仅靠自重如何练爆大腿后侧？简单2个动作，让你大腿后侧酸爽！

点击上方关注，不错过更多原创徒手健身文章。

腿部训练，一直是很多喜欢徒手/街头健身、不想去健身房的伙伴的一件头疼事。

他们普遍认为自重的腿部训练动作实在过于简单。

然而，如我之前所说的，事实并非如此。

在之前的文章中：自重练腿动作太简单？来试试这个，让你的大腿前侧充血！我们介绍了训练大腿前侧的自重王牌训练动作——西斯深蹲。

这个动作不仅能很好地锻炼到大腿前侧（股四头肌），而且得到了很多老派健美运动员的青睐。

（注意是高阶动作，新手和膝盖有伤的伙伴不要轻易尝试)

那些说自重腿部训练动作太简单的，根本不懂自重训练的精髓。

今天呢，是给大家介绍训练大腿后侧的自重训练动作

。

大腿后侧，也就是我们常说的腘绳肌。

仅靠自身体重，如何更好地锻炼腘绳肌？

在西斯深蹲中，我们是通过“增加力臂”来增大动作难度的。

进一步，我们联想到：大腿前侧（股四头肌）的功能是伸膝，那么它的拮抗肌，即大腿后侧（腘绳肌）的功能则是曲膝。

如何在弯曲膝盖的同时，给动作提供足够长的力臂？

这时你不难想到:

跪姿腿弯举

即固定双腿，以“跪地” 、身体几乎挺直的姿势下，做膝关节屈曲。

这样不仅能很好地刺激我们的腘绳肌，同时还能锻炼到我们的其他核心后侧肌群（臀肌、竖脊肌等等）

然而，难度很大，一般人hold不住，得降阶。

有3种方式

①离心下放

思路很简单，既然腿部“上拉”拉不起来，那么我们就练“下放”，通过下放过程来锻炼股四头肌。

注意过程中要控制好速度，不能太快，这样才能让腘绳肌做离心收缩，从而达到锻炼效果，到最低点之后再用力推起。

②膝盖角度不变，仅靠上身移动

（这张图片改了很多次，字体还是模糊，大家凑合看...）

即保持膝盖的弯曲角度不变，只靠上身移动（类似先鞠躬后再挺起），这样就能减小力臂，从而降低难度。

③做半程

也就是过程中虽然保持身体挺直，但是身体不要下放得太低。（下到一半就拉起），具体下降幅度取决于个人力量水平。

以上便是3种调整难度的方法。

你以为写到这里就完了？还有另一个动作。

仰卧腿弯举滑行

仰卧腿弯举滑行，相对于跪姿腿弯举的难度没那么大，同时“知名度”也没那么高，大部分人都不知道这个动作。

仰卧腿弯举滑行，有两种做法：

①、固定双脚，身体滑行

动作要点：找一个滑盘或者一条毛巾来帮助“滑行”，最低点身体不要碰到地面，最高点成“臀桥”姿势。

②、固定身体，双脚滑行

两个动作相比，第一个难度会更大一些。

不过动作要点相似，新手建议先练习臀桥，熟悉好臀桥的动作和姿势之后，再来练习这个动作就会显得得心应手。

好了，以上便是今天给大家分享的两个针对“大腿后侧”的自重训练动作。

大家看完后别忘了去尝试，让你的大腿后侧“尖叫”吧！