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2月27日腰椎锻炼作业，迅速查收哦！ 1、热身 激活肌肉，拉伸腰部 跪式抻筋15秒×2次 猫式抻筋5秒×5次 蹲式抻筋15秒×2次 2、腰部放松 改善腰骶部位疼痛，自重按压腰背 抱膝滚动（身材胖的不需要抱住腿）10次×2组 3、腰椎力量训练 强化腰背肌肉，稳定腰椎，改善久站劳累，腰部松垮没劲 挺肚子10次×3组 五点支撑15秒×2次 4、放松腰背部 做完力量训练后要进行拉伸放松动作 跪式抻筋（尽全力拉伸）15秒×2组 以上作业大家要尽量完成，时间控制在20分钟左右，晚上七点半跟着直播再练一组！昨天有位朋友在突友之家分享了金刚铁板桥，这个动作很好，只不过不适合康复初期的突友，在稳固期可以进行，能够更大限度的增加核心力量，提升肾气！ 新来的朋友如果不会练，不知道怎么锻炼腰突和腰肌劳损的，可以一起加入我们，点击链接即可，专辑详情 - 付费专栏 目前已经有6000多名突友加入一起练习！也期待你的加入！         
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