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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是深受大家喜爱的健身教练KI，额·····以最近紧张的形式来看，“深受”这个词，稍显不妥，总是会让括约肌莫名的紧张，好吧，我是大家喜爱的健身教练KI。 今天要说的训练动作绝对厉害啦，真的是经典中的经典，优秀中的优秀，王牌中的王牌，那就是传说中的——深······蹲！！噔、噔、噔（自带音效）。 上图演示的就是深蹲的动作，就问你这个动作翘不翘，呸，是圆不圆，呸呸，是挺不挺，呸呸呸，咱们先了解一下这个动作啊。 深蹲这个动作不管是在健身房还是在徒手健身中，使用率都是非常非常高的，因为能够训练到身体大多数的肌肉，而且对于增强身体力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果，所以无论是增肌还是减脂都是非常经典实用的。 较高的使用率伴随的是更高的错误率，然后带来的就是非常多的损伤，因为错误的动作导致运动损伤的人，不计其数，那么到底该怎么做深蹲这个动作，新手应该怎么避免损伤，下面让我们一起了解一下： 深蹲这个动作变化是非常多的，增肌常用的都是负重深蹲，最常见的就是杠铃深蹲和哑铃深蹲，减脂的变化就多了，除了负重的深蹲，还有一些徒手的深蹲动作，再有就是复合动作已经小器械的动作。先以杠铃深蹲为例，一起了解一下。 杠铃深蹲比较常见的有两种，一种是颈前深蹲一种是颈后深蹲，新手的话我建议选择颈后深蹲。 动作原理：主要利用的是髋关节伸和膝关节伸的功能。 目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。深蹲这个动作对腿部和臀部的肌肉都有非常好的训练效果，大家都知道，股四头肌、腘绳肌和臀大肌这是三块是非常大的肌肉，所以在深蹲的时候，虽然三块都是目标肌肉，但是根据不同的细节变化，还是会导致有不同的侧重点的。 辅助肌肉：其实除了图示的大收肌和比目鱼肌，大腿的大部分肌肉都会参与辅助，包括腰腹的核心肌群，几乎全身的肌肉都会参与进来。 动作要领：把杠铃放在斜方肌上，选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿发力将杠铃从架子上取下，后退两步半，双腿分开与髋同宽，如果感觉不舒服的话，可以适当宽一点。脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，伸直不锁死。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背保持挺直，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方。 吸气，腰背挺直为前提，先屈髋（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝关节尽量不超过脚尖，下蹲方向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上方，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气，股四头肌发力带动身体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。 上述的是比较传统的深蹲方式，KI：“大哥，你是了解我的，我就不是一个传统的人儿！” 江湖上流传这这样一句话：无深蹲，不翘臀。深蹲确实是练臀的好动作，我一般深蹲的时候，肌肉感觉顺序是臀大肌、股四头肌、臀大肌，这是我个人的感觉啊，每个人都不一样，而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高于水平面。严格意义上来说，不算深蹲，这点还是要因人而异的，我给出的建议是可以蹲的不深，但是要保证膝盖尽量不要超过脚尖。 说到下蹲深度，由浅入深分为：四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。 有时候不要陷入名称的误导当中哈，不是说一定要下蹲到大腿平行于水平面才叫深蹲，下蹲深度不够就不是，不是深蹲就没有训练效果，蹲多重都没有意义。这样的思维回路，我是见过的，一般有人跟我这说的时候，我都会说：“嗯。你说的对，有道理，好。”反正我不会这么想。 如果你用深蹲是想练翘臀，那你找到臀大肌拉伸和收缩感就可以了，股四头肌也是同样的。达到目的就行了，干嘛非要纠结于深度呢？你让那些短的人怎么活？真正需要纠结的是动作的标准度！千万别本末倒置。 