别再放任肚子大起来了！腹部太肥恐心臟病、糖尿病一起来

腹部发福不是福，「中广」一族要当心！圆滚滚的大肚腩，可能同时代表内臟脂肪过高，恐影响身体代谢；美国网路媒体更指出，腰围大于标准范围，会增加心臟病及第二型糖尿病的罹患风险，而增加蛋白质摄取、以橄榄油取代动物油，都能助腹部减脂，降低内臟脂肪！

腹部肥胖不是福！背后潜藏慢性疾病风险

身体五臟六腑都含有脂肪组织，即为内臟脂肪。腹部肥胖代表内臟脂肪过多，是代谢症候群中的危险因子，会增加慢性发炎、高血压、高血脂、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。

根据健康网站《Women’s Health》报导，自1998至今20年以来，美国人民的平均体重增加了15磅（6.8公斤），平均腰围增加2.5吋（6.35公分），罹患慢性病人口也逐年增加。美国国家心臟、肺和血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）指出，若女性与男性的腰围分别大于35吋（88.9公分）与40吋（101.6公分），罹患心臟病及第二型糖尿病的风险将会大幅增加；造成腹部肥胖的原因很多，为了有效改善，建议从6个生活方式着手。

【赶走腹部脂肪6要诀】

1. 运动、运动、还是运动：

应该如何赶走腹部脂肪呢？基本上任何可以让你心跳加速、大量流汗的运动，像是慢跑、骑车及游泳等有氧运动，都有助于减少内臟脂肪；至于重量训练与高强度间歇训练，则能有效锻鍊肌肉，达到「增肌减脂」的功效。

2. 多摄取蛋白质：

美国康乃尔大学肥胖诊所（Obesity Clinic at Cornell University）医师路易斯‧亚隆（Louis Aronne）表示，随着年龄增长，身体会製造愈来愈多胰岛素，当肌肉与脂肪细胞没有对胰岛素做出任何反应，就会产生「胰岛素抗性」，让身体製造许多废物，导致腹部及内臟囤积脂肪，而蛋白质可以在这种现象中发挥作用，因此高蛋白饮食是年长者较佳的饮食型态；避免摄取过多油脂，鸡蛋、瘦肉与富含植物性蛋白质的豆类，是比较最理想的。

3. 在饮食中添加「好」油脂：

根据《糖尿病杂誌》（Journal of Diabetes）研究指出，饱和脂肪会比不饱和脂肪增加更多的内臟脂肪。研究比对了食用牛油（饱和脂肪）与橄榄油（不饱和脂肪）的受试者的健康状况，前者的内臟脂肪量增加，后者提升了肌肉质量但较少的体脂肪。橄榄油有「液体黄金」的美誉，是不饱和脂肪酸含量多的油，可改善肥胖体质。除了橄榄油之外，不饱和脂肪也富含于坚果、种子、酪梨及鱼类。

4. 注意睡眠充足：

美国学术杂誌《PLOS ONE》在2017发表的研究指出，每晚只睡6小时的受试者比那些睡9小时的腰围多3公分；美国杨百翰大学（Brigham Young University）研究也显示，每天按时入睡及起床的女性，体脂肪低于平均值。

5. 每天都不能忽略摄取纤维：

美国《肥胖杂誌》（Journal of Obesity）在2012年进行一项研究，受试者每天增加摄取10公克水溶性纤维持续5年，内臟脂肪减少了3.7%；而同时从事中度运动者（每週从事2～4次剧烈运动），则在同样的期间内减少了7.4%。

6. 吃得够比节食重要：

减去腹部脂肪并不表示需要严格的节食或限制饮食，感到飢饿时，仍然要吃足够且有助健康的食物，并喝足够的水，这会让身体有足够的能量对食物做出正确的反应，以及控制体重。

注意饮食、运动及睡眠，为腹部肥胖的保健良策

腰围是反映腹部脂肪的指标，可以预测罹患糖尿病、心血管疾病、脑中风、高血压等慢性疾病的风险。卫福部国健署提醒，若女性腰围≧80公分、男性腰围≧90公分时就表示腹部肥胖，应特别注意饮食、运动、体重控制，必要时谘询专业医疗人员。建议平日从以下7点注意保健：

1.少盐、少糖、少油，少吃动物性油脂与动物内臟，多吃蔬果及补充水分。

2.每星期从事3～4次、每次30分钟以上的运动。

3.戒菸戒酒，保持生活规律，维持充足睡眠。

4.定期接受全民健保成人预防保健服务、定期测量血压、血糖及血胆固醇，详细掌握健康状况。

5.依照医师指示服药及回诊，不可任意停药及迷信偏方。

6.保持心情愉快，培养正当的休閒娱乐，积极参与社交活动。

7.有三高或代谢症候群之家族史或个案，应接受医师、护理、营养等专业人员。

文/韦冠宇
本文经授权转载自华人健康网（原标题：腹部肥胖恐酿心臟病、糖尿病！吃橄榄油6招找回「腰瘦」人生）