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疗金句 养生以少怒为本。 ——曾国藩
图片来源：网络 第一个练法是虚腿松肩。虚腿松肩的练法应用于许多拳势动作，比如站立步至“预备势”中的过渡动作，左实腿松沉之势带动右虚腿提起的同时着意松右肩。再如“十字手”至“豹虎归山”中的过渡动作，左实腿松沉之势带动右虚脚提起的同时着意松右肩。 恩师林墨根先生在《也谈太极拳的松肩》文中说：“在通常开与合的过程中，重心是容易控制的，一般不会发生身势不稳的现象，但是，当遇到开合而变换、或者出脚收脚时，就不那么轻而易举了。这时若略微着意去松虚脚所对应的肩，或者略微着意去松由实变虚的脚所对应的肩，就能平稳地进行重心转移，或者就能将重心收控在实脚的正上方，从而有效保持自身的平衡，实现行拳的轻灵、沉稳。” 第二个练法是通过调整放松胯根和放松裆部来转换实脚底的吃劲点。就是通过调整松腰的放松胯根和放松裆部来转换实脚底的吃劲点，是吃劲于脚掌还是脚跟的脚下部位。欲想吃劲点在脚掌就胯根往后松一些；欲想吃劲点在脚跟就胯根往前松一些。在如“起势”、“收势合太极”中的过渡动作。再如“十字手”中的过渡动作。 为啥这样练啊？练习太极拳时重心在实腿的脚跟还是在脚掌？其实是指脚跟吃劲还是脚掌吃劲的问题，腿脚吃劲与腿脚承重之意思是有所不同的，不妨以生活中的例子说明就能心中有数。当你双手推一辆较重的人力三轮车爬坡时，你就会感到吃劲于脚掌比吃劲于脚跟要好出力。当你肩挑重担由半蹲势而站立准备起步时，你就会感到吃劲于脚跟比吃劲于脚掌好撑立起来。对于盘架而言，吃劲于脚跟用得较多，但要知道，在拳势动作的虚实转换中，有时需要吃劲于脚掌来过渡的。所以说在盘架时，要根据劲力虚实找好吃劲点，想吃劲于脚跟就松沉到脚跟，想吃劲于脚掌就松沉到脚掌。 第三个练法是在部分拳式的中、下盘转换中间都有以松腰开胯带动实腿脚下外碾（简称开胯碾脚）、以实腿松腰扣胯带动身后虚腿脚掌、脚跟提起离地（简称扣胯提脚）、以实腿垂臀（其实垂臀就是塌胯和尾闾下垂）虚腿松肩（简称垂臀松肩）带动虚腿脚趾提起离地、以松腰荡胯松膝带动虚脚上前一步（简称松腰进步）、身前开胯圆裆身后塌胯的坐下（简称开胯坐下）、一边松沉一边向右或向左转动或转正身势（简称边沉边转），比如“起势”至“掤手上势”的过渡动作。又如“掤手上势”转“揽雀尾”的过渡动作。再如“右搂膝拗步掌”至“左搂膝拗步掌”的过渡动作。“右野马分鬃”至“左野马分鬃”的过渡动作与以上拳式相比，少了开胯碾脚，其余相同。 以上练法其实就是前进太极步的练法，如果把前进太极步练好了，自然能把开胯碾脚、扣胯提脚、垂臀松肩、松腰进步、开胯坐下、边沉边转等练法用到行拳走架中去。前进太极步的基本功是站桩功、松胯功、松腰功，得把这些基本功练扎实才能走好前进太极步。开胯碾脚、扣胯提脚、垂臀松肩、松腰进步和虚领顶劲、含胸拔背、松肩垂手、沉肩坠肘上下相随就体现了腰胯带动四肢的特点。有些弟子和学生提问：松腰进步后为何不直接后脚蹬向前形成弓步？多了开胯坐下、边沉边转这两个有什么技术内涵？因为松腰进步后直接形成弓步一是使下盘不够稳固，二是这样形成弓步会产生拙劲横力，劲走阳面还会影响松膝松踝，还可能失去中心（以自身的中轴为圈心的同心圆）而影响自身稳固。