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时不时有跑友抱怨脚趾，尤其是大脚趾根部疼痛，或轻或重，走路跑步时疼痛加剧，甚至导致无法跑步，休息的时候有所减轻，但好转之后恢复跑步又出现疼痛反复的情况，着实让人头疼。下面带来今天的内容，希望对脚趾疼痛的跑友能有所帮助。就算你没有这样的伤痛， 也许身边的跑友就在忍受折磨。
一、大脚趾底部疼痛称为草皮趾 大部分抱怨脚趾疼痛的跑友，疼痛发生的部位主要是在大脚趾根部，专业术语叫做第一跖趾关节（MTP joint）基底部，如图所示。
除了跑步导致大脚趾底部疼痛外，在足球、橄榄球等运动项目中也较为常见。有研究显示45%的橄榄球运动员在其职业生涯中发生过大脚趾基底部损伤，这类损伤称之为草皮趾（Turf toe）。 为什么叫做草皮趾？因为这类损伤最多见发生在人造草坪上进行的运动，典型损伤动作是橄榄球运动员脚趾紧贴地面、足跟抬起，此时若足部遭受来自后方的轴向暴力，导致第一跖趾关节被极度背伸，导致关节囊韧带复合体损伤。加之人工草皮相比天然草相对会硬一些，对冲击的缓冲也会差一些。
二、跑友没有遭受暴力，但为什么也会发生草皮趾？ 人的五个脚趾头，大脚趾个头最大最发达，理所当然受力也会更大。人在正常行走过程中，第一跖趾关节承受的重量为体重的40%-60%。在普通的体育活动中，其承受的重量可增加到体重的2-3倍，而在连续的跑跳活动中甚至可达体重的8倍。
在跑步过程中，脚在最后蹬地脱离地面过程中，仅仅大脚趾接触地面，此时大脚趾扒地完成最后的用力过程，可以想象，大脚趾承受了很大的应力作用。如果大脚趾没有力量，同时跑友几乎都在坚硬的公路上跑步，长期蹬伸扒地动作就有可能造成大脚趾基底部软组织不断受到挤压摩擦，从而引发草皮趾。
跑友发生的草皮趾较容易识别，主要表现为走路尤其是跑步时大脚趾基底部疼痛，该部位可能会伴随关节肿胀、按压疼痛，屈伸大脚趾往往也有疼痛表现。 三、如果有这些问题，你更容易发生草皮趾 前文已经描述了，跑友发生草皮趾通常不是暴力引起，而是在坚硬地面反复大脚趾发力所引发的劳损性问题，除此以外，草皮趾的发生还跟以下因素有关： 扁平足以及足底肌无力 扁平足的跑友足弓缺乏弹性，因此不利于缓震，并间接增加了大脚趾受力，足底肌肉无力也会使得第一跖趾关节韧带承受更大应力。
脚外八字 外八字的跑友往往拇长屈肌，胫骨后肌，腓肠肌内侧头动员不足导致大脚趾扒地力量减弱。
膝盖内扣 膝盖内扣属于典型的不良跑姿，在女性跑友中十分常见，膝盖内扣会继发足外翻，造成生理性扁平足，增加了大脚趾受力。
地面过硬 地面过硬会导致脚趾在发力过程中，产生过大的对于脚趾的反作用力。适当减少在公路上跑步，增加一些在塑胶跑道上的跑步，对于足踝保护也是有利的。
鞋底过软过薄 鞋底过软过薄也是引发草皮趾的重要危险因素，有些跑友在鞋已经穿着达到500-800公里，鞋底中层已经被严重磨损，失去弹性和硬度的情况下，仍然舍不得换新鞋，这样的节约是不提倡的，穿着过度磨损的跑鞋最大问题是丧失了鞋对于脚的保护作用。
四、草皮趾的后果 草皮趾如果处理不及时不得当，就有可能导致跖趾关节僵硬从而影响下肢运动。草皮趾后期还可能出现蹬腿力量减弱、第一跖趾关节持续性疼痛、创伤性拇外翻、甚至缺血坏死等并发症。国外有研究对草皮趾患者进行了长达5年的随访，发现50%的患者仍有跖趾关节的疼痛和僵硬。所以脚趾疼痛的跑友应当重视这个问题。
五、草皮趾的处理 如果是急性受伤，冰敷后绷带加压包扎，及时就诊，拍摄X线片排除骨折，可使用绑带将第一、第二脚趾固定在一起，以避免过度活动。如果是慢性劳损，可以采用口服或者外敷消炎药物、减少活动、采用超声、电疗等理疗方式。
六、草皮趾的康复 在控制炎症的基础通过康复训练，加强足踝小腿肌肉，尤其大脚趾力量，对于草皮趾康复是大有裨益的。首先需要跑友放松足底，小腿肌肉，对患处也要进行一定的按摩放松。 小腿后侧放松 小腿外侧放松 足底放松 针对大脚趾基底部受伤部位的放松：用大脚趾去踩压网球
同时要强化足底，小腿、大脚趾肌肉的训练 针对足底肌肉的训练 足底肌训练：强调脚趾足底对毛巾的抓感 针对小腿肌肉的训练 坐姿提踵：强调提踵后慢下，强化离心 站姿内八位提踵：强调提踵后慢下，强化离心 针对大脚趾肌肉的训练 坐姿提踵屈大脚趾：提踵后大脚趾发力将前脚掌顶离地面，然后缓慢放下
站姿内八位提踵屈大脚趾：在内八位提踵的基础上用大脚趾下压的力量将前脚掌顶离地面，强调慢下，强化离心
七、总结 草皮趾虽然发生率不是很高，但仍然困扰着部分跑友，跑友发生的草皮趾多数是慢性劳损，其主要问题是产生疼痛和使得蹬地最后阶段发力减弱，降低了跑步效能。从预防上说，减少在公路（硬地）上跑，换鞋底硬度适中、弹性和包裹性较好的跑鞋也是很有帮助的。 对于症状严重的跑友建议休息治疗加康复三周以上再重返跑步。如果跑友没有伤痛，也可以将其作为增强脚趾力量的训练方法。脚趾还有一个问题——拇外翻，我们下次再讲。 来源：慧跑 |
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