你在白天打盹。然而，正如沃克在书中指出的，打盹可以减少一些积攒的腺苷酸，但反过来也会使晚上的入睡变得更困难。 我自己就在与这条建议斗争，因为我常在午后不久打个小盹。我认为打个盹（15-20分钟）比长时间午睡更好，因为这对晚上的睡眠影响更小。 5. 从家人那里获得帮助 对一些人来说，睡觉完全是一个独立的选择；但对我们很多人而言（包括我自己在内），睡觉往往是和配偶一起（或者他们会在我们已经尝试入睡后上床）。因此，在培养新的睡眠习惯时，与家人沟通你的目标和动机就很重要。如果对此闭口不谈，那么当你们熬夜看《怪奇物语》时，很可能也就无法坚持按时睡觉的习惯。 |
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