开胯（其实是松腰塌胯、开胯圆裆的简称）坐下是为了下盘有足够的稳固，边沉边转是在松沉之势中圆转形成弓步，是一个下沉中带转动的动作，这样有利于自身稳固，又没拙劲横力给对方借用，能使弓步有符合太极拳技术要求的沉弹劲力。我师爷雅轩公对此指明：“练拳当以沉劲为主，不可着意前推。”他不认可后脚蹬前腿弓出浮根横力的练法。 第四个练法是拳式实脚内碾和外碾，就是要松腰、开胯的一边沉一边碾，比如“单鞭掌”转“提手上势”的左脚内碾。又如“单鞭掌”转“云手”的左脚内碾。又如“卸步搬拦捶”转“右蹬脚”左脚外碾。又如“卸步搬拦捶”转“右蹬脚”的左脚外碾。再如“双峰贯耳”转“披身左踢脚”右脚外碾。 以上练法体现了边沉边转的特点。开胯碾脚时要注意：1、胯骨尖、膝尖、脚尖是否同一方位角度？宜三尖对应同向。2、是松腰开胯一边往下松沉一边带动脚的内碾或外碾，不宜完全沉实脚底才碾转。3、脚跟承载大约七分重心，脚掌承载大约三分重心，碾转脚掌、脚掌不宜翘起离地，应是脚底贴地而碾转；因为这样会影响虚实转换，也会影响放松踝关节。4、脚跟、脚掌和脚趾碾转时与地面产生的摩擦力是不同的，脚跟为实与地面产生的摩擦力就较大，脚掌和脚趾为虚与地面产生的摩擦力就较小。5、脚下碾转时有点像摄影三脚架那样的转动阻尼，体现沉中活的特点，追求既松沉又灵活的匀转。 第五个练法是腰胯一边松沉一边转动。一边松沉一边转动的中间过渡动作用于部分拳势，比如“揽雀尾”的“右掤势”是一边松腰沉右胯往右转变成“左掤势”。又如“揽雀尾”的“左掤势”是一边松腰沉右胯往左转变成“左捋势”，就是先松腰沉右胯往左转，接着一边松腰扣左胯带动右手捋过来，同时转换重心变成右半马步。又如“手挥琵琶势”中的“右捋势”是右脚掌、脚跟落地站稳后，接着松腰塌胯的一边沉一边转带动右掤手往右捋过来。再如“右搂膝拗步掌”至“海底针”中的过渡动作，是右脚掌、脚跟落地站稳后，接着松腰塌胯的一边沉一边转带动两手往右捋採。 腰是坐在胯上转向的，胯是承接腰上力量的缓衝与调节，同时是带动大腿，膝和脚踝大幅运动的载体。沉胯活胯的功夫在练拳中是较为重要的。腰是以脊体和神经束组成，胯则是骨架，肌肉群为主构成，所以腰要松，胯要沉。以虚实角度来说，腰呈虚，胯则实。在练时注意的是：不宜刚下沉就往左或往右的转动，精准的说，而是松沉到脚跟的瞬间才转，一般人是看不出这个沉转的时间差。推桩守桩和推手对练就较为讲究这种沉转的接劲和化劲。 第六个练法是松腰转胯带动的脚下走弧线。脚下走弧线，是松腰转胯带动的，不是脚尖主动走弧线，而是腰胯带动脚尖走弧线的被动练法，如“搂膝拗步掌”中垂臀松肩至松腰进步的过渡动作。又如“倒撵猴”中垂臀松肩至松腰退步的过渡动作。再如“云手”中的扣胯提脚至垂臀松肩带动提右脚横走半步的过渡动作。 以上练法是传统太极拳的被动性练法。注意的是：虚脚尖离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。有些人是虚脚脱离腰胯带动而主动的走弧线进步或退步，说得通俗一点，就是用虚脚像作图圆规那样在地面画一条弧线，走弧线进步或退步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国标竞赛套路的太极拳爱好者。 第七个练法是沉胯落脚。比如“倒撵猴”中在倒叉步松腰的沉实腿之胯带动后虚脚掌、脚跟落下贴地，不是后虚脚掌、脚跟主动的落下贴地。 以上练法跟后退太极步中的沉胯落脚是一样的。