全蹲呢，是最近这两年流行起来的，就是下蹲到最深处，这样做对于整个腿部肌肉的刺激都是非常好的，绝对是深蹲的升级版，但是我在训练中不会用全蹲，也从来不让会员做。 这一点呢，可能是因为我本身比较保守，嗯，我就是一个传统又保守的男人（羞涩ing），我就想知道有几个全蹲能够做到膝盖不超过脚尖的，真正全蹲过的人，会明白，膝盖不超过脚尖的全蹲几乎是不可能的，我只是在国外大神的训练视频中见过，真心给跪了。 因为膝盖超过脚尖就不让全蹲，多少有些因噎废食的感觉（这个词用的真好，嗯，一看KI 就是读过书的）。下面的童鞋，不要窃窃私语啊，夸我也不可以，尽管我这么优秀。说到哪了？哦，继续说全蹲啊，全蹲需要非常强的核心力量，再有我想问，有几个人膝盖和髋关节没毛病的，再不济，你有没有骨盆后倾吧，本身就后倾着呢，还全蹲下去。 来来来，你自己看，本来骨盆就后倾着，腰椎是不是被㩐着呢？你看啊，你蹲啊，蹲啊，蹲到最下面，腰椎是不是被拉长了，脊柱的保护是不是变差了，那些腰疼的兄弟。你不难受么？我看着都难受。所以，对于下蹲深度，还有一个比较装B的说法，就是：下蹲到骨盆后倾之前！ 有朋友说了：“我本身没有骨盆后倾，那我可以全蹲么？”我的回答是量力而行，如果你蹲的时候，刺激的是肌肉，不会给关节造成损伤，那你就算蹲到第二天下不了床都不怕。 注意事项：膝盖，膝盖，膝盖。关于膝关节，说多少遍都不多，在深蹲训练中，我的建议是膝盖不能超过脚尖的，之前在网上见过有人讲解深蹲的时候，说膝关节是可以超过脚尖的，对此我能说是健身的观点不同，不一定是他错，也不一定是我对，但是我坚持我的看法。 对于新手，如果你理直气壮的说膝盖不超过脚尖根本没办法保持平衡，那只能说明你该练练核心了，我说过，见过全蹲膝盖都不超脚尖的大神，你是选择像大神一样全蹲，还是像大神一样膝盖不超脚尖，这是你的自由。 还有就是，以后不要拿“深蹲的时候膝盖能不能超过脚尖。”这个问题来考我了，我除了跟你扯淡，真的不知道该跟你说点什么。
除了膝盖，还有就是腰背了，不管是深蹲还是硬拉，腰背始终是要保持挺直的，这点同样很重要，我不管别人，如果是我的会员，在做深蹲的时候，没办法保证腰背挺直，那我宁可让他只做半程或者四分之一的深蹲，效果差没关系，姿势永远是第一位。错误的动作，只会增加更多的受伤几率。
这张图，明显是故意表现的，但是大家可以参考一下，再给大家看另外一张图：
知道为啥老外蹲的深么？并不是因为他们“长”，而是骨盆，相比亚洲人较多的骨盆后倾体态，好多老外骨盆是前倾的，据说这也是他们不能亚洲蹲的一个原因。 之前说了，深蹲的话要下蹲到骨盆后倾之前，如果本身骨盆存在后倾，那你下蹲的深蹲就会受到限制，所以搞清楚自己的状况，不要总是跟老外学。 说完体态问题，再说说下蹲的时候，会出现的问题，有的人下蹲的时候会出现身体没办法保持平衡的情况，尤其是新手，总是感觉重心往后移，要么就向后仰，要么就向前倾，这点呢，一个是加强核心力量，还有就是可以靠墙练习动作：
有时候该扶墙还是要扶一下的，不过那些总是需要“扶一下”的朋友，是时候多练练深蹲了。 除了面对墙还有就是背对墙，这个之前咱们说过，就是在深蹲下去的时候，屁股能够有依靠。 有的朋友在下蹲的时候，会出现膝关节内扣的现象，尤其是女生，一般这种情况呢，大多是内收肌群和内旋肌紧张，外展肌和外旋肌薄弱，拉伸紧张的，增强薄弱的就好了。 还见过一些深蹲蹲不下去的，这个原因有很多，只说一种最常见的，就是足背屈受限，临时的解决办法就是深蹲的时候在后脚跟放一个杠铃片。根本上还是要解决足背屈的问题。
动作变换：深蹲的变化动作实在太多了，简单总结一下哈，上图的杠铃颈前深蹲，然后大家听说过臀后深蹲么？
这个动作真心给跪，我是来不了，也不建议大家来，还有一些比较少见的就是龙门架的：
再有比较难的就是推举的深蹲：
除了这些比较少见的负重深蹲动作，小器械的深蹲动作也是非常多的，小器械的功能主要是训练核心力量或者是减脂，简单的跟大家举例：TRX深蹲、药球深蹲、VIPR深蹲、波速球深蹲、瑜伽球深蹲，每一种小器械都有很多种的变化，比如新手靠着瑜伽球蹲，大神站在瑜伽球上蹲，还特么的负重！
徒手的深蹲动作就更多了，一般多是一些复合动作，用来减脂或者增强心肺，简单的举几个例子：深蹲跳、单腿蹲、深蹲提膝、深蹲推肩、侧向蹲、向前跳蹲、向后跳蹲、开合跳蹲、深蹲划拳（这个是我瞎掰的）等等吧 训练安排：这个动作增肌的话我建议是做4组左右，每组6~10个，组间间歇60~90秒。 减脂的话，可以做4~6组，每组20个以上，组间间歇30~45秒。 深蹲的训练要注意的细节太多，变化也太多，我已经尽可能的为大家整理了，还是感觉有很多遗漏，那只能以后再进行补充了，大家有问题也可以留言。熬了一夜，累死我了！ 好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。 |
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