引言: 近日,有网友发问:“如何提升膝盖周围的肌肉力量?” 今天,我就来为大家解答这个问题。 膝盖周围,主要由四块肌肉构成:股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、内收肌。我们可以通过抗阻训练,来提升这些肌肉的力量。像深蹲、硬拉、箭步蹲等抗阻训练动作,可以同时锻炼到这四块肌肉! 如果我们想单独提升它们的力量,那么我们可以根据它们的功能,来做相应的抗阻训练动作。下面,我会为大家逐一介绍股四头肌训练动作、腘绳肌训练动作、缝匠肌训练动作、内收肌训练动作。
股四头肌训练动作
股四头肌近固定时,可使小腿在膝关节处伸,根据其功能,我们可以做坐姿腿屈伸(参考下图)这个动作。 由于腘绳肌近固定时,具有屈膝的功能,因此,我们可以做俯卧腿弯举这个动作。如果我们没有相应器械,那么我们可以做跪姿单腿弹力绳腿弯举或者俯卧哑铃腿弯举。腘绳肌远固定时,可使大腿在膝关节处屈,根据其功能,我们可以做北欧降这个动作。缝匠肌训练动作我们知道,缝匠肌近固定时,具有屈髋屈膝、使大腿外旋的功效,根据其功能,我们可以做高抬腿、横向深蹲走、侧向深蹲这三个动作。内收肌近固定时,可以使髋关节内收、屈,根据其功能,我们可以做坐姿腿内收这个动作。没有相应器械的朋友,参考我之前提供的训练动作,做坐姿弹力绳腿内收。训练建议理论上来说,1-5RM是发展肌肉力量的黄金负荷。但是,由于我给大家推荐的是单关节动作,做大负荷训练,会增加受伤风险,因此,我们做6-12RM的肌肥大训练。对于单关节训练动作来说,肌肥大训练同样具有增加肌肉力量的功效。 每次力量训练课,每块肌肉做一个训练动作,每个动作做3-4组,每组8-10次。组间间隔3-5分钟,动作间隔5分钟。1.练前必须热身:散步、原地踏步,做至机体微微出汗即可。2.练后放松肌肉:拍打、按摩肌肉,每块肌肉10分钟。3.训练日营养跟上,高碳水:3克/公斤体重、高蛋白:3克/公斤体重、中脂肪:1.5克/公斤体重。通过阅读本文,我们知道,我们可以通过抗阻训练来提升膝盖周围的肌肉力量。为便于大家理解,文中已附上相关的训练动作、训练建议,以及注意点。具体,请大家参考文中内容。
|