就是在倒叉步时松腰沉实腿之胯往下一点，虚腿脚跟就往下落一点，胯一点一点的下沉，虚脚也就一点一点的落下贴地，也是体现了以腰胯带动下肢的被动练法。 第八个是“搂膝拗步掌”转“手挥琵琶势”、“搂膝拗步掌”转“海底针”、“单鞭掌至高探马”的转换中间，都有这样的过渡动作：1、以松腰扣左实腿之胯带动右虚腿脚掌、脚跟提起离地（简称开胯碾脚）；2、以松腰垂左实腿之臀带动身后右虚腿脚跟进上前一小步（简称垂臀松肩）；3、重心从身前左腿脚转换到身后右腿脚站稳（简称转换重心）。 第九个是松腰胯的大幅度转身上步的练法。“倒撵猴”转“斜飞势”、“扇通臂”转“翻身撇身捶”、“左打虎势”转“右打虎势”、“右玉女穿梭”转“左玉女穿梭”的转换中间，都有这样的过渡动作：1、松开左胯带动脚下内碾，身体往右转；2、稍扣左胯的坐实坐稳；3、松腰带动右腿脚提起离地；4、松胯带动右腿脚往右转；5、松腰的带动右脚上前一步，脚跟着地；6、松腰塌胯、开胯圆裆的沉下，右脚掌、脚趾落下贴地；7、一边顺着松沉之势一边松腰转胯右转的同时带动左虚腿脚内碾。 以上练法要一气呵成的一步到位，不像一般常见的练法有分两步的中间停留转换，所以对松腰松胯提出较高的练习要求。这种练法一是有利于提高松腰松胯的层次，二是有利于实战的快速应变。当然人老了，出于生理原因，分两步的中间停留转换实属无奈，也正常。松腰胯大幅度转身上步的关键在于松腰沉提带动提起右腿脚，含左胯合劲的坐实站稳了才能松好腰；才能转胯到位。倘若左腿脚不够沉实不够沉稳，那是松不好腰的，胯也转不到位。 第十个是以松腰沉胯带动两手相合的练法，部分拳势以松腰沉胯带动两手相合，就是一边松腰沉胯（前实腿落胯后虚腿塌胯合起来称为沉胯）一边用松沉之势带动两手相合。比如“提手上势”的定势，右川字步的拳势是一边松腰沉胯一边用松沉之势带动两手相合于右胸前，右手长左手短，合抱半圆型。又如“手挥琵琶势”的定势，左川字步的拳势是一边松腰沉胯一边用松沉之势带动两手相合于左胸前，左手长右手短，似挥琵琶状。又如“打虎势”的定势，侧弓步的拳势是一边松腰沉胯一边用松沉之势带动左手或右手往左上或右上轮转变拳置于头之前方，同时带动右手或左手往左下或右下变拳沉于裆下。又如“双峰贯耳”的定势，正弓步的拳势是一边松腰沉胯一边用松沉之势带动两拳往前向上环抱，置于面部之前上方。再如“弯弓射虎”的定势，侧弓步的拳势是一边松腰沉胯一边用松沉之势带动两拳往左前东北方伸去。 以上练法也是传统太极拳的被动性练法之一。所谓太极不动手、动手非太极。太极拳的所有动作，每一招每一式，皆由腰胯来来带动。这个腰胯带动两手相合的练法，体现了松沉打拳的特点，充分利用地力作为源动力，在某种角度上说，是脚指挥手。注意的是：松腰沉胯要尽量与两手相合同步动作，身势松沉一点，两手相合一点，倘若沉到脚底不能再沉了，两手就不宜再相合了；如再相合就是手上动作，没有太极拳的好东西了。太极拳明师马国兴在《论双重》文中说：“在玻璃鱼缸中做个实验，将小粒石子轻轻放入水中，石子慢慢的落到水中，这个过程的每一个瞬间都是‘沉’；石子落到鱼缸底部则不动，这个现象是‘重’。‘重’是静止呆滞的现象，在太极拳属于失根之象，故不取为法。‘沉’是不停运动的势态，‘沉’乃从地沉实的法则。”我认同他对松沉所说的看法。 十一、凡是拳势的弓步后脚定位角度没够45°（不需很准确，大体接近这个数字就行了。