有哪些简单又高效的减脂方法

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北京体育大学运动人体科学专业硕士

简单又要高效减脂方式……那就只能从吃入手了。

俗话说，三分练七分吃。甚至对于有些没有什么时间运动的人群来说，吃的重要性可能占了九分。

当你学会控制饮食，来帮助自己减脂，你的减肥计划其实就成功了一大半。

授人以鱼不如授人以渔，下面分享的，是减脂饮食中，几个重要的知识点，当你学会了之后，能够帮你少走些弯路。

下面进行正式干货分享。

知道吃多少，这是一个计算题

这一点你们肯定都知道，要想减脂，能量摄入要小于能量的消耗。我就不多说了。

但是具体要吃多少呢？这里有一个判断标准，食量控制应以有饥饿感又能保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60%~70%。

比如一个60千克的人，可能减脂之前每天吃2000千卡的食物。

那么减脂期间，可以逐步降低到每天吃1400千卡的食物。

可以根据自己的需求情况进行调整饮食，但是一定要注意消耗的能量>摄入的能量。

注意是，减少精制碳水的摄入

我们需要了解一个概念——血糖指数。学会这个概念之后，或许能帮你在减脂之路上少走点弯路

虽然食物的碳水化合物含量是一样的，但是它们的消化吸收率以及引起血糖的升高程度是不一样的（葡萄糖为100%）。

也就是说，血糖指数越高的食物，往往越不抗饿，不知不觉中，摄入的热量也就越多。

比较典型的就是像白米饭、面条、面包、蛋糕这类精制碳水。

精制碳水化合物往往具有较高的血糖指数（Glycemic Index ，GI），容易消化和吸收，这可能导致血糖水平的峰值和崩溃，导致饥饿感增加。

尤其是有些面包，还含有糖和脂肪

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所以，高效又简单的减脂方法之一，就是要减少碳水化合物的摄入，尤其是要减少精制碳水化合物的摄入。

超过20项随机对照试验已表明，低碳水化合物饮食的减重效果是低脂饮食的2-3倍。

在减脂期间，你可以选择那些，富含纤维、低糖的碳水化合物，比如豆类、谷物、芋头和土豆。

推荐一个小工具：薄荷食物库，可以用这个来查询食物的热量和所含营养成分，目前它有一个微信小程序，平时查询十分方便。

蛋白质能够增加代谢率

很多人减脂的时候只吃蔬菜水果，每天每顿都对着一盆草，整个人都不好了。

减脂期间不仅肉类，还有鱼类、蛋类、乳制品、豆类等等，都可以吃，它们甚至可以帮助增加新陈代谢。

鸡蛋中的蛋白是便宜又有效的减脂食物

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因为这些都是富含蛋白质的食物，需要身体消耗更多的能量来消化它们，这叫做食物热效应（thermic effect of food，TEF）。

TEF是指身体消化、吸收和处理食物中营养素所需的卡路里数。

营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗，称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用（specific dynamic action，SDA）。

研究表明，富含蛋白质的食物最能增加TEF，能够将代谢率提高15-30％，而碳水化合物提高5-10％，脂肪提高0-3％。

富含蛋白质的食物还可以通过帮助身体保持肌肉质量来减少体重减轻期间常见的新陈代谢下降。

更重要的是，蛋白质可以帮助你保持更长时间的饱腹感，这可以防止暴饮暴食。

适量的多不饱和脂肪酸有助于减脂

吃错了脂肪可能会增加体重，但吃正确的脂肪会帮助你减脂。

食物中提供的脂肪包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成，它们都有助于降低胆固醇，还可以降低患心脏病的风险。

只要控制好量，就不会增加身体的脂肪。一项小型研究发现，当减肥饮食的人每天食用两汤匙（30毫升）椰子油时，会比使用同量豆油的人减掉了更多的腹部脂肪。

有氧运动+抗阻力量练习

之前一篇文章中，我们提到了跑步不是减肥的最高效的方式。

我再解释一下，跑步确实能够减肥，但是你的时间和精力的投入投入可能会很大。

并不推荐跑步减肥，因为真的很累，跑步爱好者除外（你们是真的勇士）

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简单又高效的减脂方式应该是“有氧运动+抗阻力量练习”，减肥效果才能翻倍。

大多数研究建议，每天建议进行约20-40分钟的有氧运动。

跑步、骑自行车和游泳只是一些有氧运动的例子，可以根据自己的喜好来。

力量训练可以增加肌肉的质量，抗阻训练也可以帮助保持体内非脂含量，增加身体在休息时燃烧的卡路里。

一项综述发现，10周的抗阻训练可以帮助增加休息时7％的卡路里消耗，并减少4磅（1.8公斤）的脂肪重量。

具体的抗组训练该怎么做呢？

打开标题链接，有具体的示范：《说真的，别指望跑步减肥了》

还是一句话，转了就能瘦~