30秒撐起臀部，上半身的痠痛、下半身的水腫，一次改善

linqiaozhi 2019-02-21

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每天各種壓力壓在肩上，是否因此常常感到肩頸僵硬，渾身腰酸背痛。肌肉的緊繃、壓力讓人每天疲倦，而且隨著年齡增長、因為壓力而暴食，不知不覺間囤積起了驚人的贅肉！

日本瑜珈網站指出，瑜珈中的橋式能放鬆脊椎、髖屈肌，促進血液循環改善新陳代謝，還能幫助緩和生理痛以及便祕。日本瑜珈老師森和世表示這次要進行的「30秒橋式風運動」，不需要將整個身體反折，將手臂放在背後，即使是身體僵硬的人也能輕易達成。

第一步，膝蓋彎曲坐著，雙手指尖朝向前，放在臀部後方15公分的位置

第二步，手指張開增加穩定度，還可以鍛煉到手臂肌肉。

第三步，一邊吐氣，一邊抬起腰部。讓膝蓋到肩膀維持一條線，和地板保持平行。注意喔，屁股不要掉下來。

第四步，頭緩緩往後倒，眼睛看鼻尖，緩緩呼吸5次，12345

第五步，縮起下巴，頭回到原來位置。臀部慢慢放回地板，這樣就完成了。

這時你會感受到充分運用肌肉，整個很放鬆的感覺。只要30秒，今天晚上會變得很好睡。這個橋式風格運動能夠緊緻雙臂，也具有修飾臀部及豐胸效果。還能讓脖頸以及背部肌肉收縮，改善肩頸疼痛。每天只需要30秒鐘，就看到令人高興的成果。

左右6秒做6次，躺著坐著就能預防膝關節退化

https://www./article/16535

【早安健康／文熏基（運動復健專家）】我平時經常強調大腿肌肉的重要性，幾年前，海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中，而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來，扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。

大腿肌肉由股四頭肌（股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉）與大腿後側肌肉群（Hamstring，股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉）構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡，主要用於屈膝再伸直時，以及髖關節前後左右彎曲再伸展時，還有轉身時大腿肌肉也會起作用。

股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上，途經膝關節，一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣，始於腸骨，途經膝蓋，一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹，並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對，但若是處於不平衡的情況下，可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。

此外，坐下再起身時，運動或日常生活中彎腰再挺直時，透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉，可減輕腰部肌肉的負擔，進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時，體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此，大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎，同時造成膝蓋不穩定。

人體的臀部下接雙腿，上接軀幹，跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜，腰部的脊椎就會變彎（脊椎側彎），大腿肌肉也會萎縮或變長，這會讓身體失去重心，並引起其它部位的補償作用，導致腰痛與椎間盤疾病。此外，也很容易因為承受重力的負擔，使膝關節的軟骨變得更加脆弱。

躺著、趴著、坐著或站著，皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話，亦可使用毛巾等物品輔助。只不過，對於腰部本來就很脆弱的人來說，站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作，會對椎間盤造成壓力，所以最好避免這種動作。

大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆，藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑，然後再慢慢將膝蓋打直，這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話，會對膝蓋造成傷害，因此應小心留意。

此外，這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話，一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話，可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動，效果也不小。力氣大的人，可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉，對膝關節和腰部會大有幫助。

膝蓋與大腿前側強化運動
強健大腿前側肌肉（股四頭肌）和膝蓋骨，減輕膝蓋疼痛和增加穩定度。請在不會疼痛的限度內操作。

1 放鬆坐好，雙手置於身後，上半身向後微傾，接著一腳立起來。另一隻腳伸直，並將毛巾捲好放在腳踝下。

2 輕壓墊毛巾的膝蓋，讓膝蓋緊貼地面。大腿前側施力，將腳背往身體方向勾，維持 6 秒。相同動作重複 6 次，再採用相同方法換腳操作。

本文摘自《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》／文熏基（運動復健專家）／采實文化

膝蓋痛竟可能因為臀肌退化，趴著1動作提臀練肌力

2018-06-20 新聞中心高鈺玫

早安健康／高鈺玫報導】現代生活過於忙碌，使得許多人運動不足，總是動不動就覺得累？這是因為長期下來，會缺乏足夠的肌肉支撐起立坐下、上下樓梯等日常活動，若是臀部肌肉退化，便須由其他部位肌肉協助走路等活動，而可能導致椎間盤突出或膝關節退化，尤其人過40歲後，每10年會流失8%的肌肉量，老後更容易不良於行！

膝蓋痛是因為臀部肌肉退化

一到夏天，女性雜誌便會出現許多縮小臀部、打造蜜桃臀的訓練方式，但訓練臀部肌肉並不只是為了消除四四方方又難看的扁屁股。其實臀部肌肉參與著許多日常動作的進行，不論是起立坐下、走路或上下樓梯，在在都需要臀部肌肉的支撐。

天主教聖馬爾定醫院家醫科主任陳志誠曾撰文指出，當臀部肌肉的肌力與訓練不足時，身體其他部位的肌肉會以代償方式，完成走路等日常動作，久而久之便會因肌肉使用方式錯誤與姿勢不良，使關節出現問題。

美國、加拿大脊骨神經科專業醫師黃如玉也曾在其著書中提到，臀部肌力不足時，會從骨盆後傾等走路姿態的變化，演變成發炎疼痛的症狀，開始出現腰痛、腰椎退化、腰椎椎間盤突出，或是駝背、膝關節疼痛與退化等問題。

膝蓋痛預防方法：臥姿提臀增肌力

https://www./article/19292
日本瑜珈老師由紀惠提到，臥姿提臀運動可以同時訓練臀部與腹部肌肉，每天持續進行就可有效提升肌力！此外，增加臀部與腹部肌肉後，可預防肌肉使用不當導致的膝關節退化，也能提升老後行走能力，並提升下半身的血液與淋巴循環，加速排出體內的老廢物，改善水腫問題。