如果弓步的后脚定位角度超过60°，会明显影响后胯与前胯相合和后腿裹裆。），都要顺着腰胯一边沉一边向右或向左转的时候碾过来。 第十二个练法是先松胯、再松腰、最后放松膝盖的下蹲。凡是下蹲动作，都要先松胯（腹股沟和臀部）、再松腰（腰椎和尾闾骨）、最后放松膝盖（吃劲于膝关节中后处）的下蹲，比如“海底针”中的过渡动作。又如“转身左蹬脚”、“转身右蹬脚”中的过渡动作。再如“抽身下势”中的过渡动作。 有弟子和学生提问：为什么需要这样练法？因为常见的先松腰蹲下，有意无意的压住胯，老练家对此俗称“压死胯”。腰和胯是互根的，胯因此僵紧一是影响继续下蹲，二是影响松腰再下蹲。腰骨搁在臀部骨盆上，先松胯的下蹲，腰骨一点不受力，这样才有松腰可言。腰松了，胯也松，这是腰和胯的双赢。 十三、如“分脚”、“蹬脚”、“踢脚”的两手交叉于胸前，都是含胸拔背、松肩坠肘的带动两手交叉，不是手臂自行交叉，那是一个肘势动作。含胸拔背、松肩坠肘是带动两手交叉的源动力。 十四、当单腿脚站立，另一腿脚欲提膝做“金鸡独立”或“转身左蹬脚”、“转身右蹬脚”、时，都要松腰、塌胯、敛臀（尾闾下垂的往前翘一点）、膝关节微弯的沉到脚底，脚下大拇趾适当用点劲带动脚下如吸盘那样入地生根。在此指出：不宜挺直腿，因为“挺直”在这里犯僵硬的拳病，不利于腰胯和尾闾的放松；膝关节微弯是给松腰塌胯、尾闾下垂留下松开的余地，如给膝盖堵死了，那么腰胯和尾闾怎能较好的往下松沉啊？注意的是：膝关节微弯是腰、胯、尾闾往下松开联动的积极性微弯，不是与腰、胯、尾闾往下松各自分开的消极性微弯，消极性微弯是懈散的动作，没有节节贯串的沉稳特性。 十五、“右分脚”、“左分脚”、“回身右蹬脚”都有这样的过渡动作：1、实腿扣胯带动虚腿提起脚跟脚掌（简称扣胯提脚）。2、实腿垂臀虚腿松肩的进一步站稳实脚（简称垂臀松肩）。3、松腰（这里指腰椎松开往下沉的同时推动胸椎、颈椎松开往上伸）的顶劲带动虚腿提膝（简称松腰提膝）。4、实腿之手在意念引导下先往后松开伸去，手先往后松开伸去比脚分去或踢去早零点几秒，接着虚腿之脚往前向上分去或踢去，同时眼神注视分脚或踢脚，这是神意不相处的练法。“右蹬脚”、“披身左踢脚”除了有以上那样的过渡动作，开头还有实腿开胯带动脚下外碾的动作（简称开胯碾脚）。 以上练法注意的是：垂臀松肩的站稳实脚了，才能松腰提膝；不宜尚未站稳实脚就松腰提膝，因为实脚站不稳又怎能松好腰胯。其实垂臀的技术内涵就是松腰塌胯、尾闾下坠，垂臀到位了，自然能站稳实脚。其中手先往后松开伸去比脚分去或踢去早零点几秒，这种神意不相处的练法，眼神也好，意念引领也好，一般人在外形动作是看不出这个时间差的。这种练法对身体动作有较好的对称平衡性，沉稳加上平衡，有利于分脚、蹬脚的拳势练习到位。 十六、欲想松沉到弓步的前脚底就松腰、落胯、气沉丹田，如“搂膝拗步掌”、“进步搬拦捶”等定势；欲想松沉到虚步的后脚底就松腰、塌胯、气沉丹田，如“白鹤亮翅”、“上步七星捶”。 十七、实腿从上往下松沉到脚底的同时带动虚腿提起，有如练习“松腰沉提功”那样。比如站立步至“预备势”的过渡动作，又如“斜飞势”转“提手上势”中迈出右脚前的过渡动作。再如“单鞭掌”至“高探马”中迈出左脚前的过渡动作。 把“松腰沉提功”练扎实了，才能把以上练法练到位。在此指出：实腿沉虚腿提不是各自分开的，而是同步联动的，体现沉中提的特点。