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很多人的膝盖 因为各种原因受损 不敢再做与膝盖有关的动作 运动中也避免使用膝盖 其实不用如此忌讳用膝盖，今天分享几个肌群的训练动作，可以帮助大家缓解膝盖压力，并对膝关节的好转起到积极作用哦。 腘绳肌 腘绳肌是膝关节的主要稳定器，但常常会被大家忽视。  不过强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在大负荷复合训练动作时，减少关节的压力和不适感。所以腘绳肌也是非常重要的。 上斜俯卧哑铃腿弯举  俯卧器械腿弯举  腘绳肌弯举：是训练腘绳肌的首选，重量不需要很重，重复20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。 直腿硬拉  内收肌群 内收肌群是指耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。  在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终给膝关节带来消极影响。 单腿夹球臀桥  单腿夹球臀桥：夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置，整个动作过程中保持球体和身体的稳定，20次/侧。 坐姿器械髋内收  站姿绳索髋内收  髋屈肌 由于髋关节屈肌，特别是腰肌附着在脊柱上，在决定膝盖、髋部和腰部是否健康等方面发挥着重要作用。  大多数人经常处于髋关节屈曲的状态（久坐），髋关节屈肌就会退化，缺少弹性，所以需要拉伸并训练，保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖问题。 T形杠铃单手推举  T形杠铃单手推举：臀部用力收缩，加强髋屈肌的拉伸感，并确保腹肌紧收，保持身体稳定性，此动作可以很好地改善髋关节屈肌的问题，15次/侧。 髂腰肌跪姿拉伸  股四头肌跪姿拉伸 股四头肌 股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对膝盖的健康有重要影响。 而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，太小的负重又无法充分刺激。所以要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。 坐姿器械腿屈伸 坐姿器械腿屈伸：腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。 然后慢慢下放重量，至最低点前循环动作。15次离心收缩/组。 哑铃前蹲 壶铃弓箭步 好啦~ 今天的分享就到这里 膝关节有伤的朋友们 你学会了吗? 感谢567GO培训师关则教老师的专业示范 |
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