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高血压，我们称之为“沉默的杀手” 合理的饮食，可以控制血压 那高血压只是多吃芹菜 限制钠盐这么简单吗？ 高血压患者的饮食学问多着呢！ 今天深医君就跟你唠嗑唠嗑 高血压患者饮食的那些事儿~ 高血压病人饮食原则 1.合理控制体重 维持健康的理想体重，主要通过控制饮食和运动来实现。 一方面，通过低能量平衡膳食减少高糖、高脂肪的食物摄入，减少能量的来源。主食以富含膳食纤维的粗杂粮(如燕麦、荞麦、小麦、高粱、玉米等)、杂豆、薯类为主。辅以蔬菜、水果、奶类、大豆及适量的鱼、禽、肉。少食高糖分的食物（如糖果、甜饼、甜点心、雪糕、汽水等）。 另一方面，通过适当的有氧锻炼增加能量的消耗。适当的有氧锻炼(包括快走、慢跑、游泳、打球、登山等)可有效消耗体内多余的能量，增加机体内脏功能。  2、限制钠盐摄入 部分高血压患者钠盐长期超量。人们生活必需的调味品，如食盐、酱油、辣椒酱及咸菜中含有大量的氯化钠，长期过量进食钠盐被认为是导致高血压等疾病的确定性危险因子。 世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病高血压患者不超过2克。 3、增加钾的摄入量 钾具有一定的降低血压和保护心脏的功能，在限制钠摄入的同时要注意适当补钾。 香蕉、柑橘、橙子、西红柿、柠檬、土豆、干果、蘑菇等含钾丰富。  4、增加膳食钙、镁摄入 很多高血压患者的膳食呈现“高钠低钙”的特点，低钙饮食可能更容易导致血压的升高。 适宜的高钙食物有：奶类及其制品，虾皮、黄豆、黑豆及其制品、芝麻、海带、紫菜等含钙也相对丰富。 此外，也应注意含镁丰富食物的摄入（如菇类、豆类、桂圆、菠菜等）。 5.高血压患者如何选择烹调油的种类和数量？ 减少动物性食物和动物油摄入 饱和脂肪酸主要存在于肥肉中，富含胆固醇的食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、贝売类、虾头、鱿鱼、墨鱼等，胆固醇应控制在每天300mg以内。 社绝油炸食品摄入 一定要定要改变烹调习憫，以蒸、煮、焖代替煎、炸的方式，油饼、炸糕、炸鱼以及炸花生等，都应该从餐桌撤下来。  减少反式脂肪酸摄入 反式脂肪酸来自植物油氢化，主要来源为含人造奶油的食品（如西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等），长期大量摄入反式脂肪酸对于健康不利，应减少这些食品摄入。 建议使用植物油 每天不超过20g（相当于2汤匙）。此外，可适量选用橄榄油，橄榄油可作凉菜，也可炒菜，但炒的时间不宜过长，温都不宜超过190℃。  6、多吃新鮮蔬菜和水果 ◆ 有助于减少热量超标的风险，避免肥胖； ◆能减少脂肪高的动物性食品摄入，防止油脂摄入过多，减少高脂血症的发生风险； ◆ 可增加水溶性维生素，特别是是维生素C的摄入； ◆ 有助于减少热量超标的风险，避免肥胖； ◆可增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖和血脂、通便、控制体重。 新鮮蔬菜和水果的进食量因人而异，主张高血压患者每天吃500克至750克的新鲜蔬菜，2~3个水果。 7、戒烟限酒，稳定情绪和心理 不提倡饮酒。即使要饮酒，要限制不超过一杯(杯酒相当于250毫升啤酒、100毫升红酒或25毫升白酒)，还要避免大喜大悲、情绪激动，保持平和的心境。 高血压患者的食物选择 1.适宜食物 多食用能保护血管和有降压及降血脂作用的食物。降压的食物有芹菜、荸荠、黄瓜、木耳、海带、香蕉等；降脂食物有山楂、大蒜、洋葱、大豆及其制品以及香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、银耳等菌类食物。 多食用富含钙的食物。如乳类及其制品、豆类及其制品、虾皮、芝麻、海带、紫菜等。 多食用富含维生素的新鲜蔬菜、水果。如油菜、小白菜、芹菜叶、莴笋、柑桔、大枣、猕猴桃、苹果等。 2、禁用/少用食物 限制能量过高的食物，尤其是动物油脂或油炸食物，清淡饮食有利于高血压的防治。 限制所有过咸的食物如腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等。 浓茶、咖啡及辛辣的刺激性食品。 来源 | 深圳市人民医院营养科 |
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