实腿沉虚腿提时，要顺着虚腿之膝前弓出去之势而横开半步或松腰上步，体现沉中轻的特点。 第十八、以松沉直力为主、斜撑为辅（脚撑胯）的练法，这个练法能练出脚、腿、膝、胯与地贯穿的通根功夫。比方说：半马步的后坐之势，以腰胯松沉直力为主，后脚为实撑后胯和前脚为虚意念松开贯穿前胯为辅，如“揽雀尾”的“按势”、“倒撵猴”的定势。再比方说：弓步拳势的后腿为实时，也是以松腰落胯（前腿）塌胯（后腿）松沉直力为主，后脚为实撑后胯和前脚为虚意念松开贯穿前胯为辅；弓步拳势的前腿为实时，以松腰落胯（前腿）塌胯（后腿）松沉直力为主，前脚为实撑前胯和后脚为虚意念松开贯穿后胯为辅。 有些老练家对半马步的脚撑胯俗称“实撑虚撑”，实撑的同时虚撑是劲道折叠的需要，也是八面支撑的身法需要。实撑宜沉中撑，没有松沉的脚撑胯是缺失太极拳的技术内涵。弓步的后脚撑胯多见于拳式定势，所以定势的后腿为实时有着从膝微屈至伸直再至撑直的过渡动作，是松腰塌胯的沉中撑。弓步的前脚撑胯见于“揽雀尾”、“如封似闭”中推按势的过渡动作，是松腰胯的沉中撑。在推桩守桩“前推胸膛后扒肩背”的对练中，容易感受到脚撑胯是怎么回事。 十九、凡是塌腕的定势在转换下一个拳势时，都要松肩、松肘、松腕、松指，“似直非直”的伸出去，比如“右搂膝拗步掌”转“手挥琵琶势”的开头动作。又如“右搂膝拗步掌”转“海底针”的开头动作。又如“单鞭掌”转“云手”的开头动作。又如“抽身下势”的开头动作。再如“右玉女穿梭”转“左玉女穿梭”。 以上练法体现了节节贯串松开的细节特点。有些人看不起这个练法，以为没什么作用，因此有劲力传到肘节或腕节就被堵住而松不到手指的拳病。 二十、尽量追求分阶段的八面支撑身法。第一阶段是尽量在定势动作追求八面支撑身法，比如“掤手上势”的定势，可以体悟到上下（虚领顶劲与沉肩坠肘、松腰沉胯、气沉丹田的沉顶对拔松开）、左右（左手肘尖往左松开与右掌採劲往右松开）、前后（左手小臂、掌背向前松开与腰背向后松开）六面支撑的，那就先练六面支撑的定势，至于八面支撑中的里外两面支撑，待以后体悟到了再练。再如“单鞭掌”的定势，现阶段体悟不到六面支撑，只能体悟到上下（虚领顶劲与松腰沉胯、气沉丹田的沉顶对拔松开）、左右（左手、左腿往左松开与右手、右腿往右松开）四面支撑，那就先练四面支撑的定势，至于八面支撑中的前后两面支撑、里外两面支撑，待以后体悟到了再练。第二阶段是尽量在动态过渡的拳势动作追求八面支撑身法。 在此指出：对拔松开的八面支撑，不是对拔越多越好，也不是松开越多越好；而是适中的对拔和恰到好处的松开，练拳求“中”较为重要。太极拳宗师武禹襄提出了身法的具体要求：“立身中正安舒，八面支撑。”认为只有做到立身中正，才能做好“立如平准，活似车轮”。根据练功习拳的实践得知，传统太极拳的“中定势”、“浑圆整体劲”与太极拳的八面支撑身法有着密切的关系。 二十一、知阳守阴的练法，是行拳走架“阴阳相济”的练法之一。前辈对这个练法指出：劲力运动顺向面为阳，逆向面为阴。比如：拳势下盘弓腿时注意后脚，拳势坐腿时注意前脚。又如：拳势动作劲进注意于后，拳势劲退注意于前；比方说“倒撵猴”、“翻身撇身捶”拳势的劲向前，后为实。拳势动作收蓄注意于外，发放注意于内；拳势动作上擎注意于下，下坐注意于上。 来源： 和美太极 |
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