练深蹲的人该不该超过脚尖？

在讨论深蹲膝盖该不该超过脚尖问题前，以下两个观念要先理解：

1、骨盆平衡位置定义：骨盆倾斜度是指骨盆上口平面与水平面之间约50-60度的夹角度数。人体直立时，骨盆向前倾斜，骨盆两侧髂前上棘和耻骨结节处于一个近似冠状面上，尾尖和耻骨联合上缘则处于一个近似水平面上。骨盆上口平面与水平面之间约50-55度的(女性可为60度)夹角称为骨盆倾斜度。在此角度下，称为『骨盆平衡位置』。任何负重必须屈髋不弯腰的目的就是保持骨盆平衡位置，此位置下椎间盘是安全且稳定，脊柱韧带是平衡支撑的。角度过大则为恶名昭彰的骨盆前倾。

2、骨盆平衡位置首重动作认知、姿势认知，许多人将骨盆前倾（腹肌长而松、背肌短而紧导致腰弯过大、腰椎前凸），或骨盆后倾（腹肌短而紧、背肌长而松导致腰弯过直或腰椎后凸）认知为正常的骨盆平衡位置，这就是错误的姿势认识，在动作时就形成错误的动作认知。

以上基本观念理解后，接下来才能继续讨论：

1、若深蹲膝盖不超过脚尖，前提必须是髋关节的屈曲角度要够大，才能在骨盆平衡位置下让骨盆及脊柱在正常曲线下，以髋关节为支点前倾，好保持身体中心线，避免向后倾倒。然而髋关节的屈曲又跟臀大肌的柔软度有关，许多人臀大肌是太紧的，普遍柔软度不足，或是肚子太大，脂肪太多也会限制髋关节的屈曲角度等等。

2、若是髋关节的屈曲角度不够，只有两种作法来代偿才能保持不往后跌倒，第一、就是破坏骨盆的平衡位置，让骨盆后倾，让腰椎后凸，也就是让髋关节应该屈曲的角度由骨盆后倾、腰椎后凸来代偿，这就会伤害腰椎得不偿失，第二、就是只好略微膝盖超过脚尖，好保持骨盆平衡位置，保护腰椎的正常曲线但脚踝的活动度也必须要好才行。

3、膝盖略微膝盖超过脚尖，在上述髋关节屈曲角度不足状况下（不一定是臀肌太紧，也可能腹部脂肪卡住），超过脚尖相对是比较好的作法，毕竟大腿肌力强者，膝盖超过脚尖一点点，只要向上延伸的意识存在，伤害不致太大，例如举重选手大多必须膝盖略微膝盖超过脚尖，但他们动作正确，绝不会重心猛的向前压。

尽可能膝盖不要超过脚尖，此说法是为了方便不懂的人认知的理解，若为了做到骨盆平衡，膝盖稍微超过脚尖也不应该过于苛求，但应要求向上延伸，重心绝对不能向前。若强制要求膝盖绝对不能超过脚尖而让骨盆无法处于平衡位，将得不偿失，此说法就变成是一种偏执的信念。

但是若以膝盖超过脚尖来代偿髋关节的角度不足、或是为了减轻背肌的无力导致腰椎后凸的情形也绝对不可。有时候短而紧绷的臀肌会使骨盆后倾；背肌为了要避免骨盆后倾就必须付出更大的代价来Hold住骨盆，若是这种情况，请先放松您的臀大肌吧，而不要便宜行事用膝盖超过脚尖来代偿。

另一角度思考，若能维持骨盆平衡又能让膝盖在脚尖以内，确实比较理想，但理想归理想，也不应该制式化的规范，而是应该追求个人最合理、最小伤害的练法，例如超过一点点没关系，但是否也该先确认姿势认知以及相关肌肉群的柔软度及强度？

简单而言，就是因人而异，可超可不超。

本文完——

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